NutriSenior, omdat senioren gezond ouder willen worden

Zoals het woord NutriSenior al zegt, gaat het in dit artikel over voeding bij senioren. Wanneer iemand senior (ouder) wordt, veranderen er ook zaken in het lichaam. Welke zaken zoal veranderen en wat dit met voeding te maken heeft komt aan de orde. In ieder geval kunnen we stellen dat senioren een andere voedingsbehoefte hebben dan bijvoorbeeld jongvolwassenen. Waar moet iemand als senior op letten met betrekking tot zijn leefstijl en voeding om gezondheidsrisico’s zoveel mogelijk te verkleinen?

Samenvatting

Wanneer men ouder wordt neemt het functioneren van het lichaam in een langzaam tempo af. Om dit proces te vertragen kan een gezonde levensstijl een waardevolle bijdrage leveren. Deze gezonde levensstijl bestaat uit een gezonde, gevarieerde voeding en regelmatig bewegen. Dit geeft een goed welbevinden voor de senior die daarmee wordt de kans vergroot op een zo gezond mogelijke seniorentijd.

Veranderingen in het lichaam

Wanneer iemand ouder wordt verandert het lichaam. De gevolgen van dit ouder worden uit zich bijvoorbeeld in een vermindering van de spiermassa, het strammer worden van de gewrichten, een vermindering van de hoeveelheid botmassa en een verminderd cardiovasculair vermogen. Hieronder meer over deze veranderingen.

Vermindering spiermassa

Vermindering van de spiermassa hoort bij het ouder worden. Het lichaam wordt anders van samenstelling. De totale spiermassa wordt minder terwijl de hoeveelheid lichaamsvet juist meer wordt. Beweging zorgt ervoor dat dit proces wordt tegengegaan. Door beweging behoudt het lichaam meer spiermassa en kan, gecombineerd met een gezonde voeding, toename van onnodig lichaamsvet worden voorkomen. In een gezonde voeding voor senioren is voldoende eiwit van belang om ervoor te zorgen dat de spiermassa wordt onderhouden.

Wanneer iemand 70 jaar is en 80 kg weegt zal deze persoon per dag ongeveer 64 gram eiwit in moeten nemen (0,8 gr/kg). Een ontbijt met 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas en een beker melk levert al 26 gram eiwit. In de Nederlandse voeding zijn de volgende producten rijk aan eiwit: melk en melkproducten, vlees en vleeswaren of kaas.

Stramme gewrichten

Bij het ouder worden van de mens worden de gewrichten minder soepel (stram). De elasticiteit van de spieren en pezen die om de botten heen zitten is verminderd. Deze elasticiteit verminderd doordat er verkalking van het bot en de spieren plaats vindt. Veel mensen herkennen het wel: ochtendstijfheid, gevoelige en koude spieren. Vaak is iemand dan geneigd minder te gaan bewegen, terwijl het belangrijk is dat er juist wel wordt bewogen. Yoga of zwemmen bijvoorbeeld kan helpen de spieren en pezen soepel te houden.

Glucosamine is een stof die door het lichaam zelf wordt aangemaakt om de gewrichten goed langs elkaar te laten bewegen. Het is een soort smeermiddel, maar ook een stof die helpt met de opbouw van kraakbeen, dat ook van belang is voor het goed heen en weer bewegen van de gewrichten. Het ouder wordende lichaam kan gewoon minder goed glucosamine aanmaken. Normaal gesproken zorgt het kraakbeen voor de aanmaak van glucosamine, juist omdat dit kraakbeen slijt naarmate we ouder worden neemt de aanmaak van glucosamine af. Hierdoor beschikken de gewrichten over minder smeermiddel en zo ontstaan de boven beschreven klachten. Extra glucosamine kan worden ingenomen in de vorm van supplementen wanneer de klachten van stramme gewrichten, zoals bij reuma en artrose, ernstig zijn.

Vermindering van de botmassa

Zowel bij mannen als bij vrouwen neemt met het toenemen van de leeftijd de hoeveelheid sterk en gezond botweefsel af. Eigenlijk worden de botten naarmate we ouder worden dus steeds minder hard. Minder harde botten betekent dat de dichtheid van de botten afneemt. De kans op bot breuken neemt hierdoor dan ook toe. Bij vrouwen vindt de snelste afname van sterk botweefsel plaats na de overgang. Door een hormonale verandering in het lichaam wordt er geen oestrogeen meer afgegeven. Dit hormoon heeft een aantal functies maar ook een beschermende werking op het skelet. Met het wegvallen van deze hormoonproductie gaat deze werking verloren en vandaar het verlies aan sterke botmassa.

Ook bij mannen vinden er hormonale veranderingen plaats bij het ouder worden, maar dit gaat minder snel dan bij de vrouw. Voor zowel mannen als vrouwen gelden de volgende adviezen om het verlies aan botmassa zoveel mogelijk te voorkomen: voldoende bewegen, het gebruiken van een gevarieerde gezonde voeding met voldoende calcium en een ruime hoeveelheid vitamine D.

