Het meest gezonde fruit (onderzoek door DiSanto)

Naast groente dient men dagelijks minimaal twee stuks fruit te nuttigen. Dit zou bijdragen aan een gezond intern milieu en betere prestaties. Ondanks dit nadrukkelijke advies, komen mensen vaak niet aan deze vereiste behoeftes, waar drogisten met allerlei pilletjes handig op inspelen. Echter als u gewoon wat fruit in huis haalt, bent u gegarandeerd van een gezonde en verantwoorde basis, zonder allerlei poespas. Dan rest alleen nog de vraag: welk fruit is dan het allerbest om te nuttigen? Onderzoeker Bryan DiSanto heeft daar een antwoord op gevonden.

Inhoud

• Wat maakt fruit fruit?
• Waarom minimaal twee stuks fruit per dag
• Waar is de top vijf meest gezonde fruit op gebaseerd?
• Top vijf beste fruitsoorten
• Overzicht top 30 meest gezonde fruit
• Adviezen

Wat maakt fruit fruit?

Het deel van de plant bepaalt of iets onder de categorie groente of fruit valt. Indien het de vrucht van de plant betreft dat gegeten wordt, spreken we van fruit. Indien het een ander deel van de plant betreft, zoals de wortel, stengel, bladeren, dan hebben we het over groentes. Echter bestaan er wel uitzonderingen op deze regel. Zo noemen we komkommer en tomaat groentes, terwijl het eigenlijk vruchten van een plant zijn en strikt genomen dus geen groente zijn, maar fruit. Dus in het algemeen geldt de regel: fruit is de vrucht van een plant.

Fruit is altijd rauw te eten, in tegenstelling tot groente, wat in sommige gevallen bereid moet worden. Tevens biedt het koken of op andere wijze bereiden van groentes in sommige gevallen voordelen, ze beschikken over een grotere hoeveelheid van bepaalde voedingsstoffen na het koken in vergelijking met de rauwe situatie, zoals ijzer in spinazie. Door het koken kan het ijzer beter worden opgenomen in het lichaam en daarom wordt het ook aangeraden spinazie te koken alvorens het te nuttigen.

Waarom minimaal twee stuks fruit per dag

Fruit zit bomvol goede voedingsstoffen die essentieel zijn voor het lichaam. Onder andere vitamines zijn in grote mate aanwezig en deze zijn erg belangrijk voor een goed werkend en gezond intern milieu. Fruit bevat daarnaast maar weinig calorieën en is erg goed voor het voorkomen van hart- en vaatziekten en zelfs verkleint het regelmatig consumeren van fruit de kans op kanker. De belangrijkste voedingsstoffen die in fruit zitten, zijn:

1. Veel vitamines.
2. Weinig calorieën, waarmee fruit bijdraagt aan een stabiel gewicht.
3. Veel mineralen, die belangrijk zijn voor goede groei, ontwikkeling en herstel na ziekte of weerstandsverliezen.
4. Koolhydraten voorzien het lichaam van de nodige energie.
5. Veel water en voedingsvezels, deze stoffen zorgen voor een verzadigd gevoel.

Bovenstaande vijf categorieën van voedingsstoffen zijn goede redenen om dagelijks fruit te eten en wel minimaal twee stuks per dag, zo adviseert het Voedingscentrum. Samen met groente vormt fruit één schijf in de Schijf van Vijf. Dit is een schijf die is opgesteld door het Voedingscentrum om de samenleving richtlijnen te geven wat betreft voeding.

Waar is de top vijf meest gezonde fruit op gebaseerd?

Deze top vijf is niet lukraak gebaseerd op een boel lekkere vruchten. De Amerikaanse Bryan DiSanto heeft een systeem bedacht waarbij aan de hand van een puntensysteem afhankelijk van de aanwezigheid en de hoeveelheid van bepaalde voedingsstoffen in fruit 'de beste fruitsoorten' worden verkozen. Bryan DiSanto heeft in zijn systeem rekening gehouden met twaalf verschillende facetten die in fruit een belangrijke of interessante aanwezigheid vormen voor de mens. Deze twaalf onderdelen zijn:

