Voeding en Sport: macronutrienten

Macronutriënten zorgen voor de energievoorziening. Dit is voor sporters heel belangrijk, omdat ze zonder energie geen prestaties kunnen leveren. Daarom moeten ze ervoor zorgen dat hun voeding genoeg energie levert, dus genoeg macronutriënten bevat. Onder macronutriënten vallen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Energievoorziening

Energie komt vrij bij de splitsing van het energierijke adenosine-trifosfaat (ATP) in adenosine-difosfaat (ADP). Als het lichaam energie moet leveren wordt er ATP verbruikt. Naast een constant verbruik van ATP is er ook een constante terugwinning van ATP. De energie die voor de aanmaak van ATP nodig is, wordt geleverd door omzetting en oxidatie van voedingsstoffen. Het vermogen om de fysieke inspanningen te kunnen volhouden wordt met name bepaald door de hoeveelheid ATP die per tijdseenheid kan worden teruggewonnen uit voedingsstoffen. Het is dan ook belangrijk, vooral voor sporters, een voldoende aanvoer van koolhydraten, eiwitten, en vetten te hebben. Energie wordt soms meestal gemeten in kcal. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide 4 kcal per gram, vet bevat 9 kcal per gram.

Koolhydraten

De belangrijkste energiebron bij intensieve duursport is de glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Het glycogeen wordt voor driekwart opgeslagen in de spieren, het overige deel in de lever. De glycogeenvoorraad zal door voeding regelmatig moeten worden aangevuld. Na het sporten is het belangrijk om de glycogeenvoorraad weer zo snel mogelijk aan te vullen, om het herstel te bevorderen. Bij inspanningen die langer dan een uur duren is het belangrijk dat er geregeld gegeten wordt tijdens de inspanning. Koolhydraatrijke voeding is bruin brood met zoet beleg, aardappelen en pasta's. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten is 60% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën. Dit is 4,5 -10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Tijdens fysieke inspanningen leveren de koolhydraten de belangrijkste bijdrage aan het energiemetabolisme. In het algemeen kan gezegd worden dat de bijdrage van koolhydraten aan het energiemetabolisme groter wordt, naarmate de inspanning intensiever wordt. Bij omzetting van koolhydraten kan per seconde ongeveer twee keer zoveel ATP worden vrijgemaakt als bij omzetting van vetzuren.
Koolhydraten zijn onder te verdelen in drie groepen: monosacchariden, disacchariden en polysacchariden. Deze zullen nu verder uitgelegd worden.

Monosacchariden

Monosacchariden zijn enkelvoudige verteerbare suikers. Ze hebben drie tot zes koolstofatomen, waarbij de suikers met zes koolstofatomen (de hexosen) in de voeding van de mens het meest voorkomen. Ze hoeven niet eerst gesplitst te worden, waardoor ze snel opgenomen worden en dus ook snel energie kunnen leveren. Voor duursporters zijn deze soort suikers erg belangrijk. De belangrijkste monosacchariden zijn:
- rechtsdraaiende d-glucose. Deze komt voor in vruchten en in geringe mate in groente. Het resorptieproces verloopt snel, dus je verkrijgt hierdoor snel energie.
- linksdraaiende d-fructose. Deze komt voor in honing en in enkele vruchten. Het wordt zeer traag opgenomen, waardoor deze minder geschikt is om snel energie te krijgen.
- d-galactose. Deze komt niet in vrije vorm in de natuur voor, maar wordt gevormd bij hydrolyse van lactose (melksuiker).
- d-mannose.

Disacchariden + oligosacchariden

Deze suikers zijn net zoals monosacchariden goed oplosbaar, maar ze kunnen niet goed worden geresorbeerd. Dit komt doordat ze meer groepen van zes koolstofatomen bevatten, die bij elkaar in een keten zitten. Disacchariden bevatten twaalf groepen, en oligosacchariden bevatten 2, 3 of 4 groepen die bij elkaar een keten vormen. Zo'n keten moet eerst gesplitst worden in de aparte groepen, waardoor er glucose (monosacchariden) ontstaan. Dan kan het pas geresorbeerd worden. Dit duurt even en levert dus niet gelijk energie. De belangrijkste disacchariden zijn saccharose (rietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker)

Polysacchariden

Polysacchariden hebben een lange ketenlengte, dat betekent dat er veel groepen van 6 koolstofatomen aan elkaar zitten. Deze keten moet gesplitst worden, wat door de vele groepen nog meer tijd kost dan bij di- en oligosacchariden. Belangrijke polysacchariden in het voedsel zijn zetmeel en dextrines, die bijv. voorkomen in aardappelen, pasta en rijst. Om snel energie te krijgen zijn polysacchariden geen goede keuze.

