Stilzitten is een gevaarlijke bezigheid

Inactiviteit leidt tot achteruitgang is de boodschap van Prof. Dr. Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een gebrek aan beweging risico’s oplevert voor lichaam en geest. Juist nu veel mensen steeds inactiever worden, is het van belang om te weten welke gevolgen langdurig stilzitten heeft. Af en toe een uurtje sporten weegt in ieder geval niet op tegen de effecten van bankhangen!

• Stilzitten is gevaarlijk!
• Gevolgen van te weinig beweging en activiteit
• Jongeren
• Ouderen met een beperking, kauwen is ook bewegen
• Onderzoeken naar beweging en het brein
• Maastricht Studie

Stilzitten is gevaarlijk!

In het verleden dachten we dat regelmatig sporten een inactief leven kon compenseren. Hoogleraar Erik Scherder van de VU Amsterdam vergeleek meerdere onderzoeken en kwam tot de conclusie dat dit niet het geval is. Langdurig stilzitten levert gezondheidsrisico's op die vergelijkbaar zijn met de schadelijke effecten van roken. Erik Scherder is daarom een groot pleitbezorger van méér bewegen. Door regelmatig even op te staan, een stukje te lopen of te fietsen worden meer calorieën verbrandt dan door één uur per dag te sporten. De oplossing ligt in het leiden van een actief leven.

Stimuleren van activiteit en bezigheid
Het dragen van een activity tracker kan helpen om een gezonder leven te leiden. De drager krijgt meer zicht op zijn activiteiten en de mate van bezigheid gedurende de dag. Door daarnaast gebruik te maken van een gezondheidsplatform kan alle informatie inzichtelijk gemaakt worden. De regie over het functioneren en de eigen gezondheid nemen verder toe door het gebruik van een goede wearable of smartphone met een gezondheidsapp.

Gevolgen van te weinig beweging en activiteit

Rust roest

Weinig beweging heeft effect op het functioneren van de organen en structuren in het menselijk lichaam. Onderdelen die we weinig gebruiken raken in een minder goede conditie als er weinig gevraagd wordt. Onze samenleving is ingesteld op fysiek lage eisen. We hebben vervoersmiddelen en hulpmiddelen die eraan bijdragen dat we lichamelijk minder intensief hoeven te presteren. Lichaamsdelen die onvoldoende gebruikt worden gaan snel in kwaliteit achteruit. Een voorbeeld is als een arm of been enkele weken in het gips gezet wordt. Het verschil in spiermassa is duidelijk zichtbaar zodra het gips verwijderd wordt en het herstel van de spieren zal enige tijd duren. Dit geldt voor alle lichaamsdelen die onvoldoende gebruikt worden: het gezegde “rust roest” is nog steeds van toepassing.

Obesitas

Een veel voorkomend probleem in de huidige maatschappij. Het aantal mensen dat te zwaar is neemt jaarlijks toe vanwege de combinatie van te weinig beweging en ongezonde voedingsgewoonten. Obesitas levert een verhoogd risico op het krijgen van een aantal welvaartsziekten op, zoals verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten en Diabetes Mellitus (suikerziekte). Mensen met obesitas hebben een kortere levensverwachting en ervaren meer jaren van ziekte.

Aandoeningen van de lever

Heeft een groot aantal taken in de stofwisseling. De afbraak van vetten en omzetting van glucose in zetmeel vindt in de lever plaats. Bij te weinig beweging kunnen er teveel verkeerde vetten in de lever opgeslagen worden. Hierdoor kunnen ontstekingen en vetophopingen ontstaan waardoor klachten kunnen ontstaan. Over het algemeen worden deze klachten pas laat opgemerkt, waardoor de lever soms blijvend aangetast wordt door aandoeningen als levercirrose.

