Yoghurt: Types & voordelen voor gezondheid van zuivelproduct

Yoghurt is een populair zuivelproduct dat ontstaat door de bacteriële fermentatie van melk (melkgisting). Er zijn diverse soorten yoghurt op de markt verkrijgbaar. Yoghurt bevat talrijke voedingsstoffen zoals calcium, B-vitaminen, kalium en magnesium. Dit maakt het een uitstekende keuze voor het versterken van het immuunsysteem, het verminderen van het risico op hoge bloeddruk en het voorkomen van osteoporose. Daarnaast biedt yoghurt nog andere gezondheidsvoordelen, hoewel sommige mensen voorzichtig moeten zijn met het consumeren van dit product.

• Voedingsstoffen van yoghurt
• Types yoghurt
• Bevroren yoghurt
• Griekse yoghurt
• Kefir
• Niet-zuivel yoghurt
• Skyr
• Vetarme of niet-vette yoghurt
• Gezondheidsvoordelen van yoghurt
• Gezonde darmen
• Goed voor het haar
• Hartziekten voorkomen
• Huidgezondheid verbeteren
• Immuunsysteem versterken
• Osteoporose voorkomen door consumptie van yoghurt
• Rijk aan voedingsstoffen
• Sneller herstel na lichaamsbeweging
• Tips voor het kopen en eten van yoghurt
• Yoghurt niet goed voor iedereen
• Lactose-intolerantie
• Melkallergie

Voedingsstoffen van yoghurt

Yoghurt is rijk aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

Voedingsinformatie (per 100g)

• bètacaroteen: 22 μg
• calorieën: 100
• folaat: 5 μg
• fosfor: 135 mg, 19% van de aanbevolen dagelijkse inname
• kalium: 141 mg, 3% van de aanbevolen dagelijkse inname
• koolhydraten: 4 gram
• luteïne: 22 μg
• magnesium: 11 mg, 3% van de aanbevolen dagelijkse inname
• pantotheenzuur: 0,330 mg, 7% van de aanbevolen dagelijkse inname
• proteïne: 9 gram
• riboflavine: 0,28 mg
• thiamine: 0,025 mg, 2% van de aanbevolen dagelijkse inname
• vet: 5 gram
• vitamine B12: 0,75 μg, 31% van de aanbevolen dagelijkse inname
• vitamine B6: 0,065 mg, 5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• zink: 0,52 mg, 5% van de aanbevolen dagelijkse inname

Types yoghurt

Bevroren yoghurt

Bevroren yoghurt wordt vaak gezien als een gezonder alternatief voor ijs. Echter, veel bevroren yoghurtsoorten bevatten dezelfde hoeveelheid suiker of zelfs meer dan gewoon ijs. Bovendien bevat niet alle bevroren yoghurt levende en actieve culturen; sommige soorten worden gemaakt met warmtebehandelde yoghurt, wat de levende culturen doodt.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is bekend om zijn dikke en romige textuur. Het is beter bestand tegen warmte dan gewone yoghurt en wordt vaak gebruikt in mediterrane gerechten. Dit type yoghurt wordt gemaakt door gewone yoghurt te persen om de vloeibare wei te verwijderen, wat resulteert in een hoger eiwitgehalte, maar ook een lager calciumgehalte. Griekse yoghurt is verkrijgbaar in verschillende varianten: volvet, vetarm of vetvrij.

Kefir

Kefir is een vloeibare yoghurt die je kunt drinken en die rijk is aan probiotica. Het kan thuis worden gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen en deze 12 tot 24 uur te laten fermenteren.

Niet-zuivel yoghurt

Alternatieven voor yoghurt zonder zuivel zijn onder andere sojayoghurt en kokosmelkyoghurt.

Skyr

Skyr is een IJslandse yoghurt die bekend staat om zijn dichte, romige textuur en hoge eiwitgehalte. Het vereist vier keer zoveel melk om Skyr te maken vergeleken met gewone yoghurt, wat resulteert in een product dat twee tot drie keer meer proteïne bevat.

Vetarme of niet-vette yoghurt

Vetarme yoghurt wordt gemaakt met melk met 2% vet, terwijl niet-vette yoghurt wordt gemaakt met 0% vet of magere melk.

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

Gezonde darmen

Probiotica zijn ‘vriendelijke bacteriën’ die van nature aanwezig zijn in het spijsverteringsstelsel en in veel yoghurtproducten worden aangetroffen. Hoewel er anno augustus 2024 nog meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat yoghurt met actieve culturen kan bijdragen aan het verlichten van bepaalde maag- en darmklachten, zoals constipatie, darmkanker, diarree, een H. pylori-infectie en inflammatoire darmaandoeningen (ontstekingsaandoeningen van de darm). Deze voordelen kunnen te maken hebben met de tijd die het voedsel nodig heeft om door de darm te bewegen, verbeteringen in het immuunsysteem en veranderingen in de darmflora. Kortom, yoghurt kan bijdragen aan een gezonde darmflora.

Goed voor het haar

De hydraterende eigenschappen van yoghurt kunnen ook voordelig zijn voor het haar. Yoghurt helpt bij het herstellen van droog en beschadigd haar door de haarzakjes te voeden met zijn voedingsstoffen, waaronder vitamine B5. Dit kan ook het risico op haarverlies verminderen. Bovendien heeft yoghurt schimmelwerende eigenschappen, wat het nuttig maakt bij de behandeling van roos.

