Waarom we soms problemen hebben met inslapen

Iedereen moet slapen. We doen het, gemiddeld, een derde van ons leven. Zonde van de tijd? Zeker niet. Over de precieze functies van de slaap zijn wetenschappers het nog lang niet eens, wat ze wel weten is dat we zonder slaap lichamelijk en psychisch niet normaal functioneren. Maar, helaas glijdt niet iedereen even makkelijk in de armen van Morpheus. Een goede slaaphygiëne en goede slaapgewoonten bieden soms meer soelaas dan slaapmiddelen. Voor wie toch een slaapmiddel moet innemen, is er goed nieuws. De nieuwste generatie slaapmiddelen beperkt de nevenwerkingen tot een minimum.

De slaapcyclus

Ofschoon de slaap nog lang niet al zijn geheimen heeft prijsgegeven, weten we dat hij bestaat uit een aantal fasen die elkaar met een zekere regelmaat afwisselen. Op een hypnogram of slaapcurve, waarop we aan de hand van een EEG (elektro-encefalogram), ECG (elektrocardiogram), EMG (elektromyogram) en EOG (elektro-oculogram) respectievelijk de hersengolven, het hartritme, de spiertonus en de oogbewegingen tijdens de slaap aflezen, zijn die slaapfasen duidelijk van elkaar te onderscheiden. Het hypnogram laat ook de kwaliteit van de slaap zien. Een ‘gezonde slaap’ vertoont een specifiek patroon. Afwijkingen van dat patroon wijzen op een slechte slaapkwaliteit of een slaapstoornis.

Een gezond slaappatroon is opgebouwd uit vier tot zes cycli per nacht. Elke cyclus bestaat uit vijf fasen en duurt gemiddeld negentig minuten. Tijdens de eerste fase, de inslaapfase, bevinden we ons op de rand van de slaap, tussen slapen en waken in. We hebben nog niet de indruk dat we slapen, maar onze ogen maken langzame bewegingen, de spiertonus daalt en onze hersenen, ons hart en onze ademhaling werken duidelijk trager. Na een halve tot zeven minuten zijn er geen oogbewegingen meer, zijn de hersenen nog minder actief en zijn spiertonus, hartslag, bloeddruk en ademhalingsfrequentie verder gedaald.
Tijdens deze fase van lichte slaap of voorslaap, de tweede fase die tien tot vijfentwintig minuten duurt, slapen we nog altijd niet diep. De geringste prikkel (licht, lawaai, pijn,...) kan onze slaap verstoren.
Pas tijdens fase drie (na een half uur) en fase vier (na circa vijfenveertig minuten) slapen we echt diep. Hersenactiviteit, hartslag, ademhaling en bloeddruk staan op een heel laag pitje. Ofschoon de spiertonus verder is gedaald, kunnen we ons nog wel bewegen. Tijdens deze diepe slaap zijn, om iemand te wekken, heel sterke prikkels nodig. Na de diepe slaap komen we weer korte tijd in de fase van lichte slaap.
Dan gebeurt iets opmerkelijks. Plotseling worden de hersenen veel actiever en worden hartslag, bloeddruk en ademhaling onregelmatig. De ogen maken heel snelle bewegingen. Met uitzondering van de oog- en ademhalingsspieren zijn alle spiergroepen geremd. We zijn in de REM (Rapid Eye Movement)-fase aanbeland. Tijdens deze fase dromen we het meest, maar ook in de diepe slaap zou een soort van dromen kunnen voorkomen. Tijdens de eerste cyclus duurt de REM- of droom slaap, ook wel paradoxale slaap genoemd, vijf tot tien minuten. Gedurende de volgende cycli dromen we langer en worden de periodes van diepe slaap korter.
Na elke REM-fase komen we weer dicht bij de waakgrens en kunnen we makkelijk wakker worden. Normaal zijn we ons daar niet van bewust, tenzij onze slaap door een interne of externe prikkel (lawaai, pijn, licht, koude, warmte, ...) wordt verstoord. Daarop volgt een nieuwe cyclus. Elke gezonde cyclus begint met een non REM-slaap (fase één tot en met vier) en eindigt met een REM-fase.

