Voedingsadvies voor gezonde haren en nagels

Heb je last van broze nagels, haar dat afbreekt of haaruitval? Dan kan het misschien zijn dat je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Dit kan ontstaan door bijvoorbeeld ziekte, overmatig menstrueren of langdurig diëten. Een evenwichtige voeding houdt de conditie van je haar en nagels gezond. De belangrijkste voedingsstoffen hiervoor zijn ijzer, zink en calcium. Waarom zijn deze voedingsstoffen belangrijk en in welke voedingsmiddelen komen ze voor?

Eet gezond

Een evenwichtig eetpatroon kan helpen om haren en nagels gezond te houden. Als je een tekort krijgt aan bepaalde voedingsstoffen, kan dit zorgen voor gezondheidsproblemen met je haren en nagels. Zorg ervoor dat je gezonde voeding binnenkrijgt, regelmatig en gevarieerd eet. Zo kun je bijvoorbeeld eten volgens de schijf van vijf. De belangrijkste voedingsstoffen voor gezonde haren en nagels zijn ijzer, calcium en zink.

IJzer

Een laag ijzergehalte wordt in verband gebracht met haaruitval. IJzer heeft invloed op de gezondheid van het haar. Vrouwen die zwaar menstrueren en weinig tot geen rood vlees eten, hebben meer kans op haaruitval. Door de menstruatie verliest een vrouw bloed dat ijzer bevat en daarom zal zij meer ijzer nodig hebben in de voeding. Voor een optimale ijzeropname, moet er rekening worden gehouden met diverse factoren. Hieronder worden de belangrijkste factoren genoemd om rekening mee te houden tijdens het bereiden van eten:

• Eiwitrijke voeding zoals vlees, vis en schaaldieren bevordert de opname van ijzer.
• Door het eten van fruit, groente en vruchtensap is het lichaam beter in staat ijzer uit andere bronnen zoals vis of vlees, wordt de ijzeropname twee tot drie keer zo groot.
• Thee, koffie, cacao, spinazie en specerijen bevatten fenolen die de ijzeropname remmen uit peulvruchten, graanproducten en groenten.
• Calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk en kaas verstoren de opname van ijzer.
• Gefermenteerde producten zoals sojasaus bevorderen de opname van ijzer uit andere producten dan vlees en vis.

Zorg ervoor dat je dieet voldoende ijzerhoudende voedingsmiddelen bevat. De rijkste bronnen voor ijzer zijn: rood vlees, lever, eidooier, zuidvruchten, groene bladgroenten (spinazie, boerenkool of sla) en verrijkte ontbijtgranen. Voor een maximale ijzeropname is het goed om tegelijkertijd voeding binnen te krijgen dat rijk is aan vitaminen. Dit kan door een glas jus ‘d oranje tijdens de maaltijd te drinken of een stuk fruit te eten. Het is beter om geen koffie en thee tijdens of net na de maaltijd te nemen omdat dit de ijzeropname negatief beïnvloedt.

Zink

Zink is een belangrijk bestanddeel van de haren. Het is aangetoond dat een tekort aan zink kan leiden tot haaruitval, broos haar, dun haar op het hoofd en de afwezigheid van schaamhaar. Het haar wordt vaak pigmentloos en breekt gemakkelijk af. Een zinktekort veroorzaakt ook haaruitval bij de aandoening “acrodermatitis enteropathica”.

Acrodermatitis enteropathica

Bij deze ziekte is het lichaam door een genetische afwijking niet in staat zink op te nemen. Deze ziekte kan vanaf de leeftijd van een paar maanden tot vanaf de leeftijd waarop er gestopt wordt met de borstvoeding ontstaan. Deze ziekte kan ook op latere leeftijd ontstaan, door een tekort aan zink in de voeding. De zinkopname in de dunne darm kan verhinderd worden door bijvoorbeeld: veel braken, langdurige diarree, extreem zweten, anorexia, alcoholisme of de ziekte van Crohn. Er ontstaan ontstekingen van de huid op diverse plekken op het lichaam, waarbij er ook vaak sprake is van haaruitval op de hoofdhuid. Verder kunnen haren van de wimpers en wenkbrauwen ook uitvallen.

Hoewel diverse voedingsmiddelen zink bevatten, is de opname van zink door het lichaam afhankelijk van de samenstelling van de voeding. De kans op een tekort aan zink is het hoogst wanneer er veel ongeraffineerde graanproducten en weinig dierlijke eiwitten worden gegeten. Hieronder volgen wat voedingstips voor de opname van zink:

• Fytaten in volkorenproducten, peulvruchten en andere groenten binden zich aan zink, zodat zink niet kan worden opgenomen.
• Dierlijke eiwitten stimuleren de opname van zink uit de voeding.
• Essentiële vetzuren zijn van belang voor een goede conditie van het haar. Essentiële vetzuren bestaan uit twee groepen: de omega-3 en omega-6-vetzuren. Ze zitten in vette vis, groenten en rood vlees.

Tekorten in de voeding

Ondervoeding kan ernstige gevolgen hebben voor de haren. De haarwortel laat gemakkelijker los en kan in sommige gevallen zonder dat het pijn doet worden uitgetrokken. Het haar dat blijft zitten, wordt dunner en steil en het kan grijs worden. Uiteindelijk kan de patiënt helemaal kaal worden. Als er weer voldoende voedingsstoffen worden opgenomen in het lichaam, zal de haargroei zich meestal weer herstellen.

Gezonde nagels

De nagel is een soort huidlaag die vooral bestaat uit het eiwit keratine. Een nagel groeit normaal gesproken tussen de 0,05 tot 1,2 millimeter per week. De nagels kunnen de gezondheid van iemand weerspiegelen. Een tekort aan vitaminen en mineralen zal uiteindelijk schadelijk zijn voor de goede gezondheid van de nagels. De nagels kunnen broos en lepelvormig worden.

Voedingsstoffen voor gezonde nagels

Het lichaam heeft diverse vitaminen en mineralen nodig om te zorgen voor gezonde en sterke nagels, waarvan ijzer van essentieel belang is. De voedingsmiddelen om de ijzeropname te bevorderen zijn bovenstaand al genoemd.
Daarnaast is vitamine B8 (biotine) een belangrijke bron om sterke nagels te vormen. Biotine komt vooral voor in: eidooier, zuivelproducten zoals melk, lever, ander orgaanvlees, soja en gist. Calcium zorgt niet alleen voor sterkere botten, maar ook voor sterkere nagels. Voedingmiddelen die veel calcium bevatten zijn: melk, yoghurt, kaas, brood, met calcium verrijkte sojamelk, tofu, groene bladgroenten en hard water. Een vrouw die borstvoeding geeft, heeft extra calcium nodig. Hiervoor zou ze bijvoorbeeld een handje rozijnen als extra tussendoortje kunnen eten.

Lees verder

• Nagelproblemen: herken een onderliggende ziekte