Vezels, voedingsstoffen die meer aandacht verdienen

Voeding speelt een belangrijke rol in ons leven. Niet alleen omdat we voedsel nodig hebben om gezond te blijven en omdat ons lichaam er dagelijks om vraagt. Eten (en drinken) doen we ook om er van te genieten, om gezellig samen te zijn, om van belangrijke gebeurtenissen een feest te maken. Voedingsvezels zijn voedingsstoffen die meer aandacht verdienen. Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen, aanwezig in groenten, fruit en granen. Op het eerste gezicht zijn ze niet zo belangrijk. Door hun onverteerbaarheid komen zij voor een groot deel in de ontlasting terecht en ze brengen geen calorieën aan. Toch zijn ze onmisbaar.
Er zijn 2 verschillende typen:

• Harde vezels: cellulose, hemicellulose en lignine
• Zachte vezels: pectine, gommen en slijmstoffen

Pectine, wat vooral aanwezig is in groenten en fruit, is bij ons gekend als een ingrediënt bij het maken van confituur. Hij heeft het vermogen fel te vormen in aanwezigheid van suiker.

Vezelarme voeding met veel dierlijk vet en geraffineerde suikers wordt als de grote schuldige van tal van ziekten naar voren geschoven. Denk dan aan galstenen, aambeien, hart- en vaatziektn en zwaarlijvigheid.
Aangetoond is, dat voedingsvezels een niet te verwaarlozen rol kunnen spelen in de preventie van deze ziekten

Eigenschappen

De belangrijkste eigenschap van vezels is dat zij water kunnen vasthouden. Voedingsvezels gedragen zich in het spijsverteringsstelsel als sponzen: zij nemen water op en zetten zich uit.
Daardoor verlaat de voedselbolus langzamer de maag, wat resulteert in een verhoogd verzadigingsgevoel. Bovendien vraag het eten van vezelrijke voedingsmiddelen meer tijd dan het eten van andere typen voedsel.
Drie appels eten vraagt bijvoorbeeld ongeveer 15 minuten, terwijl het innemen van dezelfde hoeveelheid calorieën in de vorm van appelsap slechts 1 ½ minuut duurt.
Deze kenmerken zijn interessant in verband met het onderdrukken van het hongergevoel en het voorkomen van zwaarlijvigheid.

Verder kunnen vezels in de darm schadelijke stoffen opnemen en vasthouden. Vooral zachte vezels binden in het darmkanaal cholesterol, waardoor zij een cholesterolverlagend effect hebben en bijdragen aan het voorkomen van hartaandoeningen.
Allerhande schadelijke en kankerverwekkende stoffen prikkelen de darmwand en kunnen aanleiding geven tot gezwelvorming of colonkanker (dikkedarm kanker). Ze worden echter opgeladen door de vezels en verlaten zo het lichaam.
Het volume van de ontlasting neemt toe na absorptie van water door de vezels. Vezels zijn ook een oplossing bij constipatie. Een vezelrijke voeding en een geregelde fysieke activiteit verhelpen de constipatie. Constipatie betekent dat je een moeilijke stoelgang hebt.

Werking

Groenten, fruit en granen zijn een bron van vezels. De voedingsvezels in groenten en fruit hebben echter niet dezelfde werking als de voedingsvezels in graanproducten.
De vezels in groente en fruit, zachte vezels, werken eerder cholesterolverlagend. De vezels in graanproducten, harde vezels, stimuleren vooral de darmperistaltiek. Vandaar dat het belangrijk is zoveel mogelijk variatie in de keuze van voedingsmiddelen te brengen.

Eet twee maal per dag groenten, waarvan bij voorkeur éénmaal rauwkost. Het is wenselijk zo weinig mogelijk bewerkingen op de groenten uit te voeren, want doot het bereiden of het raffineren verliezen voedingsmiddelen een deel van hun vezels.
Dit geldt ook voor fruit, eet dagelijks 1 0f 2 verse vruchten, waarvan regelmatig een citrusvrucht (sinaasappel of grapefruit). Eet bepaalde fruitsoorten met de schil, bijvoorbeeld een appel. Was de appel goed indien je bang bent voor eventuele chemische stoffen.

Bruinbrood, volkorenbrood, volkorendeegwaren, zilvervliesrijst en andere ongeraffineerde graanproducten (muesli, havermout) bevatten meer harde voedingsvezels.
Volgranenbrood bevat trouwens driemaal meer vezels dan witbrood. Ook aardappelen zijn vezelrijk. Gekookte aardappelen zijn te verkiezen boven purree.

Vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten bevatten geen voedingsvezels.

Zoals gezegd is de belangrijkste eigenschap van vezels het vasthouden van water. Echter moet er dan natuurlijk wel genoeg vocht in het lichaam aanwezig zijn. Drink daarom minsten 1 ½ liter per dag. De voorkeur gaat uit naar dranken met weinig of geen calorieën: water, lichte koffie en thee en ongezoet fruitsap. Dit om de gewichtstoename te vermijden.

Lees verder

• Waarom eten wij?