Bèta-alanine en de effecten van gebruik bij krachttraining

Bèta-alanine is een supplement dat veel gebruikt wordt door fanatieke sporters om krachttraining langer vol te kunnen houden en spieren sneller te laten groeien. Bèta-alanine zorgt voor een hogere concentratie carnosine in de spieren. Carnosine is in staat melkzuur te neutraliseren. Het moment waarop je vanwege verzuring niet meer verder kunt met je sets wordt daardoor uitgesteld en je spieren krijgen meer groeiprikkels. Het is bij uitstek geschikt voor sporters die sets van tussen de 1 en 4 minuten in duur doen. Bèta-alanine kan zowel in capsulevorm als poedervorm gebruikt worden en wordt vaak gecombineerd met onder meer creatine en citrulline malaat.

Gebruik van bèta-alanine bij het sporten

• Wat is bèta-alanine?
• Bèta-alanine en de invloed op krachttraining en spiergroei
• Hoe gebruik je bèta-alanine?
• Verkrijgbaarheid

Wat is bèta-alanine?

Bèta-alanine of β-alanine is een van nature in het lichaam voorkomend aminozuur. Het behoort tot de β-aminozuren, wat wil zeggen dat de aminogroep van bèta-alanine op de β-positie ten opzichte van de carboxylaatgroep staat. De biosynthese van bèta-alanine is onderdeel van de degradatie van de peptiden dihydrouracil en carnosine. Het is tevens een onderdeel van de natuurlijk in het lichaam voorkomende peptides carnosine en anserine en vormt een onderdeel van vitamine B5 (pantotheenzuur). Het wordt in het lichaam omgezet tot azijnzuur en is als zodanig belangrijk voor diverse biochemische processen.

Bèta-alanine is bij veel mensen vooral bekend omdat het veel gebruikt wordt als sportsupplement. Vooral fanatieke sporters die aan gewichtheffen, powerliften en bodybuilding doen maken er gebruik van. Dat heeft te maken met de unieke eigenschappen van dit aminozuur ten opzichte van andere supplementen. Het is in staat melkzuur te neutraliseren waardoor je intensieve inspanningen langer vol kunt houden en je spieren sneller kunnen groeien.

Bèta-alanine en de invloed op krachttraining en spiergroei

Van bèta-alanine is in wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat het helpt om de sportprestaties te verbeteren (zie onder meer: Derave, 2007). Dit komt doordat het de concentratie carnosine in de spieren verhoogt met als gevolg dat minder snel vermoeidheid optreedt en de spieren bovendien sneller kunnen groeien. Bèta-alanine is bij uitstek geschikt voor intensieve inspanningen die tussen de één en vier minuten duren. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je doet aan gewichtheffen, powerlifting of bodybuilding en minder wanneer je aan bijvoorbeeld duursport doet. Doe je aan cardio of bodybuilding en doe je daarbij wat langere sets - met dus een duur van gemiddeld tussen de 1 en 4 minuten - dan zul je merken dat je in staat bent om meer reps te maken en minder snel vermoeid te raken. Je spieren zullen dan ook sneller in omvang toenemen.

Wanneer je aan intensieve krachttraining doet zul je merken dat je spieren tekenen van verzuring gaan vertonen. Dit doet pijn en is hetgeen dat maakt dat je niet verder kan. De verzuring ontstaat door het steeds verder oplopen van de concentratie melkzuur in de spieren. Bevatten spiervezels te veel melkzuur dan stoppen ze met samentrekken en heb je er geen of minder controle meer over. Carnosine is een stof die melkzuur neutraliseert. Het zorgt er daarmee effectief voor dat het moment dat de melkzuur je ervan weerhoudt door te gaan wordt uitgesteld. Je houdt de krachttraining dan langer vol en je spieren krijgen meer groeiprikkels.

Hoe gebruik je bèta-alanine?

Het doel van de inname van bèta-alanine is om de concentratie carnosine in de spieren te laten toenemen. Dit wordt geleidelijk opgebouwd. Het is dus niet zo dat je na een eerste dosis al resultaat zult merken. Aangeraden wordt om dagelijks 3 tot 6 gram bèta-alanine in supplementvorm toe te voegen aan je voeding. Na circa twee tot vier weken zul je vervolgens merken dat dit effect begint te hebben op je sportprestaties.

Bèta-alanine kan zowel in poedervorm als capsulevorm gebruikt worden. Van bèta-alanine is bekend dat het kort na inname een tintelend gevoel kan geven. Dit is absoluut niet schadelijk en als het lichaam eenmaal gewend is dan wordt het gevoel doorgaans niet meer waargenomen. Je kunt het ook combineren met andere supplementen. Zo combineren veel sporters bèta-alanine met creatine en/of citrulline malaat.

Verkrijgbaarheid

Bèta-alanine is een populair supplement onder krachtsporters. Het is dan ook in veel variaties verkrijgbaar. Je kunt het innemen in de vorm van capsules maar het is ook verkrijgbaar in poedervorm met verschillende smaken. Het poeder kun je vermengen met water of sap. Bèta-alanine is onder meer verkrijgbaar van de merken Olimp, Musclepharm, XXL Nutrition, Now Foods, Myprotein, Etixx en Performance Sports Nutrition. Je kunt het kopen bij diverse webshops, sportscholen en sportwinkels.

Lees verder

• Zichtbare aders op de armen bij krachttraining
• HMB (hydroxymethylbutyraat) gebruiken bij krachttraining
• BCAA gebruiken voor meer spieropbouw bij krachttraining
• Ornithine of NO-booster gebruiken bij krachttraining
• Creatine supplementen voor krachttraining