Aankomen bij ondergewicht
Het lijkt heel simpel: wanneer je minder eet dan dat je verbruikt val je af. Omgekeerd zou dit ook zo moeten werken: wanneer je meer eet dan je verbruikt, kom je aan. Toch zijn er genoeg dunne mensen waarbij het maar niet lukt om wat extra pondjes te kweken. Welke stappen kan iemand met een (te) laag gewicht ondernemen om op een gezonde manier aan te komen in gewicht?Het is belangrijk om er van bewust te zijn dat er altijd uitzonderingen zijn. Een deel van de bevolking heeft een traag of snel werkende stofwisseling. Met stofwisseling wordt bedoeld de verbranding van voedsel. Hierdoor zijn er ook verschillen in hoe het lichaam reageert op te veel of juist te weinig eten. Ook wanneer men ouder wordt, gaat de stofwisseling, dus de energie verbranding, iets omlaag.
Wanneer heb je ondergewicht?
De Body Mass Index (BMI), ook wel Quetelet Index genoemd, is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo’s te delen door de lengte in meters en de uitkomst nog een keer te delen door de lengte. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. In het schema hieronder kun je zien of je een gezond of ongezond BMI hebt.| BMI (kg/m2) | Classificatie | Risico |
|---|---|---|
| <18,5 | Ondergewicht | Laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen) |
| 18,5 - 24,9 | Normaal gewicht | Gemiddeld |
| 25 - 29,9 | Overgewicht | Verhoogd |
| 30 en hoger | Obesitas | Duidelijk verhoogd |
Dagelijkse behoefte
Mensen hebben vaak een vertekend beeld van de hoeveelheid die ze op een dag eten. Een persoon met overgewicht kan het gevoel hebben weinig te eten en toch aan te komen wanneer deze hoeveelheid toch meer is dan aanbevolen. Zo kan een persoon met ondergewicht denken veel te eten terwijl dit onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zit. Een goede tip is om eens bij te houden wat je op een dag eet en dit te vergelijken met de hieronder aangegeven aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:| [/TH][TH]19-50 jaar | 51-70 jaar | 70 jaar en ouder | |
|---|---|---|---|
| Groente | 200 gram, 4 opscheplepels | 200 gram, 4 opscheplepels | 150 gram, 3 opscheplepels |
| Fruit | 200 gram, 2 stuks | 200 gram, 2 stuks | 200 gram, 2 stuks |
| Brood | 210-245 gram, 6-7 sneetjes | 175-210 gram, 5-6 sneetjes | 140-175 gram, 4-5 sneetjes |
| Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten | 200-250 gram, 4-5 opscheplepels | 150-200 gram, 3-4 opscheplepels | 100-200 gram, 2-4 opscheplepels |
| Melk(producten) | 450 ml | 500 ml | 650 ml |
| Kaas | 1,5 plak, 30 gram | 1,5 plak, 30 gram | 1 plak, 20 gram |
| Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers | 100-125 gram | 100-125 gram | 100-125 gram |
| Halvarine | 30-35 gram, 5 gram per sneetje | 25-30 gram, 5 gram per sneetje | 20-25 gram, 5 gram per sneetje |
| Bak-, braad-, en frituurproducten, olie | 15 gram, 1 eetlepel | 15 gram, 1 eetlepel | 15 gram, 1 eetlepel |
| Dranken (inclusief melk) | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter |
* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette
Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden. Wanneer je bijvoorbeeld een snee brood meer of minder eet dan aanbevolen, is dit niet zo erg. Maar als er een groot verschil is tussen de aanbevolen hoeveelheden en wat je op een dag eet, dan kun je aankomen of afvallen.
Bij ondergewicht geldt: probeer de hoeveelheid te eten die hierboven aanbevolen is of meer, wanneer dit nog niet het geval was. Dit kan een oorzaak zijn van je te lage lichaamsgewicht.
Constant weinig eten
Wanneer iemand gewend is om weinig te eten zal de maag van deze persoon ook kleiner zijn dan van iemand die gewend is veel te eten. De maag is flexibel en krimpt of rekt mee naar gelang er veel of weinig gegeten wordt gedurende een langere periode. Door het langzaam opbouwen van de hoeveelheden die gegeten worden, wordt de maag ook langzaam groter en kan er dus op den duur meer voedsel in.Stress
Stress kan een belangrijke factor zijn voor (ongewenst) afvallen. Hoe je lichaam met stress om gaat is individueel bepaald. Het kan zijn dat je aankomt van stress, maar het kan ook dat je er van afvalt. Stress gaat altijd ten koste van je gezondheid, probeer stress zo veel mogelijk te vermijden als je door stress afvalt en juist in gewicht wilt toenemen.Sporten
In de sportschool kun je een advies op maat krijgen voor het aankomen door te sporten. Door te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit per dag voor de gemiddelde volwassen mens (0,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) of, wanneer je veel en hard traint te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters (1,2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) en hierbij de nodige krachttraining te doen, kun je aankomen in spieren. Je spieren herstellen met behulp van eiwitten sneller en groeien. (Zie ook artikel: eiwitten in sportdranken).Door krachtsport zul je spiermassa ontwikkelen en spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa, waardoor je in gewicht toe kunt nemen. Aan de andere kant is het zo, dat je bij een grotere spiermassa ook een grotere energiebehoefte hebt. Hierdoor zul je weer meer moeten eten om aan die energiebehoefte te voldoen en je spieren te blijven ontwikkelen.
Hieronder valt geen cardio training, alhoewel dit wel heel gezond is voor het letterlijk trainen van je hart, voor een goede bloedsomloop en een goede conditie. Daarom is het aan te raden ook wat cardio naast de krachttraining te doen.
Wanneer iemand aan wil komen vergt dit veel tijd en geduld. Vooral voor mensen met een hogere stofwisseling, dus iemand met van nature een hoge basis verbranding, is het lastig om zwaarder te worden. Verwacht dan ook geen grote veranderingen, maar wees blij met de stappen die je maakt.
Praktische tips:
[OLIST]Dagelijks ontbijten en daarin vooral veel koolhydraten gebruikenGebruik 3x per dag gezonde tussendoortjes
Drink ruim voldoende, 1,5 tot 2 liter waarvan ook water
Zorg voor voldoende magere eiwit bronnen in je voeding (mager vis, vlees, en zuivelproducten)
Sla de lunch en de warme maaltijd niet over
Ga lekker sporten, dat is goed voor de spiermassa ontwikkeling, 5 keer per week een ½ uur[/OLIST]
