Het belang van voedingsvezels voor de spijsvertering

Een dieet dat voornamelijk gebaseerd is op plantaardige voeding, is rijk aan voedingsvezels. Met ‘voedingsvezels’ bedoelt men over het algemeen de celwand van een plant en de delen van de plant die geen echte voedingswaarde hebben, maar die wel heel belangrijk zijn voor de hele spijsvertering.

Vezels bevorderen de spijsvertering

Door veel vezels te eten, veel water te drinken en aan lichaamsbeweging te doen, zorgt u ervoor dat uw spijsverteringsstelsel optimaal werkt. Hoe meer vezels u eet, hoe meer water het spijsverteringsstelsel kan opnemen. Dit zorgt voor een gemakkelijke stoelgang. Een vezelrijk dieet helpt ook de bloedsuiker te controleren en verlaagt de cholesterol. Vezels geven een voldaan gevoel, waardoor u minder geneigd zult zijn naar suiker en vette voeding te grijpen.

Oplosbare en niet-oplosbare vezels

Er zijn twee types van vezels: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Veel voedingsproducten (vooral volle granen) bevatten beide.

• Oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten en maken dat suikers traag in de bloedstroom worden vrijgegeven. De meeste groenten en fruit bevatten oplosbare vezels.
• Niet-oplosbare vezels vindt u in noten, zemelen, rijst en de schillen van fruit: ze passeren gewoon door de darmen, zonder op te lossen.

Vegetariërs nemen meer vezels op

Vegetariërs nemen meer vezels op in vergelijking met mensen die hoofdzakelijk vlees, aardappelen en wit brood eten. Plantaardige voeding is arm aan verzadigde vetten, rijk aan essentiële vetzuren, rijk aan antioxidanten en fytonutriënten. Deze plantaardige componenten zorgen voor een doelmatige bescherming tegen alle degeneratieziekten, waaronder hartziekten, kanker en artritis.

Hogere inname van vezels aanbevolen

De meeste mensen zouden hun voedingsinname van vezels moeten verhogen. Het is een feit dat mensen die veel vezels eten een betere vertering en veel minder constipatieproblemen hebben dan mensen die vezelarm eten. Hoge inname van vezels beperkt ook darm- en colonkankers. En er zijn voedingsdeskundigen die het gebruik van meer vezelrijke voeding aanbevelen bij huidproblemen zoals acné. Over het algemeen wordt aangeraden dagelijks ongeveer 25-35 gram voedingsvezels in te nemen. Dat kan gemakkelijk als u regelmatig volwaardige, onbewerkte plantaardige producten eet. Groenten zijn uitstekende bronnen van vezels. Eén kopje gekookte worteltjes bevat zoveel vezels als 3 sneetjes volkorenbrood of 3 kopjes havermout.

Vezelrijke voedingsmiddelen

• volkorenbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd;
• havermout, muesli, grutten, volkorenmeel;
• zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en spaghetti;
• peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners en linzen;
• alle groenten, rauw en gekookt;
• alle soorten vers fruit, bij voorkeur met schil;
• gedroogde vruchten zoals pruimen, rozijnen, krenten en vijgen;
• noten, pinda’s, sesamzaad en lijnzaad;
• volkoren koeken, volkorenbiscuits, ontbijtkoek met rozijnen.

Groenten en fruit, een verhaal apart

Een dieet dat rijk is aan voedingsvezels is belangrijk om een groot aantal aandoeningen te voorkomen. Meer en meer artsen dringen erop aan om dagelijks drie tot vijf porties groenten en twee porties fruit te eten om het risico op hartaandoeningen, kanker en andere chronische degeneratieziekten te beperken. Het is allang bekend dat groenten en fruit een beschermend effect hebben tegen kanker. Wie per dag vijf porties fruit en groenten eet, vermindert zijn risico met de helft tegenover wie slechts één portie per dag eet.

De meest gezonde groentesoorten zijn look, uien, broccoli en andere koolsoorten. De gemeenschappelijke factor tussen de lookachtigen en crucifere groenten is hun hoge gehalte aan organische zwavelverbindingen. Deze zwavelverbindingen spelen een fundamentele rol in onze stofwisseling, vooral bij het ontgiften van de lever.

Jammer genoeg haalt slechts tien procent van de bevolking de laagste aanbeveling van vijf porties groenten en of fruit per dag.

Problemen met vezels?

Sommige mensen verdragen geen vezelrijk dieet vanwege bepaalde darmaandoeningen. Maar ook als u het niet gewend bent vezelrijk te eten, is het niet goed om van de ene dag op de andere heel veel vezels te gaan eten. U kunt er bijvoorbeeld buikpijn van krijgen of last van winderigheid. Het is beter de opname van vezels zeer geleidelijk te verhogen, te beginnen met oplosbare vezels, en daarbij heel veel water te drinken, bij voorkeur tussen de maaltijden in.

Let ook op met kinderen: kinderen die veel vezels eten, krijgen soms een tekort aan calcium

Meer weten over voedingsvezels?

Wie meer informatie zoekt over voedingsvezels en het belang daarvan op de spijsvertering zou zeker eens de website van Gezondheidsplein.nl moeten raadplegen. Die site heeft inmiddels een uitstekende naam opgebouwd als vindplek van betrouwbare medische informatie die ook voor de leek goed te volgen is.