Gezonde nagels krijgen: vitamine C, B8, ijzer en zink

Gezonde nagels krijgen of behouden wil iedereen, vooral als je kampt met probleemnagels zoals broze nagels, vlekjes in de nagels, putjes, groeven en andere oneffenheden. Gezonde nagels krijgen kan door een gezonde leefstijl met als belangrijkste ingrediënt gezonde en gevarieerde voeding. Er zijn ook tal van supplementen op de markt die beloven om specifiek de nagels, de haren en de huid een boost te geven. Er zijn een aantal vitaminen en mineralen die in het bijzonder goed zijn voor de nagels. Deze bestaan uit ijzer, zink, vitamine B8 en vitamine C. Daarbij is het ook belangrijk om je nagels goed te verzorgen. En bij problemen aan je nagels of vermoeden van een vitaminetekort of mineralentekort, is het verstandig je huisarts te raadplegen.

• Gezonde nagels
• Kenmerken
• Wanneer een arts raadplegen?
• Tips voor sterke, gezonde vingernagels
• Vitamine B8 voor sterke nagels
• Voedingsbronnen
• Vitamine C voor gezonde nagels
• Voedingsbronnen
• IJzer voor sterke nagels
• Voedingsbronnen
• Zink voor gezonde nagels
• Voedingsbronnen
• Weekmenu voor gezonde nagels
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrijdag
• Zaterdag
• Zondag

Gezonde nagels

Kenmerken

Nagels zijn opgebouwd uit een eiwit genaamd keratine. Gezonde nagels zijn glad, zonder putjes of groeven. Ze zijn uniform in kleur en consistentie en vrij van vlekken of verkleuring. Soms ontwikkelen vingernagels onschadelijke verticale randen, wat vaak voorkomt bij oudere mensen. Vingernagels kunnen ook witte lijnen of vlekken vertonen als gevolg van letsel, maar deze groeien uiteindelijk uit met de nagel. Nagels groeien ongeveer 2-3 mm per maand. De nagels van mannen groeien iets harder dan die van vrouwen.

Wanneer een arts raadplegen?

Niet alle nagelveranderingen zijn normaal. Raadpleeg je huisarts als je één van de volgende veranderingen opmerkt:

• Veranderingen in nagelkleur, zoals verkleuring van de hele nagel (bruin, geel, groen of zwart) of een donkere streep onder de nagel;
• Veranderingen in nagelvorm, zoals gekrulde nagels;
• Het brozer worden van de nagels (broze nagels) of verdikking van de nagels (dikke nagels);
• pijn, zwelling en roodheid rond de basis of de zijkanten van de nagel, wat wijst op een nagelriemontsteking.

Tips voor sterke, gezonde vingernagels

de volgende maatregelen helpen om gezonde nagels te behouden:

• Houd je nagels schoon en droog.
• Vermijd nagelbijten.
• Breng elke dag vochtinbrengende nagelcrème aan op je nagels. Crèmes met ureum, fosfolipiden of melkzuur kunnen voorkomen dat er barstjes ontstaan.
• Knip je nagels recht af. Knip je nagels niet te kort af.
• Haal vuil onder je nagels vandaan met de punt van het nagelvijltje op een nagelknipper of nagelschaartje. Zorg ervoor dat je hierbij niet de huid onder je nagels verwond, want dit kan leiden tot infecties.
• Ga ingegroeide teennagels niet zelf behandelen, maar maak een afspraak met je huisarts. De huisarts kan het centrale deel van de nagel dun afslijpen of andere maatregelen nemen.
• Vermijd nagellakverwijderaars die aceton of formaldehyde bevatten.
• Als je kunstnagels draagt, controleer dan regelmatig op groene verkleuring (een teken van bacteriële infectie).
• Eet evenwichtig en gezond (onderdeel van een gezonde leefstijl).

Vitamine B8 voor sterke nagels

Biotine of vitamine B8 maakt onderdeel uit van de vitamine B-complexgroep en is onmisbaar om je huid, haar en nagels sterk en gezond te houden. Een tekort aan biotine is zeldzaam, maar kan optreden als je voedingsabsorptie wordt aangetast door ziekte of medicatie. Een tekort kan huid- en nagelafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken. Biotine is nodig om je huid, nagels en haar gezond te houden en een tekort wordt gekenmerkt door het dunner worden van je haar en gespleten haarpunten. Een tekort aan biotine kan ook slechte nagelgroei en broze nagels veroorzaken.

Voedingsbronnen

Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, onder meer in eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

Vitamine C voor gezonde nagels

Vitamine C is een essentieel nutriënt of voedingsstof dat je lichaam niet kan produceren en dat verkregen moet worden uit voedsel. Deze vitamine is nodig voor de productie van een stof die bekend staat als collageen, die gebruikt wordt om nagels en haar te maken, evenals andere delen van je lichaam. Zonder voldoende vitamine C, kun je symptomen zoals droog en dun haar krijgen dat gemakkelijk splijt, en vertraagde groei van haar en nagels. Vitamine C speelt ook een belangrijke rol in het immuunsysteem. Vitamine C is de meest bekende weerstandsvitamine. De dagelijkse aanbeveling van vitamine C is voor volwassen mannen en vrouwen 75 mg.