Het aandeel van elke fase is leeftijdgebonden. Bij jonge volwassenen bijvoorbeeld neemt de in slaapfase vijf tot tien procent van de totale slaaptijd in, fase twee vijftig procent, fase drie en vier twintig procent en de REM-slaap twintig tot vijfentwintig procent. Bij baby’s beslaat de REM-fase de helft van de slaaptijd.

Een aantal mythen doorprikt

Slapen is geen tijdverspilling, daarover zijn de deskundigen het eens. Slapen is zelfs noodzakelijk om te overleven. Ratten die slapen onmogelijk werd gemaakt, legden na drie weken het loodje, honden al na dertien dagen. In 1959 probeerde een zekere P. Tripp zo lang mogelijk wakker te blijven. Na tweehonderd uur of iets meer dan acht dagen moest hij het opgeven. Symptomen van paranoia deden hem de das om. Na twaalf uur slapen, kon hij weer normaal functioneren. In 1964 deed R. Gardner de recordpoging nog eens over. Hij hield het tweehonderd vierenzestig uur of precies elf dagen uit. Ook hij vertoonde ernstige mentale problemen en was pas na bijna vijftien uur slapen weer boven.

Hoezeer we ook proberen, op een bepaald moment moeten we slapen. Sommigen van ons zouden, indien mogelijk, het voortaan maar wat graag met wat minder uur slaap doen. Is snoeien in onze normale slaaptijd mogelijk? Volgens de Amerikaanse slaapexpert James Home kunnen we een onderscheid maken tussen een viertal uur kernslaap, die we echt nodig hebben, en optionele slaap, waarin we kunnen snoeien. Niet te veel, want zogeheten slaapdiëten blijken tot zwakkere prestaties, frustratie en onlogisch denken te leiden.

's Nachts te weinig slaap

Slapen mag dan een van de meest natuurlijke zaken ter wereld lijken, voor sommigen is er aan denken alleen al een dagelijks terugkerende nachtmerrie. Drie van de tien mensen kampt met slaapproblemen. Ze raken niet in slaap, hebben moeite met doorslapen, worden veel te vroeg wakker of zijn, vaak als gevolg van hun slapeloosheid, overdag slaperig.

De gevolgen van te weinig slaap en zeker van slaapproblemen mogen we niet onderschatten. Velen van ons slapen tijdens de week te weinig. Op het einde van de week hebben ze een slaapschuld opgebouwd. Dit wordt bevestigd door professor Raymond Cluydts van de Faculteit Psychologie van de Vrije Universiteit Brussel en chef onderzoeker van het Centrum voor Klinisch Slaap- en Waakonderzoek van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. Een slaapschuld van vijf tot zes uur uit zich onder meer in geïrriteerde, branderige ogen, minder scherp zicht, koude rillingen, slaperigheid, hongergevoel, slechtere lichamelijke prestaties (snellere verzuring van de spieren), gemoedsveranderingen en zelfs depressie. Het is opvallend dat irritaties op het werk vaak op het eind van de week opduiken. Veel ongevallen met vrachtwagens gebeuren als de vrachtwagenchauffeur al een aantal dagen gebrekkige slaap in de cabine achter de rug heeft.

Slapeloosheid leidt op den duur tot verminderde alertheid overdag, een verminderd cognitief functioneren en heeft een belangrijke invloed op het gemoed en affectie. Die verminderde alertheid komt vooral voor tussen twee en vier uur
’s nachts en tussen twee en vier uur ’s middags. Dan vinden de meeste (auto)ongevallen plaats. Op cognitief vlak verwerken we informatie veel trager, krijgen we last van zogeheten lapses (korte periodes van afwezigheid), laat (vooral) ons (kortetermijn) geheugen het afweten en maken we denk- en beoordelingsfouten.