Verminderde werking van de alvleesklier

Bij te weinig spieractiviteit wordt glucose niet goed door de spieren opgenomen. De alvleesklier gaat meer insuline aanmaken om de glucose toch in de spiercellen te krijgen. Insuline is de sleutel om de cellen te openen voor glucose. Als dit proces niet goed verloopt en de hoeveelheid insuline te groot wordt, kan Diabetes Mellitus optreden. Bij Diabetes Mellitus heeft de alvleesklier zijn werking (gedeeltelijk) verloren in de aanmaak van insuline. Als de hoeveelheid beweging vergroot wordt, in combinatie met een veranderd voedingspatroon, kunnen de verschijnselen van Diabetes Mellitus afnemen.

Hart en vaatziekten

Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen inactiviteit en een verhoogde bloeddruk. Ook werd een hoger cholesterolgehalte gezien bij mensen die veel zitten. De risico’s op een hartinfarct of een herseninfarct nemen hierdoor toe. Ongeveer 20% van alle nieuwe CVA’s (herseninfarcten) en hartinfarcten zijn te wijten aan een inactieve leefstijl (In ’t Panhuis-Plasmans, 2012). Bewegen stimuleert de pompfunctie van het hart, waardoor het lichaam van zuurstofrijk bloed voorzien wordt. Als een inactieve leefstijl omgezet wordt in een actieve leefstijl neemt de werking en de gezondheid van de hartspier toe.

Aantasting van de wervelkolom

Door weinig beweging verstijft de wervelkolom en treedt aantasting van de tussenwervelschijven op. Hierdoor ontstaan pijnklachten die kunnen leiden tot een verdere afname van de activiteit. De klachten kunnen hierdoor verder toenemen waardoor een verdere degeneratie van de wervelkolom optreedt.

Osteoporose (botdichtheid)

Botten hebben belasting nodig om in conditie te blijven. Hiervoor is zwaartekracht in combinatie met beweging noodzakelijk. Een bekend voorbeeld is de afname van de botdichtheid bij astronauten vanwege het ontbreken van de zwaartekracht. Als geen goede maatregelen genomen worden lopen ze het risico op botbreuken. Met name ouderen hebben een verhoogd risico op botontkalking. Beweging in de buitenlucht werkt preventief op het optreden van osteoporose, door de aanmaak van Vitamine D. Bij het lopen in de zon maakt het lichaam Vitamine D aan, waardoor de botaanmaak bevorderd wordt. Veel Nederlanders hebben een tekort aan Vitamine D omdat ze te weinig bewegen in de buitenlucht. Ze lopen hierdoor een groter risico op osteoporose.

Risico op vallen

Door een gebrek aan beweging neemt stijfheid toe. Hierdoor kan er niet goed gecorrigeerd worden als er duizeligheid optreedt of een obstakel aanwezig is. Vanwege de verminderde botdichtheid is de kans op botbreuken bij een valincident vergroot. Er treedt vaak een vicieuze cirkel op: vanwege de angst om te vallen gaat men minder bewegen. De verstijving neemt toe waardoor het risico om te vallen toeneemt en men nog minder durft te bewegen.

Jongeren

Veel jongeren leiden overwegend een zittend bestaan, met hier en daar een uurtje sporten. Scholen moeten noodgedwongen bezuinigen op het aantal uren gymles. Kinderen leren al vroeg om stil te zitten, vaak uren achter elkaar achter spelcomputer, tv of tablet. Volgens Erik Scherder is het belangrijk om het brein van de jeugd uit te dagen met afwisselende activiteiten, zoals actieve spelletjes spelen, bezig zijn met muziek en voorlezen. In de ideale situatie wordt er evenveel actief (buiten) gespeeld als de tijd die zittend doorgebracht wordt. De breincapaciteit groeit tot het 25e levensjaar en door het brein optimaal te ontwikkelen bouw je een reservecapaciteit op. Dit kan helpen bij mogelijke, later in het leven optredende, aandoeningen van het brein.

Tabletnek, iPad-arm en Smartphonepols

Kinderen krijgen in toenemende mate problemen door langdurig gebruik van tablet en smartphone. Door het continu voorover gebogen zitten komt er teveel spanning te staan op de nek, rug, armen en pols. Omdat de wervels nog volop in de groei zijn, ziet men in ernstige gevallen zelfs een blijvende kromming van de rug. Niet te lang gebruikmaken van tablet of smartphone zijn oplossingen, ook het regelmatig afwisselen van houding kan de klachten verlichten. In ernstige gevallen kan een fysiotherapeut het kind behandelen.

