Wat is het gezondste eten voor een sterk hart?

Gezond eten en voldoende bewegen zijn onmisbaar voor om levensbedreigende hart- en vaatziekten te voorkomen. Samen met kanker zijn dit immers de belangrijkste oorzaken van vroegtijdig overlijden. Resultaten van recente wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je risico op hartfalen met méér dan dertig procent verkleint met een gezonde eet- en levensstijl. Het gaat daarbij in de eerste plaats om wat je eet. Hoe meer gezonde voedingsstoffen je voeding bevat hoe gezonder je hart. Wat verstaat men onder een gezond hart, en wat is het gezondste eten voor een sterk hart?

Wat is een sterk hart?

Volgens cardiologen stelt een gezond en sterk hart je in staat om een normaal leven te leiden. Daaronder verstaat men dat je aan een normaal ritme kunt bewegen, wandelen, fietsen, joggen, zwemmen. Met een gezond hart mag je bij fysieke inspanningen niet kortademig zijn of andere lichamelijke klachten hebben die je niet toelaten gezond te bewegen. Bij inspanningen, stress of angst klopt een gezond hart niet té snel. Een gezond hart is in staat om vlot samen te trekken en kan voldoende bloed door je lichaam pompen bij dit samentrekken.

Wanneer klopt je hart te snel?

Een gezond hart klopt gemiddeld tussen de zeventig en tachtig keer per minuut. Dat kan je gemakkelijk zelf meten door gewoon je polsslag te meten. Bij fysieke inspanningen zal ook een gezond hart sneller kloppen, maar niet te snel waardoor je je inspanningen noodgedwongen moet stoppen. Je meet je hartfrequentie tijdens sporten of andere fysieke inspanningen door 190 hartkloppingen te verminderen met je leeftijd. Een gezonde polsslag tijdens het sporten hangt dus grotendeels af van je leeftijd. Bij iemand van vijftig jaar mag zijn hartslag tijdens inspanningen nooit boven de 140 slagen per minuut gaan.

Oorzaken van hartritmestoornissen

Hartritmestoornissen worden meestal veroorzaakt door een of andere stoornis in de elektrische geleiding van je hart. Hartritmestoornissen kunnen het gevolg zijn van hartoverslag (extrasystolen), van een te snelle hartslag (tachycardie) of van een voorkamerfibrillatie. Daarbij klopt je hart te traag of slaat je hart op hol.

De belangrijkste risicofactoren van hartritmestoornissen zijn

• Leeftijd: hoe hoger je leeftijd, hoe groter je risico op hartritmestoornissen of hartfalen
• Erfelijk: als er familieleden een hartinfarct of CVA hadden voor hun zestigste
• Hoge bloeddruk: als je bloeddruk hoger ligt dan 14/9
• Cholesterol: als je slechte LDL cholesterol hoger ligt dan 190 mg/dl
• Rookgedrag: als je zelf rookt of voortdurend in een rokerige omgeving vertoeft
• Gebrek aan lichaamsbeweging: als je dagelijks minder dan een half uur beweegt
• Overgewicht: bij overgewicht met een Body Mass Index (BMI) boven de 25
• Diabetes: of je kent je suikergehalte niet
• Stress: als je regelmatig onderhevig bent aan stress
• Snel hartritme in rust: medische tussenkomst is noodzakelijk als je hartritme in rust hoger ligt dan honderd slagen per minuut
• Een te snel werkende schildklier
• Een hartinfarct: slachtoffers van een hartinfarct, hebben een vergroot risico op hartritmestoornissen
• Hartspierziekte
• Een hartoperatie
• Het overmatig gebruik van tabak, alcohol en drugs
• Een aangeboren hartafwijking

Vitaminen en hart en vaatziekten

Hoge bloeddruk is één van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten. Sommige vitaminen hebben een gunstige invloed op hart- en vaatziekten. Dat is onder meer het geval met vitaminen B6, B11 of foliumzuur, en B12. Deze vitaminen verhogen de concentratie aan homocysteïne in je bloed. Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de stofwisseling van eiwitten. Een verhoogd homocysteïnegehalte in je bloed is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten, aderverkalking en beroertes. Ook vitaminen C, D en en E zijn sterke antioxidanten die zorgen voor een gezond hart.

• Voeding rijk aan vitamine B: vlees, eieren en vis
• Voeding rijk aan vitamine C: deze vitamine vind je vooral in fruit (alle citrusfruit, in alle soorten bessen, en in aardbeien) en in alle koolsoorten
• Voeding rijk aan vitamine D: zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Alleen onder invloed van zonlicht is ons lichaam in staat om zelf vitamine D aan te maken. Je vindt deze vitamine vooral in vette vis (zalm, paling, forel, makreel, sardienen, haring en ansjovis), en in vlees en eieren
• Voeding rijk aan vitamine E: alle volkorengranen, plantaardige oliën, tarwekiemen, havervlokken, amandelen, okkernoten, sesamzaad eieren, vis, en in groenten en fruit (vooral mango's en zwarte bessen

Mineralen en hart-en vaatziekten

Naast vitaminen hebben ook sommige mineralen een gunstig effect ter voorkoming van hoge bloeddruk, aderverkalking en hart- en vaatziekten. Dat is het geval met calcium en magnesium. Beide mineralen zorgen voor een gezonde bloeddruk, één van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten. Wees echter voorzichtig met ijzer. Voeding rijk aan heemijzer vergroot je risico op hart- en vaatziekten.

• Voeding rijk aan calcium: calcium is te vinden in melk en alle zuivelproducten,in alle koolsoorten, in spinazie, sperziebonen, amandelen, droge abrikozen, in brood, peulvruchten (erwten, bonen, linzen groentekiemen en kikkererwten), aardappelen, leidingwater, bronwater en in mineraalwater
• Voeding rijk aan magnesium: magnesium vind je in bijna alle voedingsmiddelen, maar vooral in cacao, in pure (zwarte) chocolade, pinda's, avocado, sesamzaad, in schaal- en schelpdieren (oesters, mosselen), garnalen, sojabonen, in alle groene groenten, in ongepelde granen, noten, vlees, vis, peulvruchten, aardappelen, melk, en in leidingwater
• Voeding rijk aan heemijzer: heemijzer is een belangrijk bestanddeel van rode bloedcellen. Het zorgt voor het transport van zowel zuurstof als van elektronen, en komt vooral voor in rundvlees en in alle rood vlees.
• Voeding rijk aan bèta- caroteen: bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit
• Andere voeding voor een sterk hart:asperges, quinoa, lijnzaad, tomaten, appelen, pompoenen, zoete aardappelen, gedroogde pruimen, papaja, en groene thee