Op psychisch en emotioneel gebied leidt een gebrek aan slaap tot irritatie en zelfs agressie, een verminderd gevoel voor humor, minder energie en zelfs ongevoeligheid, verminderde motivatie, verminderde bezorgdheid om anderen en depressie. Depressie wordt daarom niet zelden verkeerd geïnterpreteerd, vaak is slapeloosheid het eigenlijke probleem.

Uiteraard hoeven we, als we voor een belangrijke gebeurtenis (een reis, een belangrijke vergadering, ...), na een bijzonder stresserende dag, na een lange vliegtuigreis (jetlag), enz. eens een nachtje naar het plafond liggen te staren, niet meteen te panikeren. Dit soort slapeloosheid gaat meestal vanzelf over. Erger wordt het als we, bijvoorbeeld door ziekte, stress of verdriet, kampen met slapeloosheid die één tot drie weken duurt. Dit noemen we insomnia of slapeloosheid van korte duur. Houdt de slapeloosheid langer dan drie weken aan, dan spreken we van chronische insomnia. Verkeerde slaapgewoonten, angst, depressie, misbruik van slaapmiddelen, kunnen aan de basis liggen van langdurige insomnia, maar ook een lichamelijke oorzaak is mogelijk.

Wie amper vijf uur per nacht slaapt, hoeft overigens niet meteen te denken dat hij slaapproblemen heeft. Heeft hij overdag geen last, dan is hij misschien een kortslaper. Anderen hebben de indruk dat ze de hele nacht geen oog dichtdoen, terwijl bij slaaponderzoek blijkt dat ze wel degelijk voldoende slapen. Zogenaamde pseudo-insomnia komt ook voor bij oudere mensen. Zoals gezegd is het heel normaal dat we vanaf een bepaalde leeftijd wat minder goed kunnen slapen.

Ook stoornissen in het slaap-waakritme kunnen tot slaapproblemen leiden. Wie in wisselende shifts werkt of altijd nachtwerk verricht, moet actief zijn op een moment dat het lichaam aan rusten toe is. Slapen doet hij op een tijdstip dat het lichaam weer actief wil zijn. Uiteraard past de interne klok zich bij de meesten na verloop van tijd aan, maar toch is het gevaar voor zogenaamde microsleeps, hele korte dutjes zonder dat we er ons bewust van zijn, tijdens het werk niet ondenkbaar. We hebben het meest de neiging in slaap te vallen tussen twee uur en vier uur ’s ochtends en na de middag van twee tot vier uur, vandaar de siësta in zuiderse landen. Dat knoeien met het slaap-waakritme ernstige gevolgen kan hebben, blijkt uit het feit dat de meeste ongevallen op de weg zich voordoen in de vroege ochtend en kort na de middag. Rond dezelfde tijd worden ook de meeste bedrijfsongevallen genoteerd. Een mogelijke oplossing om het werken in shifts minder zwaar te maken, is de arbeider eerst de ochtendshift te laten werken, vervolgens de middagshift, de avondshift en tot slot de nachtshift. Op die manier volgt de rotatie de wijzers van de klok.

Ook een lange vliegtuigreis kan ons slaap-waakritme ernstig overhoop halen. Overigens, wie naar het westen vliegt, heeft minder last van jetlag dan wie naar het oosten vliegt. In het eerste geval draaien we onze klok terug, we stellen het tijdstip dat we gaan slapen uit. Dat blijkt heel wat makkelijker dan het vervroegen van de bedtijd. Dat kunnen we op zondagavond merken, als we na twee dagen langer opblijven en uitslapen, weer op een vroeger tijdstip gaan slapen en ook vroeger het bed uit moeten. Ontsnappen aan deze sunday night insomnia is mogelijk als we in het weekend niet te laat gaan slapen en niet te lang uitslapen ... om te voorkomen dat we ‘s maandags vermoeid en met een rothumeur opstaan.