• Calorieën
• Suikers
• Voedingsvezels
• Anti-oxidanten, een verzamelnaam voor voedingsstoffen die het DNA beschermen tegen beschadigingen en daarmee de kans op kanker en hart- en vaatziekten verkleinen. Daarbij zouden anti-oxidanten de veroudering remmen, door hun beschermde kracht.
• Omega-3 vetzuren, dit zijn gezonde vetzuren die de bloedsomloop verbeteren, tevens cholesterol verminderen en de kans op een hartaanval verkleinen.
• Effect op bloedsuikerspiegel, de zogenaamde ''glycemic load''.
• Kalium, een mineraal dat de vochtbalans en bloeddruk regelt.
• De andere vijf categorieën worden gevormd door de vitamines:
• Vitamine A
• Vitamine B
• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K

De top vijf van deze ranglijst zijn opgenomen in dit artikel. Kanttekening: onderzoeker Bryan DiSanto, van de Amerikaanse organisatie Lean It Up, heeft weinig rekening gehouden met andere mineralen naast kalium in zijn onderzoek. Tevens kunnen andere artikelen afwijkende ranglijsten hebben opgesteld, aangezien die dan toegespitst zijn op andere specifieke categorieën. DiSanto heeft wat dat betreft wel een breed scala aan categorieën betrokken in zijn berekeningen. Het gaat er daarbij om welk fruit in alle twaalf dimensies goed vertegenwoordigd is. Dus als een bepaald stuk fruit alleen bomvol zit met vitamine C, geeft dat de desbetreffende fruitsoort geen garantie op een hoge plek in de ranglijst. Het gaat om het totaalplaatje. De vermelde gegevens over de voedingsstoffen zijn per 100 gram en de percentages staan voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Top vijf beste fruitsoorten

5: Veenbessen/Cranberry's

Veenbessen, beter bekend als cranberry's, staan in de top vijf gezien de grote aanwezigheid van anti-oxidanten in dit fruit. De veenbes gedijt het best op een zure moerasgrond en wordt veel geoogst in de wat koudere landen, zoals enkele provincies in Canada en sommige staten in Amerika. De bessen zijn erg populair en zelfs een traditioneel onderdeel bij 'Thanksgiving', een nationaal feestdag in Canada en de Verenigde Staten, waarbij de cranberrysaus een onmisbaar item is.

4: Aardbeien

Aardbeien zijn niet alleen ontzettend lekker, ze zijn ook nog eens erg gezond. Deze immens populaire vrucht wordt over de hele wereld aanbeden vanwege zijn lekkere smaak en de aardbei wordt ook vaak gememoreerd aan zijn mooie rode kleur, niet gek ook dat aardbeien zeer veel gekweekt worden en in veel producten kunnen worden teruggevonden. Dat aardbeien dus ook nog eens zeer gezond zijn, is mooi meegenomen. Aardbeien bevatten veel vitamine C en anti-oxidanten, waarmee het gebrek aan vitamine A en E goed gecompenseerd wordt en waardoor de aardbei het tot de vierde plek van allergezondste fruit weet te schoppen.

3: Psidium/Guava

De psidium, in het Engels genaamd guava, is een wat meer exotische fruitsoort die van nature voornamelijk voorkomt in Mexico en Centraal Amerika. Nu wordt dit stuk fruit gekweekt in allerlei subtropische gebieden, zoals Nieuw-Zeeland, Australië, Afrika en Zuid-Azië. Overigens is de psidium een vrucht die ook door veel vliegende dieren genuttigd worden. De psidium is een geslacht van de mirtefamilie, een geslacht dat wel honderd verschillende soorten boompjes en tropische struiken kent. De vrucht van een plant uit de mirtefamilie is altijd eetbaar, ongekend de soort dus. Ook komen alle soorten oorspronkelijk uit de Mexicaanse gebieden. De psidium of guava is zeer gezond dankzij haar goede verdeling en aanwezigheid van vitamines en vezels. Helemaal wat betreft de hoeveelheid vitamine C, namelijk maar liefst 3,8 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze overschrijding kan niet heel veel kwaad, maar eet liever minder dan 100 gram aan psidium per dag, aangezien het maximaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 3 mg is en dit anders wel wordt overschreden.

