Goede voeding voor schoolgaande kinderen

Net als andere gezinsleden, moeten ook kinderen in de schoolgaande leeftijd en jongeren gezond en evenwichtig eten. Zij moeten zich kunnen concentreren op hun schoolwerk, actief deelnemen aan de schoolactiviteiten en daarnaast zijn ze in de groei. Gezonde voeding is een belangrijke basis voor de ontwikkeling van uw kind en een gedegen eetpatroon in uw gezin is daardoor essentieel. Kennis van gezonde voeding is belangrijk en tijd maken om te koken en te eten is dus noodzakelijk.

Energie en groeien

Net zoals andere gezinsleden, moeten ook kinderen in de schoolgaande leeftijd en jongeren gezond en evenwichtig eten. De energiebehoeften van kinderen en jongeren zijn proportioneel gezien hoger dan die van een volwassene omdat ze zich in fasen van groei en ontwikkeling bevinden en gezonde voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Echter juist op deze leeftijd zijn kinderen veel van huis waardoor het lastig is om te overzien wat ze precies binnenkrijgen en we dus extra goed moeten opletten wanneer ze thuis zijn en wél kunnen controleren wat ze eten. Daarnaast moeten we rekening houden met het feit dat onderling per kind de voedingseisen ook kunnen verschillen afhankelijk van de hoeveelheid activiteiten die een kind onderneemt, niet alleen fysieke maar ook intellectuele activiteiten.

Voeding is essentieel

Veel leerproblemen of andere moeilijkheden die ten grondslag liggen aan concentratiegebrek, worden in werkelijkheid veroorzaakt door onjuiste voeding. Tegelijkertijd weten we dat veel bekende eetstoornissen die uitgebreid zijn onderzocht, zoals boulimia en anorexia, precies in deze periode waarin kinderen correcte voedingsgewoonten moet aanleren, ontstaan. We moeten ons dus goed beseffen dat niet alleen schoolactiviteiten lijden onder slechte voeding maar ook andere fysieke en intellectuele activiteiten, waaronder uiteraard sport, kunstzinnige activiteiten zoals muziek, dans en boetseren en taalonderwijs, informatica etc. Dit zijn vaak buitenschoolse activiteiten waar ouders hun kinderen heen sturen om hen extra dingen te laten leren, maar ook om werk en thuis beter op te vangen. Hoe dan ook: het succes van al deze activiteiten waarvoor we onze kinderen aanmelden, hangt grotendeels af van een goede voeding.

Mediterrane voeding: gezond en evenwichtig

Het Mediterrane voedingspatroon is al jaren erkend in de medische wereld voor zijn gezonde, en evenwichtige bijdrage aan de gezondheid van de mensen. Het is veelzijdig en onbewerkt. De Spaanse vereniging van kinderartsen raadt aan om voor kinderen het mediterrane voedingspatroon te volgen. Dit houdt in: meer voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals brood, peulvruchten, rijst, pasta, aardappels en granen en minder producten consumeren die enkelvoudige suikers bevatten zoals snoep, koek, chocolade en snacks. Bovendien is het van essentieel belang om meer verse groenten en fruit te eten, minder vlees (met name minder bewerkt vlees) en meer vis. Daarbij is het belangrijk om bij voorkeur olijfolie te gebruiken in plaats van andere vetten zoals kokos- of palmolie, het eten van vet en cholesterol te verminderen en het stimuleren van het consumeren van enkel- en meervoudige onverzadigde vetzuren tegenover verzadigde vetzuren. Andere belangrijke aspecten waarop gelet moet worden zijn het opnemen van zuivelproducten in de voeding, het variëren zowel in voeding als in recepten zodat men niet steeds hetzelfde eet, het gebruiken van minder zout, het vermijden van alcohol en roken waarmee vaak in de puberteit wordt begonnen, het zorgen voor meer dagelijkse beweging en het behoud van een gezond gewicht door het vinden van een juiste balans in de energietoevoer en het verbruik.

Waar bestaat een goed voedingspatroon uit?