Meer over calcium en vitamine D

Calcium in de voeding zorgt ervoor dat de botten kunnen groeien en sterk blijven. Vitamine D (uit de voeding opgenomen of verkregen door aanmaak in het lichaam zelf via zonlicht) zorgen ervoor dat de calcium goed kan worden vastgelegd in de botten. Om voldoende calcium binnen te krijgen is het dagelijks gebruiken van voldoende, liefst halvolle of magere, calciumrijke producten essentieel. Voorbeelden hiervan zijn melk, yoghurt, kaas of bijvoorbeeld Appelsientje verrijkt met calcium. Producten met veel vitamine D zijn zalm, haring en sardientjes, maar ook margarine en halvarine zijn hier rijk aan. Omdat senioren minder vaak buiten komen, is het moeilijker om voldoende vitamine D uit zonlicht op te nemen. Daarnaast kan ook de gezonde basis voeding niet in voldoende vitamine D voorzien. Daarom moet er extra vitamine D worden ingenomen in de vorm van een supplement.

Ouderen van 51 tot 70 jaar hebben dagelijks 5 tot 10 microgram vitamine D nodig. Ben je ouder dan 70 jaar dan is dit zelfs 12,5 tot 15 micro gram per dag!

Verminderd cardiovasculair vermogen

Zoals reeds eerder genoemd vermindert ook het cardiovasculair vermogen in het lichaam naarmate iemand ouder wordt. Dit komt omdat het lichaam bij het ouder worden te maken krijgt met slijtage. Door deze slijtage kunnen hart en bloedvaten minder goed werken dan voorheen. Het bloed kan minder makkelijk worden rondgepompt, doordat de bloedvaten nauwer zijn geworden als gevolg van afzettingen van cholesterol in de vaatwanden. Een gezonde voeding helpt bij het verminderen van die afzettingen. Met namen onverzadigd vetten in onze voeding helpen mee om die afzettingen minder te laten worden. Onverzadigd vetten komen voor in vette vis, verschillende soorten olie, (dieet)margarine of halvarine en ook in pindakaas. Wanneer deze producten regelmatig voorkomen in de dagelijkse voeding, in combinatie met een lage inname van verzadigd vet (zoals bijvoorbeeld in vet vlees, volvette kaas of slagroom) zouden de afzettingen minder kunnen worden. Daarnaast heeft beweging een positieve invloed op het cardiovasculair vermogen. De algemene lichamelijk conditie verbetert naarmate er meer wordt bewogen en ook de conditie van het hart en de bloedvaten neemt toe.

Advies voor voeding en leefstijl

Door de lichamelijke veroudering nemen de gezondheidsrisico’s dus toe. Hoe kun je dit proces zo goed mogelijk proberen te beïnvloeden? De volgende adviezen zijn van belang voor de senior:

Niet roken

Roken heeft ernstige invloed op het cardiovasculair vermogen.

Gebruik alcohol met mate

Alcohol mag met mate worden gedronken, maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en maximaal 2 glazen per dag voor mannen. Alcohol heeft een slechte invloed op de algemene gesteldheid. Stemming en gedrag veranderen, maar ook de reactiesnelheid. Op langere termijn zorgt teveel alcohol voor een nadelige invloed op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten.

Probeer stress te vermijden

Ook stress heeft invloed op het cardiovasculair vermogen. Wanneer men lang onder stress leeft, kan dit van invloed zijn op de conditie van hart en bloedvaten. Als het lichaam te maken heeft met stress maakt het stoffen aan (bijvoorbeeld hormonen) die dit effect teweeg brengen.

Gezonde voeding

Het belang van gezonde volwaardige voeding is al eerder benoemd. Juist omdat het veel gezondheidswinst kan opleveren is het voor de senior belangrijk om er aandacht aan te besteden. Door het gebruiken van een gezonde voeding kan de kans op welvaartsziekten, zoals hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes mellitus type 2 (ouderdomsdiabetes) en een verhoogde bloeddruk worden verkleind. Maar waaruit bestaat nu die gezonde voeding voor senioren?

Leeftijd: 51-70 jaar

Groente: gekookt of in de vorm van rauwkost 200 g, 4 opscheplepels
Fruit: 200 g,2 stuks
Brood: liefst volkoren 175-210 g, 5-6 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten : 150-200 g, 3-4 aardappelen/opscheplepels
Melk(producten): liefst halfvol of mager 500 ml (3 glazen)
Kaas: liefst de minder vette soorten (30 of 40 plus) 1 ½ plak, (30 g)
Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers: 100 - 125 g, bij voorkeur de magere soorten
(dieet)Halvarine: totaal 25-30 g, 5 g/sneetje
Bak-, braad- en producten, olie, 15 g, 1 eetlepel (bij de bereiding van de warme maaltijd)
Dranken (inclusief melk), 1 ½ -2 liter

Vergeet de extra vitamine D daarbij niet!

Conclusie

Senioren kunnen veel baat hebben bij het gebruiken van een gezonde voeding. In combinatie met regelmatig bewegen, de norm is minimaal 30 minuten per dag (bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, fietsen of licht huishoudelijk werk), matig alcohol gebruik en niet roken geeft het geheel een lager risico op gezondheidsproblemen en een betere kwaliteit van leven.