Ademhalingstechnieken voor een ontspannen gevoel

Door een goede ademhaling voorzie je het lichaam van voldoende zuurstof. Door een juiste buikademhaling zul je meer zuurstof naar de hersenen transporteren en dit geeft meer energie. De hersenen zullen hierdoor beter functioneren. Het ontspannen en loslaten is een passief proces. Door rustig te ademen vanuit je buik zal het lichaam ontspannen. Technieken om jezelf te ontspannen zijn zelfhypnose, visuele fantasie of meditatie.

Ontspanning

Je wilt van het stressgevoel af en gaat ontspannen. Dit kan op verschillende wijzen. Meestal doe je het door je waakzaamheid te laten verslappen en je aandacht op iets rustgevends te richten. Zo kun je bijvoorbeeld ontspannen door lekker naar buiten te kijken en te genieten van het mooie weer. Als je geforceerd probeert te ontspannen, kan het zijn dat de stress alleen maar toeneemt. Leer op de juiste wijze los te laten. Loslaten kan tegen je intuïtie ingaan. Zodra het moeite kost om te ontspannen, zul je niet de gewenste ontspanning bereiken.

Hoe los te laten?

Je moet het niet te hard proberen omdat het een passief proces is. Sta jezelf toe om helemaal te ontspannen en dwing jezelf niet tot bepaalde gedachten. Als iemand je zegt dat je niet aan een rode appel mag denken, ga je het juist doen. Hoe hard je ook probeert om niet aan die rode appel te denken, je doet het toch en je bent in gevecht met jezelf om de gedachte weg te houden. Beter is het om je aandacht op wat anders te richten. Denk bijvoorbeeld aan een mooie gele bloem. Als er dan toch een rode appel in gedachten komt, laat deze gewoon gaan. Zo werkt het ook als je uit alle macht probeert te ontspannen. Door je aandacht af te wenden van hetgeen wat de stress veroorzaakt, zul je vanzelf merken dat de spanning verdwijnt.

Ontspanningstechnieken

Er zijn meerdere manieren om jezelf een ontspannen gevoel te geven. De focus ligt op het verleggen van de aandacht en op deze manier los te laten waarbij de nadruk ligt op de ademhaling. Zo kun je bijvoorbeeld de volgende ontspanningstechnieken uitvoeren:

• progressieve ontspanning
• zelfhypnose
• visuele fantasie
• meditatie
• gebed

Ademhaling

Zolang je ademhaling niet rustig is, zul je niet ontspannen. Omdat het ademhalingssysteem en het bloedsomloopsysteem aan elkaar zijn gekoppeld, zal een versnelde ademhaling ervoor zorgen dat je hart sneller zal kloppen. Dit kan bijdragen aan een angstgevoel. Door langzamer te ademen wordt je hartslag over het algemeen rustiger. Een paniekaanval kan alleen opgewekt worden door sneller te ademen. Symptomen van een paniekaanval zijn: een gevoel van verdoving, tinteling, een droge mond, een licht gevoel in je hoofd en problemen met het kortetermijngeheugen.

Hyperventilatie

De medische benaming voor te snel ademen is “hyperventilatie”. Wanneer je te snel ademt, krijg je te veel zuurstof binnen, waardoor het stikstofniveau in je bloed zal dalen. Hierdoor zal de zuurgraad afnemen, waardoor je zenuwcellen prikkelbaarder worden en zul je sneller angst voelen of een paniekaanval krijgen. Je kunt dit proces tegengaan door met je buik te ademen.

Buikademhaling

Je kunt je ademhaling vertragen door een buikademhaling. Let op het uitzetten en krimpen van je buik bij iedere ademteug. Wanneer je uitademt, gaat je middenrif (diafragma) omhoog en spannen je buikspieren zich om de verbruikte lucht of de stikstof te lozen. Bij inademen trekt het middenrif zich samen en daalt terwijl je buikspieren zich ontspannen. Hierdoor kan het onderste gedeelte van je longen zich uitzetten. Bij een buikademhaling haal je meer zuurstof binnen en loos je meer stikstof. Het doel van de ademhaling is om bloed te voorzien van zuurstof en afvalstoffen uit te stoten.

Goed voor je hersenen

Door een buikademhaling komt er ook meer zuurstof in je hersenen en beschik je dus over meer energie. Hierdoor beschikken je hersenen over meer energie en kun je beter nadenken. Hersenen hebben veel zuurstof nodig. Als je een angstgevoel krijgt, probeer dan via diepe ademteugen te ontspannen. Je zult merken dat het helpt.

Zuchten

Vaak gebeurt het automatisch: je slaakt een diepe zucht. Een snelle en gemakkelijke manier om spanning los te laten is om diep in te ademen en vervolgens in de vorm van een diepe zucht uit te ademen. Dit geeft direct een gevoel van opluchting. Als je dit een aantal keren op een dag herhaalt, kun je de spanning in de loop van de dag verminderen.

Lees verder

• Tips om te ontspannen in bad: een moment voor jezelf
• Hoe kun je gelukkiger worden?