2: Frambozen

Frambozen zijn niet alleen fantastische natuurlijke snoepjes, ook deze fruitsoort is kerngezond. De framboos is de resultaat van de bloei van plantensoorten binnen het geslacht Rubus, wat een onderdeel is van de familie van de rozenplanten. Frambozenplanten groeien het hele jaar door en beschikken over een houten stam. Frambozenplanten komen in alle gematigde klimaatculturen over de wereld voor.
Frambozenplanten verspreiden zich gestaag door de ondergrondse wortelopslag. Afhankelijk van de soort sterven de stengels eens per jaar of twee jaar af, maar groeien er (dus) weer nieuwe 'stammen' uit de wortels die zich ten alle tijden onder de grond handhaven. De teelt van frambozen gaat zelfs terug tot de middeleeuwen en is daarmee een historisch plantje. Dit allemaal en ook nog eens kerngezond. Zo heeft de framboos veel vezels, omega 3-vetzuren en anti-oxidanten in zich, helaas een minder significante hoeveelheid van de vitamines A en E en daarmee ontneemt het frambozenvruchtje zichzelf de eerste plaats.

1: Bramen

Het aller, aller, allerbeste stuk fruit om te eten is de braam. Een vrucht die voor ons allen zeker bekend voorkomt. Bramen groeien verspreid over de hele wereld op natuurlijke wijze, zo ook in Nederland. Ze behoren tot hetzelfde geslacht als de framboos, maar bramen verschillen zowel als vrucht als in voedingswaardes ten opzichte van de framboos. Ze danken de eerste plaats voornamelijk aan de grote aanwezigheid van anti-oxidanten, wat bij andere fruitsoorten in veel mindere mate voorkomt. Wat betreft de vitamines zou een andere vrucht wellicht beter volstaan, maar de combinatie van de hoeveelheid anti-oxidanten, vitamines en de enigszins beperkte hoeveelheid calorieën en suikers levert de braam de hoogste score op in de schaal van DiSanto en daarmee de titel: het meest gezonde fruit.

Overzicht top 30 meest gezonde fruit

De top 30 van het meest gezonde fruit staat overzichtelijk weergegeven in de tabel hieronder (bron: DiSanto). Ook hierbij geldt dat de voedingswaarden per 100 gram zijn weergegeven en dat de percentages in verhouding staan tot de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van de betreffende voedingsstof.

Adviezen

1. Vitaminepillen zijn geen optimale vervangers voor fruit. De gezonde essentie van fruit zit 'm in de combinatie van allerlei voedingsstoffen, deze vindt men niet terug in vitaminepillen.
2. Drink niet, ter vervanging van fruit, alleen fruitsapjes. Bij het persen van fruit gaat een deel van de voedingsstoffen verloren, daarom raadt het Voedingscentrum aan, naast vruchtensapjes, minimaal één onbewerkt stuk fruit te eten.
3. Bewaar niet al het fruit in de ijskast, zeker tropisch fruit niet, zoals bananen. Bananen zullen, indien ze bewaard worden in de ijskast eerder gaan rotten. Tevens leidt de kou in de ijskast tot een vertraging van de ontwikkeling van smaak van het fruit. Echter, afzonderlijk van tropisch fruit, kan het gunstig zijn fruit juist wel te bewaren in de ijskast. Het kwaliteitsverlies wordt dan namelijk vertraagd. Belangrijk is dus fruit niet te vroeg in de ijskast te bewaren, zo kan het fruit rijpen. Is het fruit eenmaal op smaak gekomen (gerijpt), dan kan het in de ijskast bewaard worden, om kwaliteitsverlies tegen te gaan.
4. Was fruit altijd grondig af voordat u het nuttigt. Dit omdat fruit vuil kan zijn en er veel gifstoffen op gespoten wordt (afhankelijk van de afkomst van het fruit en het keurmerk). Gifstoffen zijn (uiteraard) ook schadelijk voor de menselijke gezondheid.
5. Voor het milieu is het van belang alleen seizoensfruit te eten. Ook het liefst uit de eigen regio.
6. Verschillende soorten fruit moet bij voorkeur gescheiden worden bewaard. Zo bevat appel ethyleen, wat de rijping bevordert. Andere fruitsoorten kunnen, indien ze 'in aanraking komen met' dit ethyleen, sneller bederven.
7. Eet altijd gevarieerd. De schijf van vijf geeft een goede richtlijn voor een optimale, gevarieerde voeding.

Lees verder

• Vijf supergroentes bomvol vitamines en mineralen
• De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)