Hoe stel je goede voeding samen?

Een goede voeding is samengesteld uit verschillende soorten voedingsmiddelen in een goede onderlinge verhouding. Elk voedingsmiddel levert een combinatie van verschillende voedingsstoffen. Geen enkel voedingsmiddel levert ze allemaal. Groenten en fruit zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C. Brood levert dat niet, maar is dan weer rijk aan zetmeel en vitamine. In kaas en melk zit kalk. Voedingsmiddelen vullen elkaar dus aan. Een goede voeding begint met goede maaltijden. Die kunnen samengesteld worden met de voedingsdriehoek. De voedingsdriehoek bestaat uit 8 vakken, van groot naar klein, die illustreren welke soort voedingsmiddelen in welke hoeveelheid moeten worden gegeten. Elk voedingsgroep (elk blok) levert een specifieke bijdrage aan een gezonde en evenwichtige voeding. Daarom wordt aanbevolen dagelijks iets te eten uit elk van de basisgroepen en dat in de juiste verhouding.

De voedingsdriehoek

• Vocht
• Graanproducten
• Groenten
• Fruit
• Melkproducten
• Vlees, vis, eieren en vervangproducten
• Vetstoffen
• Extra’s

Vocht

Vocht is een belangrijk bestanddeel in een gezonde voeding. De totale vochtbehoefte per dag bedraagt 2 ½ liter. Die hoeveelheid vocht is nodig om uitdrogingen te voorkomen. Het lichaam bestaat namelijk voor 2/3 uit vocht. Een gedeelte verdampt (zweet), een ander gedeelte wordt uitgeplast, uitgesnoten enzovoort. Vaste voedingsmiddelen leveren al ongeveer 1 liter vocht. De rest moet aangevuld worden door dranken, het liefst met water. Vocht wordt grotendeels uit dranken zoals water, koffie, soep, thee en bouillon gehaald. Bier en andere alcoholhoudende dranken bevatten ook vocht, maar ook alcohol! Te veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid. Drink je toch alcohol, houd het dan bij maximaal drie glazen per dag. Frisdranken, sap en alcohol zijn ondergebracht bij de extra’s.

Graanproducten

Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Volkorenproducten krijgen de voorkeur, zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, moet meer koolhydraten opnemen dan iemand die alleen administratief werk uitvoert. Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (= 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (= 150 tot 250 gram).

Drie tot vijf aardappelen per dag zijn voor sommige mensen veel meer dan ze gewend zijn. Toch past deze hoeveelheid uitstekend in een gezonde voeding. Aardappelen zijn zetmeelleveranciers en juist aan zetmeel ontbreekt het in onze huidige voeding. Deze waterrijke knollen bevatten verder vitamine B, verschillende mineralen en 0% vet. Gebakken en gefrituurde aardappelen bevatten natuurlijk wel vet, evenals aardappelen met vette jus. Eet daarom niet dagelijks gebakken aadappelproducten. Verdun vette jus met water of bouillon of bak een kleingesneden tomaat mee met het vlees. In plaats van aardappelen kan je macaroni of rijst nemen, ook goede zetmeelleveranciers die geen vet bevatten. Vet wordt zo’n gerecht alleen als er een vette saus aan te pas komt.

Groenten

Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Ideaal is, dagelijks tenminste 300 gram groenten te eten. Dat is haalbaar als bij elke maaltijd groenten worden voorzien: bij de warme maaltijd tenminste 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht, bij de broodmaaltijd 100 gram rauwkost en/of wat groenten als tussendoortje.

Verse groenten, vooral bladgroenten, moeten er in de winkel stevig en fris uitzien. Verlepte groenten hebben al een deel van de vitaminen verloren. Verlies van vitaminen ontstaat ook als groenten langdurig in water blijven staan, als de kooktijd te lang is en als het eten een tijd wordt warm gehouden.

Het bewaren van groenten kan het beste op een koele en donkere plaats gebeuren. De bewaarduur hangt af van de soort.
Bewaarregels voor in de koelkast:

• Bladgroenten: maximaal 2 dagen (spinazie, andijvie, postelein)
• Vaste groenten: maximaal 5 dagen (sperziebonen, spruitjes, peultjes)
• Koolsoorten: maximaal 7 dagen

Let op: gesneden, panklare groenten moeten nog dezelfde dag worden gegeten en tot aan het gebruik in de koelkast worden bewaard. Groente die je rauw wil eten, moet je altijd zorgvuldig wassen. Rauwkost kan het best onmiddellijk vóór de maaltijd worden klaargemaakt. De bewaarduur van rauwkost is maximaal één dag in de koelkast. Groenteconserven in blik of glas gaan langzamerhand in kwaliteit achteruit. Het maximum van bewaren hiervan is anderhalf jaar. Staat een blik bol, is de inhoud bedorven.

Fruit

Fruit levert vitaminen en mineralen. Doordat groenten en fruit echter verschillende voedingsstoffen bevatten, moeten ze allebei dagelijks worden gegeten. Aan te bevelen is 2 tot 3 stuks per dag. De voorkeur gaat uit naar vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.

Melkproducten

Melkproducten zijn de belangrijkste calciumbron, maar leveren ook een belangrijk deel van de eiwitten en vitamine B. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Elke dag een hoeveelheid van 20 tot 30 gram kaas en 3 tot 4 glazen melk (450 tot 600 milliliter) of afgeleide producten zijn nodig om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Afgeleide producten zijn yoghurt, karnemelk etc. Halvolle en magere producten krijgen de voorkeur.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Deze producten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, zoals ijzer. Bij vervangproducten kun je denken aan sojaproducten, peulvruchten en noten. Per dag volstaat 100 gram vlees (of vergelijkends). Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen, moet men de plantaardige eiwitbronnen combineren met granen of melkproducten.

Vetstoffen

Te veel vet in de voeding is ongezond, maar geen vet gebruiken is ook ongezond. Met vet moet je bewust omgaan en je mag het per keer met mate gebruiken. Smeer- en bereidingsvetten zijn geconcentreerde energiebronnen die ook essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen leveren. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn meer dan voldoende. Dit omdat heel wat voedingsmiddelen uit de andere groepen al behoorlijk wat vet aanbrengen. Te denken valt aan vlees, koekjes, melkproducten en andere.

Extra’s

Een afzonderlijk gedeelte waarin voedingsmiddelen geplaatst worden die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise enzovoort. Zij leveren meestal enkel energie en weinig of geen nuttige voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Ze kunnen beschouwd worden als een toemaatje en moeten met mate worden gegeten.

Variatie

Elke groep bevat een rijke keuze aan voedingsmiddelen, die bij afwisseling voor een evenwichtige gezonde voeding zorgen. Zo leveren groene groenten bijvoorbeeld meer ijzer dan oranje groenten, maar die zijn dan weer sterker in de aanbreng van B-caroteen. Dagelijks binnen elke groep variatie brengen is dus nodig om tot een volwaardig voedingsevenwicht te komen.

Gezonde regels op een rij

1. Eet gevarieerd
2. Wees matig met vet
3. Eet volop zetmeel en vezels
4. Eet drie maaltijden per dag, en gebruik niet vaker dan viermaal iets tussendoor
5. Wees zuinig met zout
6. Drink dagelijks 1 ½ liter vocht, maar wees matig met alcohol
7. Houd uw gewicht op het juiste peil
8. Voorkom voedselvergiftiging door goede hygiëne
9. Houd rekening met de aanwezigheid van schadelijke stoffen. Wees matig met nitraanrijke groenten, orgaanvlees en zoetwatervis
10. Lees wat er op de verpakking staat