Overdag teveel slapen

Wie last heeft van slaperigheid overdag, lijdt aan hypersomnia. Vaak gaan insomnia ’s nachts en hypersomnia overdag samen, maar hypersomnia kan ook andere oorzaken hebben. De diagnose van overdreven slaperigheid kan worden gesteld met een zogenaamde Multiple Sleep Latency Test. Daarbij probeert de patiënt overdag om de twee uur gedurende twintig minuten in te slapen. Bedraagt de inslaaptijd telkens minder dan vijf minuten, dan lijdt de patiënt aan hypersomnia.

Eén lichamelijke oorzaak van hypersomnia is slaapapnea. Slaapapnea-patiënten hebben een bijzonder slechte nachtrust doordat de ademhaling tijdens de slaap heel vaak onderbroken wordt. Alleen bij het wakker worden, meestal onbewust, begint de patiënt opnieuw te ademen. De meeste slaapapnea-patiënten lijden aan obstructieve slaapapnea. Doordat de spieren aan de basis van de tong en de huig teontspannen zijn, wordt de luchtdoorgang belemmerd, wat de ademhaling bemoeilijkt en luidruchtig maakt en de patiënt dus hevig snurkt. Wanneer de wanden van de luchtwegen invallen, blokkeert de ademhaling volledig.
Telkens als dit gebeurt, daalt het zuurstofgehalte in het bloed en moet het hart, om het zuurstofarme bloed sneller te laten circuleren, harder pompen. Daardoor kan de hartslag onregelmatig worden. De hersenen ontvangen een soort noodsignaal, waardoor de slaap onderbroken wordt. Door de ontwaakreactie (vijf tot tien seconden) komt de ademhaling weer op gang. De keelspieren worden opnieuw geactiveerd en de luchtweg wordt als het ware ‘ontkurkt'. Het ademen ligt in sommige gevallen meer dan tien seconden stil, en dat vaak honderden keren per nacht. Meestal weet de patiënt niet dat hij tijdens de slaap zoveel apnea’s heeft doorgemaakt en zo vaak wakker is geworden. Bij centrale slaapapnea blijft de luchtweg open, maar valt de centrale prikkel tot ademen weg.

Door de slechte kwaliteit van de slaap heeft de slaapapnea-patiënt overdag last van slaperigheid, geheugen- en concentratiestoornissen, hoofdpijn, humeurigheid, depressie, enz. Obstructieve slaapapnea is vaak het gevolg van zwaarlijvigheid (meestal bij mannen op middelbare leeftijd), ook kleine lichamelijke afwijkingen bijvoorbeeld een te kleine keelopening, een te smalle opening naar de luchtpijp, te grote poliepen of amandelen of een grote tong of huig, zijn mogelijke oorzaken. Bij zwaarlijvigheid kan een dieet soelaas bieden.

Ook niet op de rug slapen, het beperken van alcoholgebruik en het vermijden van slaapmiddelen (alcohol en slaapmiddelen ontspannen de spieren nog meer), kan helpen. Een bijzonder efficiënte behandeling is Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). De patiënt heeft tijdens de slaap een neusmasker op, waarlangs lucht uit een kleine compressor onder lichte druk in de luchtwegen wordt gebracht zodat die open blijven. Ook een speciaal mondapparaatje dat de luchtdoorgang openhoudt, kan uitkomst bieden. Om lichamelijke afwijkingen te verhelpen, wordt soms een heelkundige ingreep, de zogenaamde uvulopalatopharyngoplastiek, uitgevoerd.

Een andere lichamelijke oorzaak van hypersomnia is narcolepsie. Deze chronische neurologische aandoening wordt gekenmerkt door de onbedwingbare neiging overdag in slaap te vallen, op het werk worden de patiënten vaak ten onrechte als ‘lui' bestempeld en een abnormale REM-slaap. De nachtelijke slaap verloopt normaal of gefragmenteerd.

