10 manieren om méér te bewegen

Langdurig stilzitten is ongezond, daar zijn veel onderzoekers het over eens. Regelmatig een uurtje sporten kan de gevolgen van langdurig zitten niet compenseren. Inactiviteit heeft gevolgen voor het lichaam en brein, waardoor de kans op chronische ziekten wordt vergroot. Door regelmatig op te staan en te bewegen krijg je een actieve levensstijl. Zelfs met enkele kleine aanpassingen, zoals vaker fietsen en traplopen, kunnen grote resultaten behaald worden. Maak gebruik van de tien tips om je leefstijl te veranderen!

Méér bewegen maakt fitter

Mensen leiden tegenwoordig een zittend bestaan. Ze rijden 's morgens met de auto naar kantoor en zitten vervolgens vaak uren onafgebroken achter een bureau of vergadertafel. Daarna komen ze volledig uitgeput thuis en ploffen neer om vervolgens langdurig naar een beeldscherm te staren. Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen. Rust roest maar roest rust niet! blijkt uit een vergelijkende studie van prof. dr. Erik Scherder van de Vrije Universiteit Amsterdam. Een zittend bestaan leidt tot negatieve gevolgen, zoals een verhoging van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Ook wordt de kans op Diabetes Mellitus type II of obesitas vergroot.

Stilzitten is het nieuwe roken

Deze uitspraak lees je regelmatig en toch lijkt de mate waarin mensen actief zijn alleen maar af te nemen. Kinderen zitten gemiddeld zes uur per dag achter een beeldscherm. De Norm Gezond Bewegen van een half uur per dag matig intensief bewegen wordt slechts door de heft van alle volwassenen gehaald. We weten wel dat méér bewegen goed voor je is, maar hoe kun je jouw leefstijl op een gemakkelijke manier veranderen zodat bewegen een onderdeel van je leven wordt?

Tien manieren om méér te bewegen

1. Ga met de trap

Zoek de trap op, bijvoorbeeld op kantoor. Door het overwinnen van de zwaartekracht worden spiergroei en botaanmaak gestimuleerd. Onderzoek (P. Meijer, 2010) toonde positieve resultaten aan bij werknemers die eerder inactief waren. Nadat zij drie maanden lang de trap namen in plaats van de lift, werden grote verbeteringen gezien in buikomvang, gewicht, cholesterolgehalte en bloeddrukniveaus. Zie elke keer traplopen daarom als een mini-workout.

2. Fiets!

Voor veel dagelijkse activiteiten kan de auto verwisseld worden voor de fiets. Dagelijkse boodschappen in de woonomgeving kunnen vaak met de fiets gehaald worden. Als de werkplek zich op enkele kilometers afstand van de woning bevindt, is fietsen een ideale manier om meer te bewegen. Is de afstand iets groter? Denk dan na over de aanschaf van een elektrische fiets. Als je met de bus gaat, stap dan één halte eerder uit voor een lekkere wandeling in de buitenlucht.

3. Gebruik een activity tracker

Gebruik van een wearable, zoals een activity tracker of een app op je smartphone, geeft je feedback over activiteiten en het behalen van doelen. Eerder onderzoek (Catherine B. Chan, 2006) toonde aan dat bij het gebruik van een eenvoudige stappenteller de hoeveelheid stappen per dag toenam van 7.029 naar 10.480. Door de nieuwe generatie activity trackers kun je daarnaast informatie krijgen over je hartslag, slaappatroon en andere activiteiten. Als je de activity tracker vervolgens koppelt aan een gezondheidsplatform, zoals Apple Health of Google Fit krijg je een volledig inzicht in alle activiteiten in combinatie met je voedingspatroon.

