De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

De ADH, voluit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, geeft een goede indicatie van de hoeveelheid voedingsstoffen die je ongeveer per dag binnen moet krijgen voor een optimaal intern milieu. Dit advies is opgesteld door De Gezondheidsraad. Wat zijn de exacte ADH-waarden? Kan overschrijding van deze waarden gevaarlijk zijn? Zijn vitaminepillen vereist om het ADH te behalen? En geven deze ADH-waarden minimale inname aan of niet?

Inhoud

• De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid - ADH
• Tabel ADH-waarden voor mannen boven de 18
• Tabel ADH-waarden voor vrouwen boven de 18
• Tabel ADH-waarden die op etiketten worden vermeld
• Adviezen

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid - ADH

Wat houden de ADH-waarden in?

De ADH geeft in grote lijnen weer hoeveel je ongeveer van elke stof (zoals vitamines en mineralen) dient binnen te krijgen per dag. De ADH geeft dus niet de minimale hoeveelheid aan, wat vaak gedacht wordt. Indien het ADH op een dag door een bepaald persoon niet bereikt wordt, betekent dat niet dat zijn lichaam een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ervaart. Echter zijn deze ADH-waarden zodanig opgesteld dat het gros van de mensen bij deze inname boven hun fysiologische behoefte aan deze voedingsstoffen uitkomt. Dit betekent dat er geen deficiënties plaats kunnen vinden door een tekort aan vitamines, mits de ADH-waarden gehanteerd worden.

Door wie worden deze waarden opgesteld?

Deze waarden worden voor Nederland opgesteld door een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor de regering en het parlement, genaamd De Gezondheidsraad. In het algemeen geven Europese instanties, zoals de Scientific Committee on Food, een wetenschappelijke commissie van de EU, ook richtlijnen over de inname van voedingsstoffen. Nationale organisaties als De Gezondheidsraad baseren zich ook deels op deze Europese gegevens en adviezen.

Regelgeving voedselwaren m.b.t. ADH-waarden

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden moeten volgens de Nederlandse wetgeving worden weergegeven op consumptieartikelen. De voedingsstoffen worden vaak via percentage in verband gebracht met ADH-waarden. Zo kan er op een verpakking staan: Vitamine C 23% ADH (per 100 gram), wat betekent dat bij inname van dit product je per 100 gram 23 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. Daarmee zou je dus ongeveer 435 gram per dag van dit product moeten nuttigen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C te bereiken (namelijk: 4,35 maal 23 is ongeveer honderd procent).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen per geslacht, leeftijd en levensfase. Zo dient een zwangere vrouw van bepaalde voedingsstoffen meer te nuttigen dan een vrouw die niet zwanger is. Om te voorkomen dat op consumptieartikelen allerlei verschillende ADH-waarden worden weergegeven, omdat bedrijven voor verschillende gegevens kiezen (bijvoorbeeld merk A kiest voor de ADH-waarden van dertig jarige vrouwen en merk B voor jonge mannen van onder de achttien), is er een vaste etiketwaarde opgesteld. Dit voorkomt verwarring en eventuele misleiding. Deze etiketwaarden zijn vastgesteld door het Warenwetbesluit Voedingswaarde-informatie levensmiddelen, het Warenwetbesluit toevoeging micro-voedingsstoffen aan levensmiddelen en de Europese etiketteringsrichtlijn. Producenten van voedselwaren zijn verplicht deze etiketwaarden aan te houden. De specifieke ADH-waarden per geslacht en leeftijd zijn altijd te raadplegen op het internet.

Maximale innemingswaarden

Er zijn ook zogeheten maximale waarden vastgesteld voor de inname van bepaalde vitamines en mineralen. Indien deze waarden bereikt of overschrijden worden, schaadt men zijn interne gezondheid. Daarmee wordt gelijk de vraag beantwoord of men ook te veel van bepaalde voedingsstoffen kan innemen. Dit geldt zeker niet voor alle voedingsstoffen, maar voor een bepaald aantal dus wel. Vooral mensen die vitaminesupplementen innemen, dienen goed op de maximale innemingswaarden op te letten en deze niet te overschrijden. Een te grote inname van bepaalde vitamines kan dus wel degelijk een averechts effect hebben op de gezondheid. Bij de meeste voedingsstoffen is het vrijwel onmogelijk bij een normale voeding om de maximale inname te bereiken, zoals bij seleen. Dergelijke overschrijdingen kunnen wel bereikt worden bij een (overgrote) gebruik van voedingssupplementen. De overschrijding van dergelijke voedingsstoffen kunnen ernstige gevolgen hebben. Zo leidt de overschrijding van seleen tot serieuze beschadigingen aan het zenuwstelsel, huidafwijkingen en verlies van haar en nagels.

