Gezond eten en diëten zonder afvallen

De meest voorkomende reden waarom mensen zoeken naar gezonde voeding en diëten, is omdat zij willen afvallen. Maar er zijn natuurlijk veel meer redenen denkbaar. Je kunt het idee hebben dat je niet op elke soort voeding even goed reageert. Het kan zijn dat je simpelweg geïnteresseerd bent in verantwoorde keuzes. Of je wilt voorkomen dat je (in de toekomst) in gewicht toeneemt. Misschien zit je vaak stil achter je bureau of computer en wil je niet steeds naar snacks grijpen tijdens het werken of gamen. Als je kortom zoekt naar een gezonde manier van eten terwijl je helemaal gezond bent en níét wilt afvallen, is het eigenlijk al vrij lastig om de juiste informatie te vinden. Want hoe kies je verantwoorde voeding zónder af te vallen?

• De overeenkomsten in diëten en eetpatronen
• Koolhydraten, suiker en zetmeel
• Kant-en-klare, bewerkte, geconcentreerde en geraffineerde voeding
• Vlees, zuivel, vet
• Gezondere alternatieven
• Lekker onbeperkt eten en drinken

De overeenkomsten in diëten en eetpatronen

Wie zich door de overdaad aan informatie heeft geworsteld, heeft misschien al ontdekt dat er grote verschillen zijn tussen diverse diëten en voedingsadviezen. Maar er zijn ook heel veel overeenkomsten. Dat is een goede basis om mee te beginnen, voor iedereen:

• Minder koolhydraten
• Beperkt vlees
• Voldoende gezonde vetten
• Voldoende vezels
• Voldoende vocht
• Voldoende eiwitten, mineralen en vitaminen
• Balans tussen plantaardig en dierlijk (eiwit, vet)
• Minder zout

Verschillen

Voor elk ideaal en voor elke levensstijl zijn deze tips van toepassing. De verhoudingen en de manier waarop, die verschillen enorm. Om tot een verstandige keuze te komen die bij je eigen visie en wensen past, is het goed om enkele eigenschappen en notities bij bepaalde soorten voedsel te kennen. Daarna is het eigenlijk best easy-peasy, een kind kan de was doen. En schrik niet van de verrassende eenvoud, zoals gezegd ligt het meeste nogal voor de hand. Te beginnen bij de dingen die je beter kunt vermijden.

Koolhydraten, suiker en zetmeel

Suiker en zetmeel zijn koolhydraten, die je lichaam snel energie geven. Suiker heeft veel verschillende namen: honing, natuurlijke zoetstoffen, fructose, de lijst is eindeloos maar het is allemaal één pot nat. En al heb je ze in kleine hoeveelheden nodig in je lichaam: ze zijn al snel verschrikkelijk slecht voor je. Zoetstoffen die suiker vervangen brengen nog onbekende risico’s met zich mee, al worden de meeste in beperkte mate beschouwd als veilig voor je gezondheid. Let bij de aankoop van voedsel en drank op de hoeveelheid koolhydraten: een deel daarvan staat apart vermeld als suikers. Hoe meer koolhydraten, hoe minder gezond. Het verminderen van grote hoeveelheden koolhydraten in je voeding is per definitie gezond. Deze ‘snelle’ energie werkt het creëren van overgewicht in de hand. Het teveel dat je binnenkrijgt en niet direct kunt gebruiken (verbranden), slaat je lichaam op. In eerste instantie in je spieren, maar als je de hele dag door koolhydraten binnen krijgt lukt dat niet meer en sla je ze op als vet. Meestal op je buik en rondom organen, zoals je lever. Minder koolhydraten in de vorm van zetmeel of toegevoegde suikers, daar doe je dus goed aan als je je gezondheid en gewicht wilt behouden. Dat betekent dat je niet alleen suiker moet vermijden, maar ook geregeld alternatieven zult moet zoeken voor zetmeelrijke producten zoals brood, pasta, aardappels en rijst.