Behalve slaap aanvallen overdag en een voortdurend gevoel van slaperigheid heeft circa zestig procent van de patiënten last van cataplexie of spiertonus-verlies. In het beste geval verliest de patiënt de controle over de nek- en gezichtsspieren of de beenspieren, bij een zware aanval zakt hij, volledig bij bewustzijn, in elkaar. Gebeurt dit als de patiënt bijvoorbeeld autorijdt of op een ladder staat, dan kan dat uiteraard levensgevaarlijk zijn.

Sommige patiënten lijden aan het begin of het einde van de slaapperiode aan zogeheten hypnogene hallucinaties, heel levendige, vaak beangstigende droomgewaarwordingen. Tegelijkertijd worden ze vaak door slaapverlamming overmand, waarbij de patiënten zich één tot twintig minuten niet kunnen bewegen, terwijl ze zich wel van hun omgeving bewust zijn. De oorzaak van narcolepsie is nog onbekend. De behandeling bestaat dan ook uit een symptomatische therapie. Door een regelmatig leven, korte dutjes op vaststaande tijdstippen overdag en niet te veel zoet te eten, kunnen de aanvallen worden beperkt. Stimulerende middelen zoals amfetamines helpen tegen de slaperigheid. Antidepressiva houden cataplexie-aanvallen tegen.

Een aparte vorm van slaapstoornissen zijn parasomnieën of abnormaal gedrag tijdens de slaap. Bekende voorbeelden zijn tandenknarsen of bruxisme, abnormale slikbewegingen, bedwateren, paniekaanvallen (tijdens de non REM-slaap), praten in de slaap, nachtmerries (tijdens de REM-slaap), slaapwandelen (vooral in het begin van de nacht, tijdens de diepe slaap) en het zogenaamde restless legg syndroom (periodieke beenbewegingen). Bij de overgang van waken naar slapen, lijkt het soms alsof we in een put vallen (slaapschokken), een overigens totaal onschuldig fenomeen.

Oude en nieuwe slaapmiddelen

Slaapproblemen ontstaan niet zomaar. Voor het stellen van een diagnose is een juiste en gedetailleerde anamnese, de voorgeschiedenis van de slaapstoornis, van groot belang. Het achterhalen van de oorzaak biedt immers de sleutel tot de behandeling. Is die oorzaak moeilijk te achterhalen, dan biedt een polysomnografie mogelijk uitkomst. De patiënt brengt één of enkele nachten in een slaapcentrum door, waar zijn slaapgedrag wordt geobserveerd en een hypnogram wordt opgesteld. Het hypnogram kan bijvoorbeeld aan het licht brengen dat de patiënt aan slaapapnea lijdt.

Wie een aantal nachten geen oog dicht heeft gedaan, doet er beter aan niet op eigen houtje naar een slaapmiddel te grijpen. Alleen een arts kan uitmaken of slaapmiddelen een oplossing kunnen bieden. Die middelen nemen de oorzaak van het probleem niet weg en zijn vaak alleen een tijdelijke oplossing. Strikt genomen alleen bij insomnia van voorbijgaande aard - de nacht vóór een heelkundige ingreep bijvoorbeeld of van korte duur. Zeker slaapmiddelen van de oudere generatie werken op den duur verslavend en na een aantal weken verliezen ze hun effect. Door gewenning is, om eenzelfde effect te verkrijgen, een steeds hogere dosis vereist. Bovendien verminderen ze, doordat ze de diepe slaap en de REM-slaap onderdrukken, de slaapkwaliteit. De oudere slaapmiddelen vertonen een rist nevenwerkingen, zoals sufheid, een verzwakt geheugen, verstoring van evenwicht en reflexen, concentratie stoornissen, enz.

