Calorieën, hoeveel mogen we er en waar zitten er weinig in?

Om veel redenen willen sommige vrouwen en mannen vaak wat minder calorieën eten. De meest voorkomende reden is omdat ze een paar kilo's kwijt willen. Er zijn veel producten die weinig calorieën bevatten. Hoeveel calorieën je per dag mag, ligt aan je geslacht en aan je leeftijd. Mannen hebben over het algemeen per dag meer calorieën nodig dan vrouwen.

Wat doen calorieën

Door te eten krijgen we energie. Hoeveel energie we nodig hebben ligt aan verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, leefwijze en gewicht. Calorieën leveren de energie die je nodig hebt voor je lichamelijke en actieve activiteiten.

Wanneer je bijvoorbeeld iets eet wat 100 calorieën bevat, dan wil dat dus zeggen dat je lichaam die 100 calorieën om kan zetten in energie. Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie. De hoeveelheid energie in eten wordt berekend in kilocalorieën.
Je hebt energie nodig voor alles wat je lichaam doet, van ademhalen tot groeien, maar ook om te kunnen lopen en fietsen.
Teveel energie slaat je lichaam op voor als je eens een keer te weinig binnen krijgt.

Gezond eten

Het is belangrijk om gezond te blijven eten. Dit is goed voor hart en vaten. Probeer niet te eentonig te eten, het is belangrijk om elke dag wat af te wisselen qua eten.

Gezonde voeding bestaat uit

• Weinig zout
• Onverzadigd vet
• Veel groente en fruit
• Voldoende vezels

Hoeveel calorieën mag je per dag eten

Een vrouw van gemiddelde leeftijd heeft ongeveer 2000 calorieën per dag nodig. Een man van gemiddelde leeftijd heeft er rond de 2500 nodig. Mannen hebben gemiddeld 500 calorieën per dag meer nodig dan vrouwen. Dit ligt aan de lichaamsbouw. Een man is over het algemeen groter en breder gebouwd dan een vrouw. In deze onderstaande lijsten kun je precies zien hoeveel calorieën je nodig hebt bij je leeftijd en bij je geslacht.

Dit zijn lijsten gemaakt op een gemiddeld aantal calorieën per dag. De hoeveelheid calorieën die je mag hebben tussen de 14 en de 18, is meer dan tussen de 19 en de 30. Dit komt omdat je in je jongeren jaren veel meer beweegt, en je daarom ook meer calorieën verbrandt. Mannen en vrouwen boven de 70 jaar, bewegen een stuk minder.

Calorieënlijst van de vrouw

• 1 tot 3 jaar - 1000 Kcal
• 4 tot 8 jaar - 1400 Kcal
• 9 tot 13 jaar - 2100 Kcal
• 14 tot 18 jaar - 2200 Kcal
• 19 tot 30 jaar - 2100 Kcal
• 31 tot 50 jaar - 2000 Kcal
• 51 tot 70 jaar - 1900 Kcal
• Boven de 70 jaar - 1600 Kcal

Calorieënlijst van de man

• 1 tot 3 jaar - 1100 Kcal
• 4 tot 8 jaar - 1500 Kcal
• 9 tot 13 jaar - 2200 Kcal
• 14 tot 18 jaar - 2900 Kcal
• 19 tot 30 jaar - 2700 Kcal
• 31 tot 50 jaar - 2500 Kcal
• 51 tot 70 jaar - 2300 Kcal
• Boven de 70 jaar - 1900 Kcal

Waar zitten nou echt weinig calorieën in?

Het is vaak moeilijk wat je nou zou kunnen eten tussen de maaltijden door. Veel mensen weten vaak niet wat ze als tussendoortje kunnen eten. Mensen die op dieet zijn slaan tussendoortjes over. Dit is helemaal niet nodig, er zijn genoeg gezonde tussendoortjes met weinig calorieën. Tussendoortjes zijn juist erg belangrijk. Een gezond tussendoortje stilt je honger, en zorgt er voor dat je je niet overeet bij de hoofdmaaltijd.

Soepen

• Aspergesoep - Per 100ml ongeveer 50 calorieën.
• Tomatensoep - Per 100ml ongeveer 42 calorieën.
• Kippenbouillon - Ongeveer 12 calorieën per 100 gram

Hartige tussendoortjes

• Een plak ontbijtkoek - Hier zitten ongeveer 125 calorieën in. Goed voor tussen de middag om wat meer energie te krijgen.
• Sultana fruitbiscuit - Ongeveer 100 calorieën.
• Liga evergreen - Per biscuit 80 calorieën.
• Eierkoek - Ongeveer 89 calorieën.
• Mueslireep - Ongeveer 124 calorieën.
• Kaasstengels - Per 3 stengels 101 calorieën.
• Speculaasje - Ongeveer 35 calorieën.

Vooral voor 's morgens

• Rijstewafels - Altijd goed als tussendoortje! In een rijstewafel zit ongeveer 25 calorieën.
• Bruine boterham met kipfilet - Een bruine boterham bevat ongeveer 69 calorieën, en een plakje kipfilet 12 (erg mager dus).
• Volkoren cracker met rookvlees - In een volkoren cracker zitten ongeveer 18 calorieën, in een plakje rookvlees 41.
• Magere yoghurt - Kun je elk moment van de dag eten. 's Morgens, 's Middags en 's Avonds. In een kommetje magere yoghurt zit ongeveer 39 calorieën.

Groente/fruit

• Augurken - Per 100 gram 30 calorieën.
• Appel - Een middelgrote appel bevat ongeveer 70 calorieën.
• Kiwi - Een kiwi bevat gemiddeld 46 calorieën.
• Ananas - Een kopje ananas, in stukjes, bevat ongeveer 74 calorieën.
• Aardbeien - Per 100 gram 32 calorieën.
• Wortels - Per 100 gram 41 calorieën.
• Komkommer - Per 1/2 kopje 8 calorieën.

Snacks

Er zijn natuurlijk ook snacks met weinig calorieën.

• Drop - Een handjevol zoete en/of zoute drop bevat ongeveer 82 calorieën.
• Krakeling - Een krakeling bevat ongeveer 11 calorieën.
• Popcorn - Of het nu zoute of zoete popcorn is, één kopje popcorn bevat ongeveer 31 calorieën.
• Ei - Een gebakken ei bevat ongeveer 78 calorieën, en een gekookt ei 68.
• Snack a Jacks - Een Snack a Jack bevat ongeveer 40 calorieën.
• Eetlepel nootjes - Ongeveer 80 calorieën.

Vis en zeedieren

In vis zit een speciaal soort vet wat alléén in vis zit. Het is daarom belangrijk om zeker 1 tot 2 keer per week vis te eten.

• Tonijn - Per 100 gram ongeveer 108 calorieën.
• Pangafilet - Per filet ongeveer 56 calorieën.
• Gerookte zalm - Per 100 gram 117 calorieën.
• Mosselen - Per 100 gram 86 calorieën.

IJs

Vooral waterijs bevat weinig calorieën.

• Split ijsje - 70 calorieën.
• Raket ijsje - 40 calorieën.
• Peren ijs - 50 calorieën.
• Solero ijs - 90 calorieën.
• Twister ijs - 95 calorieën.

Calorietabel

Heb je ergens trek in, maar weet je niet hoeveel calorieën er in zitten en of het daarom wel verantwoord is om het te eten? Met de calorietabel kan je dit zelf gemakkelijk opzoeken via deze link; Calorietabel. De calorietabel kan handig zijn voor als je op dieet bent en je wilt weten wat voor calorieën er in bepaald eten zit, of voor als je gewoon nieuwsgierig bent.