Vijf supergroentes bomvol vitamines en mineralen

Eet twee ons groente per dag, dat is de minimale aanbevolen hoeveelheid. Groente is belangrijk voor het lichaam, omdat het veel essentiële voedingsstoffen als vitamines bevat en tevens weinig calorieën. Daardoor dragen groentes bij aan een goede gezondheid. Misschien zijn ze niet allemaal even lekker, gezond zijn ze wel. Erwten, spruitjes, spinazie, boerenkool en broccoli spannen de kroon wat betreft de hoeveelheid vitamines en mineralen die ze met zich meebrengen!

Inhoud

• Wat maakt groente groente en fruit fruit?
• Vijf supergroentes
• Koken of rauw eten
• Verantwoording gegevens

Wat maakt groente groente en fruit fruit?

Groente is erg gezond, dat komt omdat het weinig calorieën bevat en tegelijkertijd veel voedingsstoffen. Dit maakt groente tot een uitstekend product voor een goede gezondheid. Daarom vormt groente samen met fruit één schijf van de Schijf van vijf, een schijf die is opgesteld door het toenmalige Voorlichtingsbureau voor voeding, die was opgericht tijdens de Tweede Wereldoorlog en met de voorloper van de huidige schijf kwam in het jaar 1953. Nadat de schijf even uit de roulatie was, omdat er nieuwe ideeën waren, herintroduceerde het gedeeltelijk overheidsbestuurde instelling het Voedingscentrum de schijf in 2004. De schijf van vijf is een belangrijk peiler voor de Nederlandse samenleving wat betreft de consumptie van verschillende producten.

Wanneer een groente onder de categorie groente valt is helder: groente is het eetbare deel van een plant. Fruit is het eetbare deel van een vrucht. Belangrijk is altijd gevarieerd te eten. Elke dag borden vol alleen maar erwten of spinazie is ook ongezond.

Vijf supergroentes

Erwten

Eigenlijk is een erwt geen groente, maar een peulvrucht, desalniettemin is het zeer aan te raden erwten regelmatig te eten. Geen enkele groente bevat zo veel verschillende vitamines als de erwt. Meestal blinkt een bepaalde groente uit wat betreft een vitamine, maar erwten bevatten veel verschillende vitamines in significante hoeveelheden. Zo bevat de erwt de volgende vitamines: vitamine A, B1, B2, B3, B6, B11, C, E en vitamine K. Daarnaast bevatten erwten ook nog eens veel mineralen. Kortom, de erwt kun je maar beter geregeld in het menu opnemen.

Spruitjes

Hoewel spruitjes vaak symbool staan als een groente die door kinderen verafschuwd wordt, zijn ze wel erg goed voor je. Los van de mening of ze lekker zijn of niet, ze zijn gezond! Ze bevatten een flinke dosis verscheidene vitamines. Spruiten zitten vooral bomvol vitamine C en K. Indien er 100 gram spruitjes gegeten wordt, zit je al goed boven het aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast bevatten spruiten ook de vitamines A, B1, B2, B6, B11, B12 en vitamine E. Deze vitamines zijn wel in mindere mate aanwezig, maar dragen zeker hun steentje bij aan de aanbevolen dagelijks hoeveelheid. Verder bevatten spruitjes nog diverse mineralen, zoals natrium, kalium, calcium, fosfor. In mindere mate bevatten spruitjes ook de mineralen ijzer en zink. De hoeveelheid ijzer en zink is relatief gezien veel, want de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze mineralen ligt veel lager. Spruiten zijn wintergroentes uit eigen land en worden rond de herfst- en wintermaanden geoogst.

Spinazie

Ook spinazie is ook ontzettend gezond. Spinazie bevat niet alleen erg weinig calorieën (15 kcal per 100 gram spinazie) maar bevat ook erg veel vitamines en mineralen. Zo heb je bij het nuttigen van 200 gram spinazie al dik meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer binnen, ook ongeveer de helft van de hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt en tevens 160% van de ADH van vitamine A, namelijk 0,8 milligram per 100 gram spinazie. Het aanbevolen maximum van vitamine A is 3000 microgram, omgerekend dus maximaal 375 gram spinazie op een dag. Naast vitamine A bevat spinazie ook veel vitamine B1, B2, B6, B11 en vitamine C. Spinazie mag dus niet ontbreken aan een lijst met supergroente.

