Slecht slapen van zondag op maandag: wat te doen?

Als je op zondagavond loopt de piekeren over de maandag die volgt omdat je je druk maakt over wat er dan allemaal moet gebeuren, is de kans groot dat je niet goed slaapt. Wees jezelf ervan bewust dat je problemen op dat moment niet kunt oplossen. Op maandagochtend krijg je genoeg tijd om met je werk bezig te zijn. Uitslapen in het weekend kan ervoor zorgen dat je maandag vermoeider bent dan op andere dagen in de week. Wat kun je eraan doen om de nacht van zondag op maandag zo goed mogelijk te slapen?

Paniekgedachten

Als je niet uitkijkt, begin je op zondagavond voordat je naar bed gaat al met benauwde paniekerige gedachten waardoor de nachtrust die volgt eindigt in een slapeloze nacht. De avond die nog bedoeld is als onderdeel van je weekend verandert dan snel in een pijnlijke generale repetitie van de uitdagingen die de komende dagen gaan brengen. De week die nog voor je ligt hoeft niet eerder te beginnen dan op maandagmorgen vroeg, als je maar stappen onderneemt om alle werkzaamheden die op je liggen te wachten ook werkelijk te laten wachten.

Slaap niet uit in het weekend

Als je op zaterdag en zondag uitslaapt, is de kans groot dat je jezelf op maandagochtend vermoeider zult voelen dan op andere dagen van de week. Je biologische klok heeft zich aangepast op de verandering van je slaap- en waakcyclus. Elke verandering, hoe klein deze ook mag zijn, kan negatieve gevolgen hebben. Door uit te slapen, stel je de verhoging van je lichaamstemperatuur uit en daarom stel je het tijdstip waarop de volgende avond weer moe wordt ook uit.

Pak de kwesties van komende week aan

De zondagavond is voor velen een avond van piekeren om je voor te bereiden op de maandag waarop je alles weer moet oppakken. Daarnaast spelen er misschien nog wel andere zaken: verjaardagen die je niet mag vergeten, welke dingen er nog ontbreken op het boodschappenlijstje, de auto die voor de keuring moet, enzovoort. Het probleem is alleen dat je daar op zondagavond om elf uur helemaal niets aan kunt doen, behalve jezelf ermee straffen door het steeds in je hoofd te blijven herhalen.

Je hoofd leeg maken

Om je hoofd leeg te maken zodat je zondagavond ontspannen op de bank zit, kun je bijvoorbeeld een tijdstip reserveren om alle zaken die nog moeten gebeuren op een rijtje te zetten. Schrijf de dingen waar je je zorgen over maakt en bedenk wat je hieraan kunt doen. Trek hier bijvoorbeeld op zondag een half uur tot een uur voor uit. Wanneer je weet hoe je dingen op gaat lossen en beseft dat je de touwtjes in handen hebt, val je vaak een stuk gemakkelijker in slaap.

Vermijd zware maaltijden

Van grote en zware maaltijden word je moe. Als je vroeg op de zondag zwaar tafelt, krijg je in de middag zin in een middagdutje. Als je besluit zo’n siësta uit te voeren, kan het zijn dat je ’s avonds meer moeite hebt om in slaap te vallen. Op deze manier begin je de week vermoeid. Ga na het eten lekker een stukje wandelen, dat geeft energie en is bevorderend voor de nachtrust.

Trakteer jezelf

Als je de maandagochtend erg somber inziet en er enorm tegenop ziet om de week te beginnen, kun je voor de maandagavond of misschien zelfs wel op dinsdagavond wat leuks inplannen. Ga bijvoorbeeld met een vriend lekker uit eten of naar de bioscoop, of ga lekker samen tennissen. Hierdoor zul je je niet alleen richten op de vervelende maandagmorgen, maar ook op iets positiefs.

Drink niet teveel

Probeer in het weekend niet teveel te drinken. Door de alcohol zul je waarschijnlijk gemakkelijker in slaap vallen, maar de kans dat je wakker wordt tijdens de nacht en daarna niet meer kunt slapen is groter. Een overmaat aan alcohol kan leiden tot een kater waardoor je op maandag misschien wel de neiging krijgt om je ziek te melden, een ongeluk te krijgen of fouten te maken in je werk. Een glaasje wijn kan ontspannend werken, maar drink met mate.

Balans tussen werk en privé

Probeer het werk en privé van elkaar gescheiden te houden. Indien niet noodzakelijk, neem het werk dan niet mee naar huis. Als je op zondagavond nog even gaat werken, is de kans groter dat je op maandagochtend het gevoel hebt dat je geen weekend hebt gehad. Als het niet lukt om het werk binnen de werkuren af te krijgen, zit je misschien op de verkeerde plek. Het werk kan gewoon niet in de toegewezen tijd gedaan worden of jij bent er niet geschikt voor. Bespreek met je leidinggevende hoe je de tijd beter kunt indelen of regel dat je dingen kunt delegeren. Het hoeft niet zo te zijn dat je op zondagavond nog moet werken en stress krijgt, waardoor je maandag gesloopt op het werk verschijnt.

Kom in actie

Als je op zondagavond een rusteloos gevoel hebt, kan het helpen als je overdag wat actiever wordt. Ga lekker wandelen of fietsen met het gezin of hardlopen met een vriend. Dit geeft niet alleen meer fysieke energie, maar ook een vermoeider en voldaan gevoel op de zondagavond, waardoor gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Ontevreden gevoel

Als het weekend zelf teleurstellend is, kan het een ontevreden of geïrriteerd gevoel geven. Dat kan ook een reden zijn om wakker te liggen op zondagavond. Als je in het weekend dingen doet tegen je zin in, zoals bezoekjes afleggen waar je geen zin hebt, vervelende klusjes of je juist verveelt, kan dat uitputtend werken op een negatieve manier. Zorg dat je meer kunt genieten van de vrije tijd. Als je het moeilijk vindt om te weigeren, kun je dit proberen te zeggen op een neutrale manier, op beleefde wijze, maar krijg niet het gevoel dat je een excuus moet geven.

Lees verder

• De invloed van stress op je nachtrust
• Klaarwakker midden in de nacht: wat te doen
• Slapeloosheid door depressiviteit: hoe aan te pakken?
• Slapeloosheid: hoe kun je er het beste mee omgaan?
• Vormen van slapeloosheid: oorzaken en wat te doen?