Nut en noodzaak van voedingsvezels

Je kunt niet over gezonde voeding praten zonder het woord ‘voedingsvezels’ in de mond te nemen. We weten dat voedingsvezels onderdeel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Dit neemt echter niet weg dat menigeen niet weet wat exact de rol van voedingsvezels in onze voeding is. Wat doen die voedingsvezels in ons lichaam en wat maakt ze zo nuttig?

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezel als naam is als eerste gebuikt door Hipsley in 1953. Hij wilde met dit woord de bestanddelen van de plantencelwand beschrijven. In eerste instantie dacht Hipsley dat het bescherming gaf tegen zwangerschapsvergiftiging.

Voedingsvezels bestaan voor een groot gedeelte uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine* die fysiologische effecten bij de mens hebben. Deze fysiologische effecten kunnen sterk uiteenlopen. Dit heeft te maken met het gegeven dat de groep voedingsstoffenstoffen sterk uiteenloopt. Voedingsvezels krijgen soms – onterecht – de naam ‘ballaststoffen’ mee. Men is lang uitgegaan van het gegeven dat deze stoffen geen functie hadden en eigenlijk dus niet meer dan ballast waren.

*Lignine is een chemische stof, die voorkomt in de celwand van verschillende cellen.

Wat is de rol van vezels?

Voedingsvezels hebben echter wel degelijk een rol. Ze hebben invloed op de snelheid waarmee het voedsel door het maag-darmkanaal gaat. Bepaalde voedingsstoffen nemen water op en dat zorgt weer voor meer volume en zachtere ontlasting. Het volume prikkelt de darm met als gevolg een toename van de darmbewegingen. De passagesnelheid van de ontlasting door de darm heen neemt dus toe.

Het verschil tussen oplosbare en niet-oplosbare

Als er voedingsvezels in een product zitten, dan zitten er meestal oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels in. Ze hebben allebei een andere rol. De oplosbare voedingsvezels worden bewerkt in de dikke darm door de darmbacteriën. De onoplosbare voedingsvezels werken als een soort spons in de dikke darm, want ze nemen vocht op. Het dikt iets te dunne ontlasting in en een te vaste substantie wordt soepeler gemaakt.

Waarom voedingsvezels?

Gezonde darmen

De darmflora wordt gezonder als je veel voedingsvezels eet. Sommige vezels kunnen gefermenteerd worden en vormen op deze wijze een voedingsbodem voor goede darmbacteriën. Fermenteren is het omzetten van biologische materialen met behulp van bacteriën, celculturen of schimmels. Een gezonde darmflora is essentieel voor een goede stoelgang.

Cholesterol

De voedingsvezels zijn in staat het slechte cholesterol in je bloed te verlagen. Dit heeft weer tot gevolg dat de kans op hart- en vaatziekten afneemt én het verkleint de kans op diabetes. De suikers worden beter opgenomen in het bloed.

Verzadigd gevoel

Voedingsvezels hebben ook een rol in de hoeveelheid voeding die je per maaltijd tot je neemt. De vezels kunnen je namelijk een verzadigd gevoel geven en dat maakt dat je per saldo minder eet. Ook de tijd tussen maaltijden geeft dan niet zo snel aanleiding om te gaan snacken.

Hoeveel moet je binnenkrijgen?

Het advies is om als volwassene zo’n dertig tot veertig gram vezels op dagbasis binnen te krijgen. Bij kinderen is de rekensom anders, dan moet je van de leeftijd uitgaan en daar minimaal vijf bij optellen en maximaal tien bij optellen. Rond het twintigste levensjaar moet je van de volwassen hoeveelheid uitgaan.

Hoe krijg je het binnen?

Er is een ruim assortiment aan producten die voor die gewenste dertig tot veertig gram kunnen zorgen. Maak er een gewoonte van om het ‘noodzakelijke’ uit groenten en fruit te halen en vul het verder desgewenst aan met andere vezelrijke producten. Dan weet je dat je altijd voldoende binnenkrijgt. Denk hierbij aan:

• 300 gram groenten per dag en varieer tussen gekookte en rauwe groenten.
• 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• 250 gram aardappelen, rijst of pasta per dag … maar altijd de volkorenvariant.
• Als je brood eet dan volkorenbrood.

Vul het geheel aan door minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.

Volkoren

Volkoren is er in verschillende varianten, denk hierbij aan rogge of haverzemelenbrood of natuurlijk grof volkorenbrood. Maar pasta of rijst is er natuurlijk ook in volkorenvorm. Niet alle winkels hebben dit, maar de natuurwinkel in ieder geval wel.

Voorbeeld hoeveelheiden per product

Om een idee te geven hoeveel voedingsvezels er in bepaalde producten zitten, enkele veel gebruikte producten:

• Volkorenbroodje: 3,8 gram
• Sneetje volkoren brood: 2,3 gram
• Sneetje donker roggebrood: 3,7 gram
• Bron: Pixel2013, Pixabay
  Sneetje krentenbrood: 2,5 gram
• Krentenbol: 2,1 gram
• Sneetje volkoren knäckebröd: 1,5 gram
• Volkorenbeschuit: 0,8 gram
• Gekookte volkorenpasta, 50 gram: 2,1 gram
• Gewone gekookte pasta, 50 gram: 0,7 gram
• Gekookte zilvervliesrijst, 60 gram: 1,3 gram
• Gewone gekookte rijst, 55 gram; 0,4 gram
• Kleine gekookte aardappelen, 50 gram: 0,8 gram
• Gekookte bruine/witte bonen, 60 gram: 6,8 gram
• Gekookte kapucijners, 55 gram: 4,4 gram
• Gekookte linzen, 55 gram: 2,9 gram
• Bron: Fotomaus13, Pixabay
  De meeste groenten gekookt, 50 gram: 1,4 gram
• Gedroogde vijgen, 60 gram: 5,9 gram
• Schaaltje gemend vers fruit, 125 gram: 2,1 gram
• Sinaasappelsap met vruchtvlees, glas van 150 ml: 0,9 gram
• Handje rozijnen, 20 gram: 0,7 gram
• Gemengde noten, 20 gram: 1,2 gram
• Studentenhaver, 20 gram: 1 gram

Tot slot

Darmproblemen worden steeds nadrukkelijker in de westerse wereld. De gemaksvoeding doet het nog steeds erg goed, maar onze darmen worden daar niet blij van. Mogelijk heeft het direct verband met het gegeven dat darmkanker een van de meest voorkomende vormen van kanker is. Voldoende voedingsvezels tot je nemen, is essentieel voor een gezond lichaam.