Hartziekten voorkomen

Ongeacht het vetgehalte, kan yoghurt bijdragen aan een betere hartgezondheid. Het kan helpen om de ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen en een hoge bloeddruk te verlagen. Het is echter raadzaam om te kiezen voor vetarme of natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Huidgezondheid verbeteren

Behandeling van acne
Yoghurt bevat melkzuur en zink, wat het een nuttig product maakt voor de behandeling van acne (chronische huidaandoening met ontsteking van de talgklieren). Het regelmatig aanbrengen van yoghurt op de huid kan helpen om opflakkeringen van acne te verminderen. Sommige mensen voegen citroensap toe aan yoghurt om pigmentvlekken of littekens van acne te verminderen.

Doffe huid
Yoghurt kan een doffe huid kalmeren en blaren door UV-stralen verzachten door zijn hoge zinkgehalte.

Jongere huid
Het regelmatig consumeren van yoghurt kan helpen om rimpels en fijne lijntjes te verminderen. Melkzuur in yoghurt fungeert als een exfoliant en helpt de bovenste laag van dode huidcellen te verwijderen, waardoor de huid er gezonder en elastischer uitziet.

Schimmelinfecties
Sommige mensen gebruiken yoghurt ook voor de behandeling van ringworm en voetschimmel, dankzij de schimmelwerende eigenschappen.

Soepelere huid
Om een droge huid te voorkomen en de huid soepel en stralend te houden, kan een yoghurtmasker een keer per week worden aangebracht.

Immuunsysteem versterken

Probiotische stammen in yoghurt kunnen het immuunsysteem versterken. Probiotica verbeteren de weerstand tegen infecties en versnellen het herstel na ziekte. Mensen die regelmatig probiotica consumeren, zoals die in gefermenteerde melkproducten, hebben vaak minder langdurige ziekten.

• H. pylori-infecties: Yoghurt met lactobacillus en bifidobacterium, twee soorten probiotica, kan helpen bij het bestrijden van H. pylori-infecties. Deze bacterie kan maagzweren en het risico op maagkanker veroorzaken.
• Vaginale infecties: Yoghurt met actieve culturen kan vaginale infecties helpen voorkomen en bestrijden, zoals candidiasis, die vaak voorkomt bij vrouwen met diabetes mellitus (suikerziekte).

Osteoporose voorkomen door consumptie van yoghurt

Yoghurt bevat belangrijke voedingsstoffen voor het behoud van de botgezondheid, zoals calcium, proteïne, kalium, fosfor en soms vitamine D. Het kan helpen bij het voorkomen van osteoporose (verzwakking van de botten, wat het risico op botbreuken verhoogt). Een adequate voeding speelt een cruciale rol bij de preventie en behandeling van osteoporose. Calcium en vitamine D zijn essentieel voor de botgezondheid. Calcium bevordert de botmassa bij mensen van alle leeftijden, en de combinatie van calcium en vitamine D is effectief, mits de vitamine D-inname voldoende is (bijvoorbeeld 400 IE per dag voor mensen van 51-70 jaar, mogelijk meer voor ouderen). Veel zuivelproducten, inclusief yoghurt, zijn verrijkt met vitamine D.

Rijk aan voedingsstoffen

Yoghurt bevat vrijwel alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft:

• calcium: voor gezonde tanden en botten
• eiwit: ondersteunt de stofwisseling en helpt bij het gewichtbeheer
• fosfor, magnesium en kalium: spelen een rol bij biologische processen zoals het reguleren van de bloeddruk, metabolisme en botgezondheid
• vaak verrijkt met vitamine D: bevordert de botgezondheid, versterkt het immuunsysteem, beschermt tegen hartaandoeningen en kan helpen bij depressie
• vitaminen van het B-complex (vooral vitamine B12 en riboflavine): bieden bescherming tegen hartziekten en sommige neurale buisdefecten

Sneller herstel na lichaamsbeweging

Griekse yoghurt is bijzonder geschikt na het sporten vanwege de ideale balans van eiwitten en koolhydraten. Het eten van een kom Griekse yoghurt binnen een uur na lichamelijke activiteit helpt bij het herstel van spieren door het vrijgeven van aminozuren.

Tips voor het kopen en eten van yoghurt

Controleer altijd het etiket voor het suikergehalte. Sommige smaken en merken bevatten meer suiker dan andere. Kies bij voorkeur voor natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde suikers. Het is ook belangrijk dat de yoghurt actieve culturen bevat, zoals vermeld op het etiket. Voeg een eetlepel gemalen lijnzaad toe aan yoghurt voor een extra gezonde boost; dit voegt bijna drie gram vezels en ongeveer twee gram gezonde plantaardige omega-3-vetzuren toe. Voor voldoende calciuminname is yoghurt met extra calcium en vitamine D een goede keuze.

Yoghurt niet goed voor iedereen

Lactose-intolerantie

Lactose-intolerantie ontstaat wanneer het lichaam onvoldoende lactase produceert, het enzym dat nodig is om lactose (de suiker in melk) af te breken. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals buikpijn en diarree na consumptie van zuivelproducten. Mensen met lactose-intolerantie moeten mogelijk yoghurt vermijden, hoewel sommige mensen met deze aandoening nog wel yoghurt kunnen verdragen.

Melkallergie

Zuivelproducten bevatten caseïne en wei, eiwitten waarvoor sommige mensen allergisch zijn. Mensen met een melkallergie kunnen symptomen ervaren zoals netelroos, huidzwelling en in ernstige gevallen zelfs een levensbedreigende anafylactische shock (ernstige allergische reactie). Personen met een melkallergie wordt aangeraden yoghurt te vermijden.

Lees verder

• Probiotica: Indicatie en bijwerkingen van 'goede' bacteriën