Fructose

Nog iets om te overwegen: vruchtensuiker is net zo goed suiker als geraffineerde witte suiker uit een pak. Maar zolang die suiker in het fruit zelf zit, wegen de voordelen wel op tegen de nadelen. Daarom is (met mate) fruit eten altijd verstandig en gezond.

Kant-en-klare, bewerkte, geconcentreerde en geraffineerde voeding

Sausjes in potjes en zakjes, complete maaltijden uit een doos of bak, koekjes, chips, toetjes… Je kunt letterlijk duizenden producten kopen in de supermarkt die je rechtstreeks uit de verpakking kunt eten. Lekker makkelijk! Helaas zijn er aan veel van deze producten zoveel ingrediënten toegevoegd om ze smakelijk en/of langer houdbaar te maken, dat ons lichaam zich er vaak geen raad mee weet. Zout, suiker, verdikkingsmiddelen, antiklontermiddelen, verharders, verzachters, kleurstoffen… Al is het product zelf nog zo biologisch, vegetarisch en natuurlijk, deze combinaties kun je toch beter vermijden in een gezond dieet. Datzelfde geldt voor producten waar zowat alle gezonds is uitgefilterd. Wit brood, pasta, witte rijst, witte bloem, maizena, bladerdeeg, kortom: alles waar geen hele graankorrel meer in terug te vinden is. Het is prachtig, dat gladde beslag en dat strak witte sausje. Maar uit deze producten is het meest voedzame deel van de ingrediënten verwijderd. Geen vezels meer en ook nog eens minder bronnen van gezonde energie. Ook vruchtensappen en smoothies lijken misschien heel gezond, maar omdat dit bewerkte producten zijn is het toch beter om de vrucht of groente in zijn geheel te gebruiken. Dus ook niet thuis persen: wat overblijft is altijd (in verhouding) veel suiker en weinig vezel.

Vlees, zuivel, vet

Het ‘produceren’ van vlees (het zijn wel levende wezens, die koeien, kippen, varkens, schapen, maar in de voedingsmiddelenindustrie noemen we het producten) heeft een enorme impact op het milieu. Tenminste, in de huidige vorm (2020) en de schaal waarop het gebeurt. Daarnaast is gebleken dat we in onze welvarende westerse wereld veel meer vlees eten dan goed voor ons is. Dat we wat vaker een vleesloze maaltijd moeten nuttigen is redelijk ingeburgerd. Ook de verschillende ‘goede’ en ‘slechte’ vetten kennen we inmiddels wel. Al zijn daar de meningen wel over verdeeld... en de onderzoeksresultaten ook. De enige conclusie die we momenteel (2020) kunnen trekken, is dat te veel vet en vlees niet goed voor je is. Of het nu enkelvoudig, meervoudig, verzadigd of onverzadigd, rood, bewerkt of gerookt is. Daar staat tegenover dat alle onbewerkte voeding als gezonder wordt beschouwd. Mager of light is dus zeker niet zonder meer een betere keuze. Je doet jezelf recht door zelf te ervaren hoe je lichaam reageert op veranderingen in je dieet. Alle tegenstrijdigheden ten spijt is het verder verstandig om de combinatie van veel vet én veel koolhydraten (dus samen) te vermijden.

Traditioneel of ongezoet

Minder voor de hand liggend, of in ieder geval minder algemeen bekend, is het gegeven dat zuivel (net als vlees) niet per se dier- of milieuvriendelijk is en voor het menselijk lichaam niet per definitie onmisbaar is, of zelfs gezond. Wel is er ook voor zuivel steeds meer aandacht voor plantaardige vervangers, zoals sojamelk of amandelmelk. Leuke wetenswaardigheid: er zijn vaak nog ‘traditionele’ of 'naturel' versies van dranken in de winkels te vinden. Dit houdt doorgaans in dat deze gezoet zijn. De nieuwere variant is dan ‘ongezoet’. Handig om hiermee rekening te houden. Maar houd je nu zo’n gezoete variant naast een traditioneel pak melk, dan zul je zien dat er in melk meer koolhydraten en suikers zitten dan in de gezoete sojavariant… Het verschil zit hem erin dat in melk van nature melksuiker voorkomt en dat de suiker in sojadrank is toegevoegd. Datzelfde geldt overigens voor calcium, vitamine B12 en ijzer. Deze toevoegingen zijn nodig als je vleesloos of zelfs volledig plantaardig zou willen eten en drinken.