Is het bereiken van de ADH-waarden mogelijk zonder voedingssupplementen?
De ADH-waarden zijn goed te evenaren indien men een gevarieerde voeding erop na houdt. Het is belangrijk veel verschillende producten te eten, zodat men van alle voedingsstoffen iets binnenkrijgt. De schijf van vijf, een schijf die is opgesteld door Het Voedingscentrum, geeft goed weer welke vijf verschillende categorieën binnen voeding bestaan en hoe men goed gevarieerd eet op een dag. Zo is het dus onverstandig alleen fruit of groente te eten, aangezien men ook zuivelproducten en koolhydraatrijke producten, zoals brood en pasta, dient te consumeren. Twee stuks fruit en twee ons groente per dag kan al voldoende zijn in combinatie met andere voedselwaren uit andere schijven van de schijf van vijf om de ADH-waarden te bereiken. Daaruit valt dus al te concluderen dat het niet vereist is om vitaminepillen en andere supplementen te slikken om de ADH-waarden te bereiken.

Tabel ADH-waarden voor mannen boven de 18

Onderstaande tabel geeft de ADH-waarden weer voor mannen boven de achttien jaar. Deze waarden zijn nogmaals geen minima, maar geven een richtlijn voor een voldoende consumptie. Indien men zich aan deze ADH-waarden houdt, kan hij of zij er van uit gaan dat er geen lichamelijke complicaties optreden door een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Tevens worden eventuele maximale waarden aangegeven van bepaalde voedingsstoffen. Immers kan men voor bepaalde vitamines en mineralen wel degelijk teveel innemen en hierbij kunnen zeer schadelijke complicaties optreden. Zorg er daarom voor dat je nooit de maximale inname overschrijdt. Bij een normale voeding zal dit niet snel gebeuren, echter bij het gebruik van voedingssupplementen bestaat er een kans op schadelijke overschrijdingen. Voor veel voedingsstoffen bestaan er geen maxima, hier kan men geen schadelijke gevolgen van een overdosis ondervinden. Bij deze voedingsstoffen staat onder maxima nvt, wat voluit voor niet van toepassing staat. De gegevens zijn in verschillende eenheden weergegeven. De eenheid staat altijd direct achter de numerieke waarde vermeld. Uiteraard gelden deze gegevens per dag.

*Vitamine B₃, vitamine B₅ en vitamine B₁₁ zijn respectievelijk ook bekend als niacine, pantotheenzuur en foliumzuur.
**De ADH-waarden kunnen voor bepaalde voedingsstoffen veranderen voor personen ouder dan 50 jaar.

Tabel ADH-waarden voor vrouwen boven de 18

Onderstaande tabel geeft net zoals hierboven de ADH-waarden weer, maar in dit geval voor (niet-zwangere) vrouwen van boven de achttien jaar. De ADH-waarden geven geen minimale innemingswaarden weer, maar richtlijnen voor een ruim voldoende inname. Indien men zich aan deze waarden houdt, kan hij of zij ervan uit gaan dat eventuele lichamelijk problemen niet ten gevolgen zijn van een tekort aan inname van bepaalde vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen. Houd de maxima aan als absolute grens en zorg er ten alle tijde voor dat je deze grens nooit overschrijdt. Bij een normale voeding zal dit niet snel gebeuren, echter bij het gebruik van voedingssupplementen bestaat er een kans op schadelijke overschrijdingen. Voor veel voedingsstoffen bestaan er geen maxima, hier kan men geen schadelijke gevolgen van een overdosis ondervinden. Bij deze voedingsstoffen staat onder maxima nvt, wat voluit voor niet van toepassing staat. De gegevens zijn in verschillende eenheden weergegeven. De eenheid staat altijd direct achter de numerieke waarde vermeld. Uiteraard gelden deze gegevens per dag.

*Vitamine B₃, vitamine B₅ en vitamine B₁₁ zijn respectievelijk ook bekend als niacine, pantotheenzuur en foliumzuur.
**De ADH-waarden kunnen voor bepaalde voedingsstoffen veranderen voor personen ouder dan 50 jaar.

Tabel ADH-waarden die op etiketten worden vermeld

De ADH-waarden in de onderstaande tabel zijn de waarden die weergegeven dienen te worden op consumptieartikelen. Het is volgens de Nederlands wetgeving niet toegestaan af te wijken van deze etiketwaarden, ook al is de doelgroep van het product meer gespecificeerd, zoals babyvoeding.

*Vitamine B₃, vitamine B₅ en vitamine B₁₁ zijn respectievelijk ook bekend als niacine, pantotheenzuur en foliumzuur.

Adviezen

1. Eet altijd gevarieerd.
2. Eet (minimaal) twee ons groente per dag.
3. Eet (minimaal) twee stuks fruit per dag.
4. Volg de schijf van vijf en probeer elke dag van alle schijven op zijn minst iets gegeten te hebben.
5. Vitaminesupplementen en andere pillen geven geen garantie voor een goede gezondheid.
6. Tevens zijn vitaminepillen en supplementen geen goede vervangers van fruit en groente, aangezien de gezonde essentie van fruit en groente in de combinatie van de voedingsstoffen zit, deze vindt men niet terug in vitaminepillen.
7. Let op dat je, vooral bij gebruik van vitaminesupplementen, de maximale waarden voor voedingsstoffen niet overschrijdt. Dit kan namelijk schadelijk zijn voor het lichaam.
8. Naast een goede voeding, is het belangrijk voldoende te bewegen. Een goede voeding is geen garantie voor een optimale gezondheid, echter draagt een goede voeding hier aan bij.

Lees verder

• Het meest gezonde fruit (onderzoek door DiSanto)
• Vijf supergroentes bomvol vitamines en mineralen