Toch zijn slaapmiddelen voor sommige insomniapatiënten de enige oplossing. De nieuwste middelen veroorzaken gelukkig heel wat minder nevenwerkingen. Farmaceuticaproducent Wyeth Lederle, een divisie van AHP Pharma, bracht in de Verenigde Staten, Canada en een aantal Europese landen (waaronder België, maar Nederland nog niet), een nieuw slaapmiddel op de markt voor de behandeling van insomniapatiënten die moeite hebben met inslapen. Zaleplon, dat wordt verkocht onder de merknaam Sonata, heeft een nieuwe chemische structuur die niet verwant is met benzodiazepines (de traditionele slaapmiddelen).

Bij andere slaapmiddelen als zolpidem, zolpiclone en triazolam is die halfwaardetijd aanzienlijk langer, respectievelijk 2,4 uur, 5 uur en 2,7 uur. Door de korte halfwaardetijd komen neveneffecten als geheugenverlies, verminderde concentratie of slechte motorische coördinatie bij zaleplon niet voor. Zo bleek onder meer uit een aan de Universiteit van Maastricht dubbelblind uitgevoerd experiment dat de rijvaardigheid van een aantal gezonde vrijwilligers die tien en vijf uur voor de test zaleplon hadden ingenomen, even goed is als die van de controlegroep die een placebo had geslikt. Patiënten kunnen zaleplon innemen net vóór ze naar bed gaan, maar door de kortdurende werking ook later in de nacht (zelfs tot vier uur vóór het opstaan).
Het nieuwe middel respecteert de slaaparchitectuur. In de hersenen bindt Zaleplon selectief op het zogeheten GABA-A receptorcomplex, de structuur die het meest met slaap wordt geassocieerd. Zaleplon werd bij meer dan drieduizend zevenhonderd proefpersonen in Europa, de Verenigde Staten en Canada getest, óók bij ouderen van vijfenzestig tot vijfentachtig. Uit die klinische studies blijkt dat het middel patiënten doeltreffend helpt in te slapen, terwijl de natuurlijke slaapstadia, waaronder de REM-slaap, bewaard blijven. Daardoor is een herstellende nachtrust mogelijk.

De regels van het slapen

Vaak blijkt insomnia het resultaat van verkeerde slaapgewoontes en een ongezonde slaaphygiëne. Onze slaap wordt sterk beïnvloed door de omstandigheden waarin we slapen. Een gezonde ‘slaapstijl’ voorkomt veel slapeloze nachten. Wie slaapproblemen denkt te hebben, doet er goed aan eerst voor zichzelf na te gaan of hij een kort- of langslaper, avond- of ochtendmens is. Zoals gezegd heeft niet iedereen evenveel slaap nodig. Belangrijk is pas te gaan slapen als we echt slaperig zijn. Te veel tijd in bed doorbrengen, leidt tot een oppervlakkige, onderbroken slaap. Ook moeten we in ons slaap-waakpatroon een zekere regelmaat aanbrengen. Door elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook na een minder goede nachtrust, brengen we onze interne klok niet in de war. Na een minder goedenacht is het niet nodig slaap ‘in te halen’. Wie ’s nachts minder goed slaapt, doet beter geen middag- of avonddutje. Slapen overdag of ’s avonds kan de slaapproblemen ’s nachts vergroten. Slapen doen we alleen in bed en niet voor tv.

Direct na een emotioneel gesprek, een hevige discussie, het lezen van een spannend boek of het zien van een thriller naar bed gaan, is niet bevorderlijk voor de slaap. Het lichaam moet eerst tot rust komen de Amerikanen hebben het over ‘unwinding’. Beter is het net voor het slapen wat relaxerende oefeningen te doen, een lauw bad te nemen of naar wat rustige muziek te luisteren. Ook het inbouwen van een vast ritueel, tanden poetsen om de spanningen weg te schrobben, al een tijdje vóór het slapen de bril afzetten want dan hoeven we niet meer scherp waar te nemen, kan helpen.

