Acht cijfers die je moet kennen voor succesvol afvallen

Om af te vallen hoef je niet per se op een dieet of calorieën te tellen. Om (sneller) gewicht te verliezen, is het bijvoorbeeld belangrijker om te weten hoe vaak je bepaalde dingen moet doen. Je moet onder andere weten hoeveel glazen water je moet drinken, hoeveel uur je per dag moet slapen, of hoeveel keer per dag je groenten moet eten. Dus ga gerust door met calorieën tellen als je je daar goed bij voelt, maar vergeet ook niet om die andere zaken te tellen. Je zult dan snel resultaat zien.

Inhoud

• Acht cijfers voor succesvol afvallen
• Eén keer per uur opstaan en in beweging komen
• Twee keer per dag groenten eten
• Drie keer per week krachttraining
• Vier keer per week matige beweging
• Vijf keer per week een wandelingetje van een kwartier
• Zes keer per week op de weegschaal
• Zeven uur per dag slapen
• Acht glazen water per dag drinken

Acht cijfers voor succesvol afvallen

Om af te vallen, moet je tot acht kunnen tellen. Een keer per uur opstaan, twee keer dag groenten eten, drie keer per week krachttraining etc. Als je dit doet heb je meer succes met afvallen.

Eén keer per uur opstaan en in beweging komen

Dit is misschien wel het belangrijkste waar je op moet letten als je af wilt vallen: zit nooit langer dan één uur achter elkaar. Dit is overigens voor je algehele gezondheid ook van belang, omdat wetenschappers hebben ontdekt dat mensen die te veel en te lang achter elkaar zitten korter leven.

Sta na een uur zitten op en loop wat rond, of loop een paar trappen naar een andere kantoorverdieping. Als je vanuit huis werkt of een kamer voor jezelf hebt, kun je de onderbrekingen gebruik voor wat lichte oefeningen; bijvoorbeeld 10 squats, 10 x jezelf van de muur wegduwen, 10 seconden beide armen omhoog rekken, wat op de plaats lopen, 10 x hoog op je tenen staan etc.
Als je steeds vergeet om op te staan, dan kun je op je smartphone een app downloaden die elk uur een piepje laat horen.

Twee keer per dag groenten eten

Groenten hebben - behalve dat ze natuurlijk gezond zijn - als voordeel dat ze veel vezels en water bevatten; dit vult waardoor je minder trekt hebt in junk food. Twee keer per dag groenten eten is niet zo moeilijk omdat je gemiddeld vijf eetmomenten per dag hebt. Ontbijt, lunch, diner en twee tussendoortjes. Hieronder zie je op welke wijze je groenten bij je maaltijden kunt eten. Omdat je meestal groenten bij je diner eet, hoef je dus nog slechts één eetmoment te kiezen om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te komen.

Ontbijt: een groente-omelet, die je als volgt maakt:

1. Snijd verschillende groenten die je in huis hebt fijn (bijvoorbeeld champignons, paprika, uitje, tomaat, courgette etc.).
2. Bak de gesneden groenten met wat olie in een koekenpan.
3. Kluts een of twee eieren in een schaaltje en voeg daar de gebakken groenten aan toe.
4. Giet alles weer in de pan en laat het ei verder gaar worden.

Lunch: een salade of een boterham met tomaat of komkommers.

Tussendoortjes: groenten met humus dip, een halve avocado, groentesoep.

Drie keer per week krachttraining

Hoe mee spiermassa je hebt, des sneller is je verbranding. Bovendien neemt je spiermassa af naarmate je ouder wordt. Als je wilt afvallen is het daarom erg belangrijk om niet alleen aan cardiotraining te doen, maar ook aan krachttraining.