Eiwitten

Eiwitten leveren per gram evenveel energie als koolhydraten, alleen het omzetten van eiwitten naar energie kost het lichaam veel meer moeite dan het omzetten van koolhydraten naar energie. De voornaamste taak van eiwitten is dan ook niet het leveren van energie, maar de vorming van spieren, pezen, huid, nagels en haar. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor de opbouw van spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Twaalf aminozuren kan het lichaam zelf maken, de andere 8 moeten via het voedsel binnenkomen. Sporters hebben meer eiwitten nodig dan niet-sporters, omdat een sporter veel ureum met het zweet verliest en dit ureum aangevuld moet worden door de inname van eiwitten. Vooral in de beginfase van de training is meer eiwit nodig om de opbouw van spieren en andere lichaamseiwitten optimaal te laten verlopen. Eiwit kan ook als brandstof dienen. Als de glycogeenvoorraden in de spieren op raken en eiwit als brandstof gaat dienen, kan dit tot gevolg hebben dat het lichaam spieren gaat afbreken. Daarom is het belangrijk om de glycogeenvoorraad op peil te houden, door voldoende koolhydraten binnen te krijgen. De benodigde hoeveelheid eiwit ligt voor sporters tussen de 1,5 en 2,0 gram/kg lichaamsgewicht. Sporters hebben extra eiwit nodig omdat bij lange intensieve inspanningen een bepaald enzym wordt geactiveerd dat verscheidene aminozuren oxideert.

Vetten

Vetten vormen een voorname energiebron bij inspanningen met een lage intensiteit. Ze zijn ook belangrijk bij de opname van vetoplosbare vitamine, A,D, E en K. Deze vitaminen worden opgenomen via de vetten in de voeding. Onderhuids vet zorgt voor isolatie van het lichaam. Er zijn verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn het belangrijkst en spelen een rol bij de verschillende lichaamsfuncties. Meervoudig onverzadigde vetzuren dragen bij tot verlaging van het cholesterolgehalte. Deze zitten vooral in vette vis, dieetmargarine en zonnebloemolie. Verzadigde vetzuren dragen juist bij tot een verhoging van het cholesterolgehalte en ze veroorzaken hart- en vaatziekten. Deze zitten vooral in vlees, koekjes, chips en kaas. De aanbevolen hoeveelheid vet is 25-30% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën, waarvan minder dan 10% verzadigd mag zijn.
In tabel 2 staat een overzicht gegeven van de belangrijkste functies en aanbevolen hoeveelheden van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Conclusie

Vet en koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverende substraten bij duursport. Energie komt vrij bij de splitsing van ATP in ADP. Voor het sporten is het het beste geen koolhydraten te nuttigen, want hierdoor gaat de glucose-spiegel omhoog terwijl de vrije-vetzuurconcentratie laag is. De spier gaat dan een versterkte koolhydraatomzetting verrichten, waardoor het glycogeen eerder opraakt. De koolhydraatafbraak kan geremd worden door aan het begin van de inspanning de vetzuurspiegel hoog en de insulinespiegel laag te hebben. Dit kan bereikt worden door de laatste maaltijd enkele uren voor het sporten te nuttigen, en dan wat meer vet en eiwitten te nuttigen en wat minder koolhydraten. Onverzadigde vetzuren zijn het beste te nuttigen omdat deze een cholesterolverlagend effect hebben. Als er weinig tijd zit tussen de maaltijd en de wedstrijd, kan gebruik worden gemaakt van fructose in plaats van suiker of glucose. Fructose verhoogt de insulinespiegel nauwelijks. Tijdens de inspanningen kunnen er het beste koolhydraten genuttigd worden, om de glycogeenvoorraad weer op peil te brengen. Dat dit tijdens het sporten wel mag, komt doordat tijdens de inspanning het zenuwstelsel de mobilisatie van vetzuren verhoogt en de verhoging van de insulinespiegel onderdrukt. Tijdens het sporten kan het beste glucose worden gebruikt, bijv. in de vorm van suikerrijke drank. Glucose hoeft zich niet meer te splitsen, waardoor het snel in het lichaam wordt opgenomen. Ook na het sporten en in de normale dagelijkse voeding kunnen het beste koolhydraten gebruikt worden. Dit hoeft niet per se glucose te zijn; ook andere suikers zorgen voor het op peil houden van de glycogeenvoorraad, alleen worden ze wat langzamer opgenomen.
Sporters hebben ook meer eiwitten nodig. Ten eerste omdat er tijdens intensieve inspanningen een bepaald enzym wordt geactiveerd die verschillende aminozuren oxideert. Ten tweede omdat veel ureum wordt verloren met het zweet en dit weer moet worden aangevuld door eiwitten. Ten derde om de opbouw van spieren en andere lichaamseiwitten zo goed mogelijk te laten verlopen.