Alle vitamine B-soorten en de gezondheidsaspecten

We weten dat we onze dagelijkse dosis vitaminen en mineralen binnen moeten krijgen. In zoveel gezonde – bij voorkeur niet geprepareerde – producten zitten zoveel vitaminen, dat je bij een normaal voedingspatroon de benodigde vitaminen echt wel binnenkrijgt. Hoewel de meeste mensen weten dat het goed voor ze is, wil dat nog niet zeggen dat we exact weten wat vitaminen precies voor ons doen. Vitamine B is er zo een die we regelmatig voorbij zien komen. Wat doet deze nu precies voor je en wat als je er – om wat voor reden dan ook – een gebrek aan hebt?

Vitamine B, de basis

Vitamine B is eigenlijk een verzamelnaam voor acht vitamines die belangrijk zijn bij de celstofwisseling, de werking van de zenuwen en het vrijmaken van energie uit onze voeding. Ze behoren tot de essentiële vitamines. In grote lijnen is vitamine B dus goed voor je energieniveau, je geestelijke gesteldheid en je gevoel van geluk. Heel specifiek is vitamine B nodig voor de opslag en afbraak van suikers, vetten en eiwitten. De vitamine is oplosbaar in water.

Vitamine B in de voeding

Essentiële vitamines moet je via de voeding binnenkrijgen, het lichaam maakt ze niet zelf aan. Alleen vitamine D in zeer beperkte mate. Neem voor het binnenkrijgen van je vitamines met name verse, onbewerkte producten. Vitamine B is gevoelig voor verhitting, zuurstof en licht. Uitscheiden gaat via de urine in kleine hoeveelheden.

Bij vitamine B is het zo dat je ze regelmatig tot je moet nemen, maar eet je eens één of twee dagen slechte vitamineloze voeding, dan zal dit nog geen consequenties hebben. Pas als je enkele weken voeding tot je neemt waar helemaal geen B-vitamines inzitten en je ook nog veel alcohol tot je neemt, dan kan dit gevolgen hebben.

De acht B-vitamines

Er zijn in totaal acht vitamines die binnen het B-vitamine vallen en ook nog eens samenwerken. Heb je er van één een tekort, dan moet je van de andere iets meer slikken om in balans te blijven. De acht B-vitamines zijn ook als supplement in een ‘cocktail’-vitaminetablet te koop.

Vitamine B1

Thiamine, belangrijk voor de energievoorziening, de werking van de zenuwen en de hartspier. Het zit onder meer in brood, groente, aardappels, vlees en melkproducten.

Vitamine B2

Riboflavine, ondersteunt bij de energievoorziening in het lichaam. Het zit onder meer in melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, groente, fruit en brood (en aanverwante graanproducten).

Vitamine B3

Niacine, dit kan aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Het is belangrijk bij de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren. Het zit in volkoren graanproducten, vlees, vis, groente en aardappelen.

Vitamine B5
Pantotheenzuur, ook nodig voor de energievoorziening en de afbraak van eiwitten en vetten. Het zit in volkorenproducten, eieren, peulvruchten, groente, fruit, melk en melkproducten.

Vitamine B6

O.a. pyridoxine, erg belangrijk voor de stofwisseling, met name de afbraak en opbouw van aminozuren. Het zit in eieren, vlees, vis, melk, zuivel, kaas, brood en graanproducten.

Vitamine B8

Biotine, maakt energie vrij uit de voeding en speelt verder een rol bij de vorming van vetzuren en houdt haren en huid gezond. Het zit in lever, melk, eieren, noten en pinda’s.

Vitamine B11

Foliumzuur, is nodig voor de groei en goede werking van het gehele lichaam en verder voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Het zit in groene groenten, brood, vlees en volkorenproducten.

Vitamine B12

Cobalamini, is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof door het bloed vervoeren. Dit is belangrijk voor het zenuwstelsel. Het zit in melk, melkproducten, vlees, vis en eieren.

Tekort aan vitamine B

De B-vitamines zorgen er in ieder geval voor dat je energie hebt en dat je niet direct omvalt als iets net wat meer energie dan normaal kost. Dat wil dus ook zeggen dat je bij een gebrek al snel niet lekker in je vel zit. Als je twijfelt dan is een tekort met een bloedtest via de huisarts snel te achterhalen.

Enkele consequenties bij een tekort

Vitamine B6 is nodig voor de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen en serotonine is er daar één van. Bij een tekort aan vitamine B6 kan je neerslachtig worden en de kwaliteit van je slaap gaat achteruit. Krijg je langere tijd vitamine B6 niet binnen dan kan dit zwaardere consequenties hebben zoals:

• huidafwijkingen
• zenuwaandoeningen
• afnemende weerstand

Vitamine B1, welke we ook wel thiamine noemen, is feitelijk onze energiefabriek binnen alle vitaminen en helpt bij een goede werking van de zenuwen. De consequenties bij een gebrek zijn onder meer:

• angstige gevoelens
• futloos
• afnemende eetlust
• spierzwakte
• maagstoornissen

Bij een tekort van vitamine B12 geldt dat de spieren het moeten ontgelden. Zo kan je als vanuit het niets spierkramp krijgen en verder:

• extreme vermoeidheid
• hartkloppingen
• tintelingen in handen en voeten
• oorsuizen
• misselijkheid

Risicogroepen

Een belangrijke risicogroep zijn de zware drinkers, alcohol doet de opname van de vitamine afnemen. Bovendien vergt de verwerking van alcohol veel voor het lichaam en heeft het lichaam dus meer vitamines dan gemiddeld nodig. Behalve dat veel drinken niet goed voor je is, heb je minimaal extra vitamines nodig om je vitamines in balans te houden. Stevig drinken is bij vrouwen minimaal drie glazen per dag en bij mannen is dat minimaal vier glazen per dag.

Mensen die geen vlees, vis en dierlijke producten zoals zuivel, eieren en honing tot zich nemen en ook geen dierlijke producten zoals leer en wol gebruiken noemen we veganisten. Deze groep behoort tot de risicogroepen. Om het risico uit te bannen moet er dus gecompenseerd worden.

Als je last hebt van chronische darmziektes kan je mogelijk ook een tekort aan B-vitamines oplopen. Stem af met je huisarts of je bij moet slikken en zo ja, in wat voor hoeveelheden.

Een vierde risicogroep zijn de zwangere vrouwen. Specialisten/professionals raden vrouwen aan om dagelijks 400 mcg foliumzuur te slikken. Dit verkleint het risico op bepaalde geboorteafwijkingen bij het kind.

Tot slot

Bij een normaal eet- en leefpatroon moet je dus voldoende uit je (gezonde) maaltijd kunnen halen om je goed te voelen en voldoende energie te hebben om de gehele dag te kunnen functioneren. Bedenk wel dat als je tot een risicogroep behoort, je mogelijk wat extra moet slikken, stem dit af met een professional. Onderschat het binnenkrijgen en de werking van vitamines dus vooral niet.