Om meer spiermassa te kweken, is het raadzaam om drie maal per week gedurende ongeveer 30 minuten krachttraining te doen. Je hoeft hiervoor niet speciaal naar de sportschool, maar je kunt ook - mits je genoeg discipline hebt om zelf te trainen - gewichten of een kettlebell aanschaffen en thuis trainen met een fitness video. Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan, dan is het handig om de eerste paar keren met een ervaren iemand te trainen. Als je niet van gewichten houdt, dan kun je ook krachttraining doen door oefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht; hiermee maak je net zo goed meer spiermassa aan

Vier keer per week matige beweging

Om extra calorieën te verbranden en om je hart en bloedvaten in een goede conditie te houden, moet je minimaal vier keer per week gematigd bewegen. Hieronder valt fietsen, joggen, zwemmen, dansen, tennissen etc.

Vijf keer per week een wandelingetje van een kwartier

Dit is voor iedereen haalbaar. Je hebt altijd wel een kwartiertje over om een rustig wandelingetje te maken; tijdens de lunch of na het diner. Als het doordeweeks niet elke dag lukt, kun je vast in het weekend een kleine (strand- of bos-)wandeling maken.

Zes keer per week op de weegschaal

Als je elke dag op een vast moment (bijvoorbeeld 's ochtends na het toiletbezoek) op de weegschaal stapt, kun je de trend zien; blijft je gewicht min of meer stabiel of is er een stijgende lijn? Omdat je gewicht van dag tot dag een paar ons kan verschillen moet je niet in paniek raken als je ziet dat er een paar ons bij is gekomen. Als de gewichtstoename na een paar dagen niet weer is afgenomen, dan weet je dat het tijd is voor actie. Het is nu eenmaal gemakkelijker om twee kilo af te vallen dan vijf.

Je vraagt je nu af misschien waarom je jezelf dan niet zeven dagen moet wegen. De reden hiervoor is dat je de ochtend na een feest of eetpartij niet op de weegschaal moet staan. Je kunt er dan namelijk de klok op gelijk zetten dat je een paar ons tot een kilo bent aangekomen. Omdat het tijdelijk is, kun je jezelf beter de schrik besparen en het wegen een ochtend overslaan.

Zeven uur per dag slapen

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven is het goed om zeven uur per dag te slapen. Als je korter dan zeven uur slaapt, breng je namelijk de hormonen ghreline en leptine in de war, waardoor je meer gaat eten. Door slaapgebrek neemt namelijk de hoeveelheid ghreline (een hormoon dat er voor zorgt dat je meer eet) toe. Terwijl het hongerhormoon" leptine (dat er voor zorgt dat je je verzadigd voelt) afneemt. Ook is het mogelijk dat je door de vermoeidheid die door het slaapgebrek wordt veroorzaakt, geneigd bent meer (en de verkeerde dingen) te eten als compensatie voor je vermoeidheid en lage energieniveau.

Acht glazen water per dag drinken

Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt. Dit is belangrijk omdat je stofwisseling vertraagt als je lichaam is uitgedroogd. Afgezien hiervan vult water, waardoor je geneigd bent minder te eten. Bovendien kun je dorst ook met honger verwarren. Acht glazen water drinken is gemakkelijker als je vooraf plant op welke tijden je water zult drinken. Zo'n plan kan er als volgt uitzien.

• Twee glazen water na het opstaan (vóór het ontbijt)
• Een glas water een uur na het ontbijt
• Een glas water een uur later
• Een glas water vóór de lunch
• Een glas water bij je middagtussendoortje
• Een glas water vóór het diner
• Een glas water een uur na het diner

Voor een onverstoorde nachtrust is het verstandig om een paar uur voordat je naar bed gaat geen water meer te drinken. Omdat je in het begin misschien zult vergeten om water te drinken, kun je een herinnering op je telefoon instellen of desnoods een "waterapp" downloaden. Zo'n app is leuk omdat deze je eraan herinnert wanneer het tijd is om water te drinken, en je kunt er op bijhouden hoeveel water je hebt gedronken. Vaak zit er een leuk plaatje bij van een fles die zich met vloeistof vult.

Lees verder

• Afvallen is leuker met de Mason jar (weckpot)
• Afvallen door alledaagse bezigheden: afvallen zonder sporten
• Zonder lijnen een paar kilootjes afvallen
• Afvallen met heerlijke groene ontbijt smoothies
• Ballet beautiful methode: slank met simpele balletoefeningen