De 7 vitale eiwitten voor de man

Het menselijk lichaam bestaat voor ruim driekwart uit eiwitten. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Ze reizen met het bloed naar de plaats waar ze nodig zijn. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zij garanderen snel spierherstel en spiergroei. Bovendien maken eiwitten je ook slimmer, jonger en potenter. Hieronder vindt je een selectie van de 7 vitale proteïnen voor de man.

Leucine, valine en isoleucine

Ultralopers en Tour de France renners verliezen tijdens een zware race soms wel een paar kilo spierweefsel. Bij een gebrek aan suikers en vet breekt het lichaam de eiwitreserves af. Vandaar dat ultralopers na honderd kilometer veel weg hebben van geestverschijningen. Dit proces is niet ongevaarlijk en kan deels worden voorkomen door tijdens en direct na de inspanning een bron van Branched Chain Amino Acids (BCAA's) te gebruiken. Door allerlei ingewikkelde biochemische reacties worden die gemakkelijker getransformeerd tot spierweefsel. Het gaat om de aminozuren valine, leucine en isoleucine. Vooral die laatste lijkt de vorming van spiereiwit te stimuleren. Een shake of sportdrank met een koolhydraat-eiwit verhouding van 4 op 1 is optimaal. Tijdens een onderzoek kregen zwemmers voor een wedstrijd 12 gram BCAA’s of een placebo. De eiwitgroep had na de inspanning minder eiwit-afbraakproducten in de urine, een teken dat hun spieren die hetzelfde werk hadden verzet, minder schade hadden geleden. Ook is vastgesteld dat BCAA’s het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren.
Zorgen voor: uithoudingsvermogen en spierherstel
Zitten in: vlees, vis, zuivel, soja en alle eiwit-shakes.

Creatine

Creatine kwam in 1993 op de markt als een anabool wondermiddel, inmiddels is het dagelijkse kost voor ieder die een beetje serieus aan krachttraining doet. Creatine werkt, dat staat vast. Letterlijk is het een acculader. Daardoor kan met meer kracht langere sets gedaan worden, waardoor men sterker wordt en waardoor vooral de grote spiergroepen groeien. Het aminozuur creatine kan door het lichaam zelf in bescheiden hoeveelheden worden gemaakt, zit in vlees, maar is in de complete vorm niet meer weg te denken als supplement. Ook speelt creatine een belangrijke rol bij de energievoorziening van de hersenen; suppletie maakt men direct enkele punten intelligenter. Hoe het werkt? Het aminozuur wordt niet gebruikt voor de aanmaak van nieuw eiwit. Nee, de spierkracht en-omvang nemen toe doordat creatine ‘afgewerkte’ brandstof van de (spier) cellen via een aantal stappen razendsnel omvormt tot ‘verse’ brandstof. Hierdoor kan er harder getraind worden.
Zorgt voor: spieropbouw en IQ
Zit in: vlees, vis, shakes en poeders.

Glutamine

Fit zijn is niet per definitie hetzelfde als gezond zijn. Intensief trainende sporters lopen het risico hun immuunsysteem te ondermijnen. Volgens inspanningsfysioloog dr. Loren Cordain van Colorado State University is een verslechterd immuunsysteem bij sporters meestal niet zo zeer het gevolg van de terugkerende grote inspanningen, maar van een relatief voedingsarm dieet en dan met name van een gebrek aan het aminozuur glutamine. Glutamine is van groot belang voor een optimaal werkend immuunsysteem. Het lichaam kan het aminozuur zelf aanmaken, maar bij uitputting verloopt dat proces moeizamer.
Ondersteunt: het afweersysteem
Zit in: soja, vlees, peterselie, rauwe spinazie, shakes en pillen

Carnosine

Veroudering komt deels doordat eiwitten en suikers, net als bij een kip in de oven, met elkaar reageren en stug en bruin worden. Een deel van de fructose- en glucosemoleculen die men tijdens de voeding binnenkrijgt, verliest tijdens de race door het lijf zijn integriteit. Deze moleculen klampen zich vast aan elke eiwitstructuur die ze tegenkomen, zoals bloedcellen, collageen, het kristalline van de ooglens, cholesterol en zelfs aan het DNA. In eerste instantie is dit glycatieproces redelijk omkeerbaar: zodra de suikerconcentratie van het bloed weer zakt en een poosje laag blijft worden de verbindingen netjes verbroken. Maar na verloop van tijd worden die suiker-eiwitbruggen steeds complexer, tot ze op een gegeven moment ‘onverwoestbaar’ zijn. Carnosine sloopt de suiker-eiwitbruggen vóór ze definitief worden. Deze dipeptide (is opgebouwd uit twee aminozuren: alanine en histidine) komt van nature voor in vooral spierweefsel en hersenen, maar al vanaf de 25ste levensjaar neemt de aanmaak af. De beste manier om er genoeg van binnen te krijgen is via suppletie (inname van 250mg per dag is absoluut veilig)
Zorgt voor: verjonging
Zit in: vlees, gevogelte, vis en pillen

Tryptofaan

Dit essentiële aminozuur is een voorloper van ondermeer de boodschapperstoffen serotonine en melatonine. Serotonine geeft een gevoel van optimistische kalmte en zelfvertrouwen. Terkorten worden in een verband gebracht met neerslachtigheid en depressie. Vaak, maar niet altijd, hebben neerslachtige mensen lage tryptofaanspiegels. Het is verstandig om bij chronische chagrijnheid veel havercrackers met pindakaas en banaan alvorens men naar de dokter stapt. Zorg ook voor voldoende daglicht, want dat maakt dat het aminozuur wordt ingezet voor de serotonine-aanmaak. Dim s’avonds juist tijdig de lampen. Duisternis is voor het lichaam het seim om de tryptofaan te gebruiken voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Zoals alle essentiële aminozuren doet tryptofaan ook nuttig werk tijdens de uurtjes in de sportschool.
Goed voor: het humeur
Zit in: bananen, havermout, dadels, kikkererwten, rood vlees, zonnebloempitten en pinda’s

Arganine

Dagelijks is een handje (hazel)noten eten mogelijk het beste wat men kan doen voor het behoud van een gehoorzame, functionele penis. Noten zijn erg rijk aan het aminozuur arginine. Net als Viagra zet arginine de slagaderwanden aan tot de productie van stikstofoxide, een stofje dat ondermeer de vaten naar de penis wagenwijd open zet en de afvoerende vaten juist afknijpt. Ook het hart is dol op arganine. Drie keer per week een handje noten verlaagt het risico op een hartinfarct met maar liefst dertig tot vijftig procent. Arginine wordt verder wel het antistress-aminozuur genoemd; als er voldoende arginine circuleert, past het lichaam zich makkelijk aan aan allerlei stressoren.
Goed voor: potentie en het hart
Zit in: noten (vooral hazelnoten), cacao en soja.

Theanine

Het aminozuur theanine komt zelfs voor in een kopje thee. Het aminozuur is niet essentieel, maar wel heel handig: het heeft al in minimale hoeveelheden een ontspannend en verkwikkend effect. Japans onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van een paar koppen sterke thee de hersenen aanzet tot de productie van alfa-golven. Die verraden de door velen nagestreefde, meditatieve geestelijke toestand van kalmte en concentratie. Vast staat dat het aminozuur de aanmaak van ondermeer de boodschapperstoffen dopamine en GABA stimuleert. Beide zijn betrokken bij het tot stand brengen van gevoelens van welbevinden en euforie en bij de motoriek.
Goed voor: ontspanning
Zit in: thee en cacao.