Wie moeilijk in slaap komt, eet ’s avonds beter niet te zwaar of te pikant. Tussen de maaltijd en het slapengaan, moet ook voldoende tijd zitten. Omdat het uiteraard niet de bedoeling is met honger naar bed te gaan, kan een lichte snack, bijvoorbeeld een glas warme melk of yoghurt, goed doen. Cafeïne- en nicotinebevattende producten zijn vlak voor het slapengaan uiteraard uit den boze. Nemen we een slaapmutsje, dan slapen we vlugger in, te veel alcohol is dan weer uit den boze. We slapen er misschien wel sneller door in, maar zullen ook minder diep slapen. Bovendien worden we vroeger en vaker wakker. Alcohol werkt daarnaast snurken in de hand.

Belangrijk is ook voldoende beweging te nemen. Het best doen we dat na de middag en altijd zeker twee uur voor bedtijd. Lichamelijke inspanning heeft immers een oppeppend effect. Volgens slaapexpert James Horne van het aan de Loughborough University of Technology verbonden Sleep Research Laboratory, zou rustig langs winkeletalages slenteren of een bezoek aan een kunstgalerij slaapinducerend werken. Dit soort complexe, kleurrijke en driedimensionale visuele prikkels zetten de hersenen aan tot extra inspanningen. De hersenen willen immers voortdurend orde scheppen in de immense hoeveelheid complexe visuele informatie waarmee ze worden overrompeld. Hoe meer inspanningen ze leveren, des te warmer ze het krijgen en hoe groter de behoefte aan slaap om zich te herstellen.

Ook de slaapkamer beïnvloedt de kwaliteit van de slaap. De kamer dient alleen om te slapen. Velen maken van hun slaapvertrek een soort werk- of woonkamer. Een computer, bureau en televisie horen er eigenlijk niet thuis. De enige activiteit die, naast slapen, in de slaapkamer is toegestaan, is vrijen. Leuk en, achteraf, goed voor een kalmerend en slaapinducerend effect.
Een slaapkamer moet rust uitstralen. Schreeuwerig behang bijvoorbeeld kan de slaap verstoren. Verder komt het er op aan de ruimte voldoende te verduisteren. Uiteraard gelden hier individuele voorkeuren. De een doet geen oog dicht als het aardedonker is, de ander juist wel. Ook een lawaaierige discotheek of kroeg in de buurt, een venster dat op een drukke straat uitgeeft of een straatlantaarn net voor het raam kunnen de slaap verstoren.

De ideale slaapkamertemperatuur is afhankelijk van leeftijd, sekse, het bedtextiel, de slaapgewoonten en de mate waarin we transpireren. Algemeen kunnen we stellen dat de slaapkwaliteit vermindert bij een temperatuur hoger dan 25 graden en lager dan 9 graden Celsius. De relatieve vochtigheid in de slaapkamer mag tussen veertig en zestig procent schommelen. Een te lage vochtigheid veroorzaakt mogelijk een droge keel en mondholte, een geïrriteerde keel en uitgedroogde slijmvliezen. Een te hoge vochtigheidsgraad is slecht voor de matras, benadeelt de slaapkwaliteit en trekt bovendien huisstofmijt aan. Uiteraard moeten we de slaapkamer regelmatig luchten, het liefst bij droog, koud of zonnig weer. Vocht en schimmels blijven buiten als binnendeuren permanent gesloten zijn, (zodat geen warme vochtige lucht van andere ruimten naar de slaapkamer kan stromen) en door de kamer af en toe korte tijd goed te verwarmen.

Niet alleen de slaaphygiëne en de slaapgewoonten bepalen de kwaliteit van de nachtrust. Essentieel voor een verkwikkende slaap en een optimaal fysisch herstel zijn een goede slaaphouding en een comfortabel en gezond slaapsysteem (matras, bedbodem en hoofdkussen).