Volgens adviesbureaus en kinderartsen in Mediterrane landen zijn de volgende voedingsmiddelen geschikt bij het volgen van een gezond en evenwichtig voedingspatroon:

• Melk en zuivelproducten: Zijn de voornaamste bron van calcium, dat goed is voor de groei van onze botten en later botontkalking tegengaat. Er wordt aanbevolen om tussen een halve en één liter zuivel te eten en te drinken.
• Vlees, vis, eieren en peulvruchten: Bij voorkeur de magere vis- en vleessoorten waarbij het zichtbare vet, het vel van de kip, en de hersenen moet worden vermeden vanwege hun hoge vetgehalte. Er wordt ook aangeraden meer vis dan vlees te eten door de lage hoeveelheid koolhydraten en de goede vetten die vis bevatten en voorzichtig te zijn met vette vleeswaren. Men kan beter niet meer dan één ei per dag en drie eieren per week eten. Men moet veel meer peulvruchten eten.
• Graanproducten: Granen staan aan de basis van de voedingspiramide voor een evenwichtige voeding en zijn dan ook ten zeerste aan te raden voor kinderen. Hieronder vallen versterkende granen en volkorengranen, volkorenmeel, brood en pasta.
• Fruit en groenten: We moeten elke dag twee tot drie stuks, bij voorkeur rijp fruit en verse groente eten. Groenten moeten donker en afgesloten bewaard worden, ze moeten voor gebruik altijd gewassen worden en men moet groenten nooit in water laten staan om ervoor te zorgen dat de voedingswaarden niet in het water terecht komen. Fruit moet altijd geschild worden vanwege giftige stoffen. En groenten moeten met zo weinig mogelijk water worden gekookt, altijd met de deksel op de pan, zodat er geen lucht en geen licht bij kan komen en ze in zo kort mogelijke tijd worden gestoomd.

Het ideale ontbijt

Het is voor kinderen belangrijk om ruim op tijd op te staan en de tijd te nemen om te ontbijten. De tijd tussen het ontbijt en de lunch zal namelijk enkele uren zijn. En het zijn vaak zeer intensieve uren ondanks dat een kind die vaak zittend op school doorbrengt. Fysieke activiteiten zijn echter niet de enige activiteiten die energie kosten, ook mentale activiteiten verbruiken energie. Daarom moet een ontbijt bij voorkeur koolhydraten bevatten met relatief weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan lipiden. Het is aan te raden om een ontbijt te laten bestaan uit melkproducten, granen en fruit of vers vruchtensap en dit aan te vullen met proteïnerijke
voedingsmiddelen zoals eieren, ham etc. zodat in 20-25% van de dagelijkse energiebehoeften wordt voorzien. Daarnaast is het belangrijk om zo´n 15-20 minuten de tijd te nemen voor het ontbijt, zittend aan tafel, indien mogelijk met het hele gezin en in een ontspannen sfeer. Tegelijkertijd moeten we in de gaten houden wat een kind ´s morgens en ´s middags aan tussendoortjes zoal binnenkrijgt. Meestal zitten kinderen dan op school of zijn bezig met een buitenschoolse activiteit waardoor het moeilijk is om te controleren´ wat ze eten. Daarom moeten we het eten van fruit, graanproducten en zuivel met de juiste voedingswaarden stimuleren, het liefst in onbewerkte vorm, en het eten van snoep, zoete broodjes en het zogeheten junkfood, producten die in het algemeen hoge hoeveelheden suiker, vet, cholesterol en hypercalorieën bevatten en waar weinig microvoedingsstoffen (vitamines en mineralen) in zitten, ontmoedigen. Wees dus voorzichtig met dit soort voeding als het gaat om een beloning en vermaak, alhoewel u ze ook weer niet helemaal kunt vermijden. Desalniettemin moeten we daar wel naar toe door te kiezen geleidelijk aan steeds minder te geven tot het moment dat ze af en toe worden gegeten.

Geen excuus meer

Goede voeding begint bij de eerste maaltijd van de dag omdat we dan, na een lange periode van niet eten, weer gaan eten. Over
het algemeen is ´s nachts de langste periode dat we niet eten en dit geldt helemaal voor kinderen omdat die in vergelijking met volwassenen langer slapen. Daarom is het belangrijk dat er goed wordt ontbeten, zonder enig excuus of moeilijk gedrag. Het zou
ideaal zijn om van het ontbijt een echt gezinsmoment te maken, helemaal voor gezinnen die ´s middags niet samen lunchen. Samen ontbijten is namelijk niet alleen een garantie dat een kind eet en wordt voorbereid op een lange intensieve dag, maar ook voor het aanleren van gewoontes voor de rest van zijn leven. Dat draagt ertoe bij dat een kind de juiste voedingswaarden binnenkrijgt en dat daardoor de consumptie van zoetigheden en suikers afneemt. Anderzijds zorgt een goed ontbijt voor het voorkomen van obesitas en verbetert het de intellectuele en fysieke prestaties en houding op school.