Gezondere alternatieven

Nu het leuke gedeelte: wat kun je wel blijven (of gaan) eten en hoe vervang je die lekkere producten door iets dat gelijkwaardig maar veel gezonder is? Waarvan je energie krijgt, een verzadigd gevoel hebt en na enkele weken merkt dat je fitter en misschien zelfs blijer bent geworden? Kortom, hoe stap je over van 'zonde' naar 'gezonde'? Onthoud dat het vooral verstandig is om te matigen en te variëren: kies niet elke dag dezelfde producten en eet niet tot je letterlijk uitpuilt. Zet niet de hele verpakking of koektrommel op tafel, maar doe een portie in een schaaltje. Stop gewoon met eten als je hongergevoel weg is. En begin ook gerust met eten als je honger hebt. Jezelf uithongeren kan juist weer leiden tot vreetpartijen… Drink daarbij voldoende, al is het maar af en toe een glaasje water (ook daarvan kun je lekkere drankjes maken).

Eetpauze of periodiek vasten

Een extra stap om je lichaam gezond te houden, is om dagelijks een ‘eetpauze’ in van minimaal 14 uur in te lassen. Lijkt veel, maar als je bedenkt dat de meeste mensen om 18.00 uur warm eten, dan is het dus al voldoende om je ontbijt uit te stellen tot tenminste 8.00 uur. Een kop zwarte koffie of (kruiden)thee, uiteraard zonder suiker, kan je bij het ontwaken misschien net over die streep trekken. Je zult merken dat je er al snel aan gewend bent. Dit zogenaamde periodiek vasten helpt, samen met gezonde voeding, tegen onnodig snelle veroudering. Je lichaam krijgt zo de kans om beschadigde cellen te repareren of te vervangen. Dat levert gezondheidsvoordelen op korte, maar ook op (zeer) lange termijn op.

Lekker onbeperkt eten en drinken

Veel producten kun je onbeperkt eten, zolang je kiest voor vers en onbewerkt. Zonder zout en suiker dus. Diepvriesgroente en -fruit is overigens uitstekend, evenals groenten of fruit uit blik waaraan geen zout of suiker is toegevoegd. Gedroogd fruit bevat relatief veel suiker en het is raadzaam om hiermee zuinig om te springen.

• Alle groenten (onbeperkt, van ondergronds groeiende groente wat minder)
• Alle fruit (één tot twee per dag)
• Alle noten (een handvol per dag) (pinda’s zijn overigens geen noten, maar peulvruchten)
• Alle peulvruchten (met mate, maximaal twee keer per week, of als vervanging van vlees iets vaker)
• Alle zaden (let op: dit is níét hetzelfde als granen!)
• Thee (zwarte of groene, bij voorkeur drie koppen per dag)
• Koffie (zonder melk of suiker)

Calorieën tellen?

Gezonde keuzes maken zorgt ervoor dat je niet snel ongemerkt zult aankomen. Hiermee voorzie je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen en energie, zonder dat er allerlei processen verstoord worden en verhoudingen scheef groeien. Je hoeft met deze vuistregels dan ook niet te tellen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Het mag natuurlijk wel, maar dan zul je ook moeten monitoren hoeveel energie je dagelijks verbruikt. Ga je aan de slag met het maken van gezonde keuzes, geef jezelf dan vooral wat tijd. Switch niet te snel van de ene optie naar de andere, maar kijk het minimaal een paar weken aan en ervaar hoe je lichaam reageert. Op basis daarvan kun je besluiten een andere weg in te slaan of op de ingezette koers te blijven varen.