Voedingsbronnen

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels. Gele kiwi is de beste bron van vitamine C. Rode paprika zit ook bomvol vitamine C.

IJzer voor sterke nagels

IJzer is een mineraal dat nodig is voor de productie van cellen door het hele lichaam. Meer dan de helft van het ijzer in je lichaam is aanwezig in je bloed, en is verbonden met zuurstofmoleculen om door het vaatstelsel te kunnen reizen. Een ijzertekort kan optreden als gevolg van nutriëntenmalabsorptie, ziekte, voedingsgebreken of bepaalde medicijnen. Symptomen van ijzertekort, ook bekend als bloedarmoede, bestaan uit vermoeidheid en verminderde weerstand. Ook kan een ijzertekort leiden tot haaruitval en broze nagels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer, hangt af van je leeftijd en geslacht. De maximale veilige dosis voor ijzer per dag is 60 mg.

Voedingsbronnen

IJzer komt in voedsel voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer is alleen aanwezig in dierlijke producten en non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten.

Zink voor gezonde nagels

Zink is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van je immuunsysteem, groei en ontwikkeling, en je zintuigen smaak en geur. Het Voedingscentrum verklaart dat een tekort aan zink kan optreden bij vegetariërs, zwangere vrouwen, zuigelingen en alcoholisten. Kenmerken van een zinktekort zijn vertraagde genezing van lichaamsweefsel en achtergebleven groei, inclusief die van je nagels en haar. Een zinktekort ook kan leiden tot haaruitval. Zinkaanvulling middels suppletie kan helpen om een tekort te herstellen; doe dit wel in een kleinere hoeveelheid, aangezien dit mineraal maagklachten en diarree kan veroorzaken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 7 mg voor vrouwen boven de 19 jaar en 9 mg voor mannen ouder dan 14 jaar.

Voedingsbronnen

Zink zit in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.

Weekmenu voor gezonde nagels

Hieronder geven we een voorbeeld van een weekmenu dat rijk is aan voedingsstoffen die goed zijn voor de nagels, waaronder ijzer, zink, vitamine B8 en vitamine C:

Maandag

• Ontbijt: Havermout met plakjes banaan en een handvol amandelen.
• Lunch: Quinoasalade met gegrilde kip, spinazie, cherrytomaatjes en fetakaas.
• Snack: Worteltjes met hummus.
• Diner: Gegrilde zalmfilet met gestoomde broccoli en volkoren rijst.

Dinsdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met verse bessen en een snufje chiazaad.
• Lunch: Volkoren wrap met geroosterde kalkoen, avocado, sla en tomaat.
• Snack: Handvol walnoten.
• Diner: Vegetarische linzencurry met bruine rijst.

Woensdag

• Ontbijt: Omelet met spinazie, champignons en feta.
• Lunch: Quinoa met geroosterde groenten (zoals paprika, courgette en aubergine) en feta.
• Snack: Sinaasappel.
• Diner: Gegrilde kipfilet met zoete aardappelfrietjes en gestoomde sperziebonen.

Donderdag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een gepocheerd ei.
• Lunch: Gerookte zalmwrap met roomkaas, komkommer en rucola.
• Snack: Handvol amandelen.
• Diner: Geroosterde kippenborst met gestoomde asperges en quinoa.

Vrijdag

• Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en een lepel pindakaas.
• Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten, feta en een scheutje olijfolie.
• Snack: Rijstwafels met hummus.
• Diner: Gebakken kabeljauwfilet met gestoomde broccoli en volkoren pasta.

Zaterdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, walnoten en plakjes banaan.
• Lunch: Gegrilde kippenborst met quinoa en een gemengde salade.
• Snack: Handvol blauwe bessen.
• Diner: Runderstoofpot met zoete aardappel en groene bonen.

Zondag

• Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met vers fruit en een scheutje ahornsiroop.
• Lunch: Quinoa met gemengde groenten, tofu en een sojasausdressing.
• Snack: Worteltjes met hummus.
• Diner: Gegrilde zalmfilet met gestoomde sperziebonen en volkoren rijst.

Zorg er verder voor dat je gedurende de dag voldoende water drinkt en dat je gevarieerd eet zodat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Voorts kan het verstandig zijn om dagelijks een multivitaminesupplement te overwegen om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt

Lees verder

• Dikke nagels of verdikte nagels: symptomen en behandelen
• Gele nagels: oorzaken van gele nagels op vingers en/of tenen
• Bruine of zwarte strepen in nagel: oorzaken en behandeling
• Bruine nagels: oorzaken en symptomen van bruine vlekken
• Groene nagels: symptomen, oorzaken, behandeling en preventie