Boerenkool

Boerenkool is een zeer gevarieerd toepasbare groente. Zo wordt boerenkool gefrituurd, verwerkt in quiches, salades en soep. Ook in het buitenland is het traditionele Hollandse gerecht populair. In steden als New York wordt boerenkool geregeld aan gerechten toegevoegd. En dat is helemaal niet erg, aangezien ook boerenkool kerngezond is. Het bevat uiteraard weer de nodige vitamines en mineralen. Boerenkool bevat zoal vooral mangaan, koper, calcium, maar ook fosfor, kalium, natrium en zink. Tevens bevat boerenkool vezels, welke goed zijn voor de spijsvertering en een boel vitamines. Zo bevat boerenkool van vitamine C bij een normale portie ruim de ADH, welke 70 mg per dag is. Daarnaast zit boerenkool ook vol van vitamine A, maar liefst 140% ADH per 200 gram boerenkool. Voor deze vitamines is de overschrijding van het ADH geen probleem. De maximale veilige dagelijkse inname aan vitamine A is namelijk 3000 microgram en dus omgerekend 3 milligram. Boerenkool bevat 0,7 milligram vitamine A per 100 gram. Dus de maximaal veilige dagelijkse inname wordt bij lange na niet bereikt. Maar naast vitamine A en C bevat boerenkool ook significante hoeveelheden vitamines B, E en K. Van vitamine K bevat boerenkool maar liefst 2500 maal de ADH! Kortom, ook boerenkool behoort thuis in de lijst met supergroente.

Broccoli
Al deze vijf verschillende groentes doen niet veel voor elkaar onder, allen bevatten grote hoeveelheden vitamines en mineralen, zo ook broccoli. Ook broccoli ontploft (uiteraard) van de juiste voedingsstoffen. Een bijkomend voordeel; broccoli wordt vaak als lekker beschouwd. Broccoli bestaat voor maar liefst 90% uit water. Broccoli blinkt vooral uit in de hoeveelheid vitamine C, namelijk 114 mg (per 100 gram broccoli). De aanwezige vezels in broccoli zorgen voor een goede spijsvertering en broccoli beschikt ook over een breed scala aan mineralen, zoals natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer.

Broccoli is tevens één van de groente waarbij aangeraden wordt alvorens het te nuttigen, de broccoli te koken. Het koken van broccoli bevordert de opname van ijzer en magnesium. Broccoli wordt vaak in combinatie met pasta gegeten, wat overeenkomt met de oorsprong van pasta en broccoli, namelijk Italië. Broccoli is, net als spinazie, ook erg lekker in smoothies.

Koken of rauw eten

Veel mensen prefereren het rauw eten van groente boven het koken ervan, aangezien veel vitamines en voedingstoffen verloren zouden gaan tijdens het koken. Dat klopt, gemiddeld gaat er twintig tot vijftig procent aan voedingsstoffen verloren tijdens het koken, maar het koken van groente heeft ook voordelen. Broccoli kan bijvoorbeeld het beste rauw gegeten worden, maar afwisseling is essentieel. Indien groente ongekookt gegeten worden, verloopt het verteringsproces moeizaam. Tevens maakt het koken de opname van bijvoorbeeld ijzer en magnesium beter mogelijk. Aangeraden wordt dus om groenten als spinazie en tomaten wel te koken.

Indien men de groente kookt, is het aan te raden weinig water te gebruiken en niet te lang de groente te koken. Op die manier blijven de voedingsstoffen toch maximaal behouden. Een alternatief is het stomen van groenten. Hierbij blijft de smaak en de hoeveelheid vitamine behouden.

Verantwoording gegevens

De gegevens en cijfers gebruikt in dit artikel zijn gebaseerd op de gegevens die door overheidsinstanties zijn uitgegeven. De gegevens met betrekking tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn gebaseerd op mannen ouder dan 18 jaar.

Lees verder

• Het meest gezonde fruit (onderzoek door DiSanto)
• De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)