4. Zoek een sportschool

Door met meerdere mensen aan eenzelfde doelstelling te werken is de kans groter dat het sporten volgehouden wordt. Bij het oefenen thuis wordt vaak fanatiek gestart, maar is de kans klein dat het oefenen op lange termijn volgehouden wordt. Ook deelnemen aan een wandel-, fiets-, of hardloopclubje maakt de kans groter om de activiteit langdurig vol te houden.

5. Werk in de tuin

Tijdens het werken in de tuin voer je veel verschillende activiteiten uit die je als workout kunt zien. Ook het uitvoeren van huishoudelijk werk is een activiteit met positieve effecten op de gezondheid. Bukken, tillen, lopen en reiken zorgt ervoor dat je lichamelijke conditie verbetert. Onderzoek (Gunn, Universiteit Adelaide, Australië, 2002) heeft aangetoond dat het verrichten van werkzaamheden in- en rond de woning de spierkracht laat toenemen. Daarnaast functioneert een sterk spiersysteem van de romp (rug- en buikspieren) als een inwendig korset. Je krijgt hierdoor een betere houding met minder kans op rugklachten.

6. Mail minder naar collega’s en haal zelf je drinken
Loop naar een collega toe in plaats van hem te mailen, goed voor de bloedcirculatie en persoonlijker dan email. Sta regelmatig op om voor je collega’s en voor jezelf iets te drinken te halen. Tijdens deze korte onderbreking komen vaak de beste ideeën naar boven! Daarnaast ontlast je de spieren van nek en rug van het langdurig in dezelfde houding zitten.

7. Lunch wandelend

Eet je lunch tijdens een wandeling door de buitenlucht. Wandelen heeft veel voordelen: onderzoek laat zien dat de kans op hart- en vaatziekten verlaagd wordt door het maken van een regelmatige wandeling. Zorg voor een lunch waar je stevig op moet kauwen zodat de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterd wordt. Je brein gaat hierdoor beter functioneren en je zult ervaren dat je méér energie krijgt.

8. Ga staan!

Veel kantoren zijn erop ingericht dat medewerkers langdurig zitten. Een werkomgeving die bewegen stimuleert zorgt voor een verbetering van spiermassa en conditie. Op sommige kantoren zijn zit-sta tafels geplaatst, waaraan afwisselend staand en zittend gewerkt kan worden. Daarnaast wordt op sommige plekken zoveel mogelijk staand vergaderd: dit verkort de vergaderduur en geeft juist meer energie omdat besluiten sneller genomen worden.

9. Voorkom eentonigheid

Veel mensen die lichamelijk wel in staat zijn om actief bezig te zijn, worden afgeschrikt door de eentonigheid van een bepaalde vorm van beweging. Daardoor kunnen ze hun goede voornemens vaak niet langdurig volhouden. Juist een afwisseling van activiteiten maakt het aantrekkelijker om regelmatig actief te zijn. Wissel wandelen, zwemmen, fietsen en trainingen in de sportschool regelmatig af zodat elke activiteit uitdagend voor je blijft.

10. Stel bereikbare doelen
Je motivatie wordt vergroot door het vooraf stellen van bewuste doelen. Volgens de Goalsetting Theory van Locke en Latham vergroot het maken van uitdagende maar realistische doelen de kans op het daadwerkelijk bereiken van deze doelen.
Het stellen van de doelen volgens deze theorie gaat volgens het SMART principe:

• Specifiek (wie, wat, waar, wanneer, waarom, hoe)
• Meetbaar (het doel moet meetbaar zijn: bijvoorbeeld een afstand van 3 kilometer wandelen)
• Acceptabel (het doel moet niet indruisen tegen algemene normen en waarden of regelgeving)
• Realistisch (het doel moet wel haalbaar zijn: ongeoefend een marathon lopen in 6 weken tijd is bijna nooit realistisch)
• Tijdgebonden (het doel moet aan een bepaalde tijd gebonden zijn, bijvoorbeeld 4 kilometer hardlopen in 30 minuten)

Lees verder

• Stilzitten is een gevaarlijke bezigheid