Ouderen met een beperking, kauwen is ook bewegen

Ouderen die beperkt zijn ten gevolge van een lichamelijke aandoening of geestelijke achteruitgang bewegen vaak weinig. Het is belangrijk om de aanwezige mogelijkheden optimaal te benutten. Een eenvoudige maar effectieve manier om deze groep ouderen in beweging te krijgen is door ze goed te laten kauwen! Er is een relatie gevonden tussen kauwen en geheugenprocessen. De doorbloeding van de grote hersenvaten wordt bevorderd door de kauwbeweging waardoor de hersenen beter van zuurstof worden voorzien. Daarnaast wordt door een positieve smaaksensatie bepaalde hersengebieden geactiveerd. Dit bevordert het functioneren van denkprocessen (cognitief vermogen) en de oudere zal zich prettiger voelen.

Veel ouderen in verpleeghuizen krijgen voedsel waar zij weinig op hoeven te kauwen, zoals vanillevla in plaats van brood. De reden hiervoor is soms vanwege slikstoornissen of door een verminderde mondzorg, maar ook vanwege tijdsgebrek bij het helpen met het gebruiken van maaltijden. In sommige verpleeghuizen is inmiddels een verandering opgetreden in het voedingsbeleid omdat men zich steeds bewuster wordt van het belang van aantrekkelijke en gezonde voeding en van kauwen. Gemalen voeding, vla of pap wordt hier alleen nog op medische indicatie gegeven, nadat eerst alle andere mogelijkheden uitgeprobeerd zijn.

Onderzoeken naar beweging en het brein

Er is nog veel onbekend over de relatie tussen bewegen en het brein. Erik Scherder geeft al enige tijd leiding aan 4 deelonderzoeken op dit gebied. Door nader onderzoek te doen hoopt men te achterhalen wat de effecten van beweging op het functioneren zijn. Door de uitkomsten van de onderzoeken kan duidelijk worden hoe we zolang mogelijk gezond en in goede conditie kunnen blijven. De vier onderzoeken aan de VU Amsterdam (2016) zijn:

Fysieke activiteit en gedrag

Mensen met én zonder dementie nemen deel aan een trainingsprogramma waarin onderzocht wordt wat de effecten zijn van beweging. Er wordt onderzocht of er door beweging gevolgen waarneembaar zijn op het gebied van het denkvermogen, het slaap- en waakritme en of de stemming wijzigt. De eerste resultaten lieten vooral een vooruitgang zien bij de groep ouderen zonder dementie.

Pijn, bewegen en gedrag

Het tweede deel van het onderzoek bekijkt of er een relatie is tussen pijn, bewegen en gedrag bij mensen met problemen in het denkvermogen. Men ziet dat als de hersenen minder goed functioneren er ook minder pijnbeleving is, waardoor de oorzaak van de pijnklachten niet opgemerkt of onvoldoende behandeld worden. Hierdoor kan passiviteit of agressiviteit optreden als beweging de pijn versterkt. Niet het verminderde geestelijk functioneren maar de onopgemerkte aandoening vormt dan de oorzaak voor dit gedrag.

Hersenletsel bij sporters

Het derde onderzoeksterrein is de relatie tussen hersenletsel dat tijdens het sporten opgelopen wordt en de invloed op het gedrag. Doel van het onderzoek is om te voorkomen dat spelers onvolledig herstellen na hersenletsel. Op dit moment ontbreken na een hoofdblessure vaak medische protocollen die zorgen voor een veilige terugkeer binnen de sport.

Bewegen en agressie

De vierde onderzoekslijn bekijkt de relatie tussen beweging en agressie en impulscontrole. Hiervoor wordt onderzoek gedaan in gevangenissen. Omdat gedetineerden beperkt worden in hun bewegingsmogelijkheden wordt de ontwikkeling van de hersenen beperkt. Mogelijk ontstaat hierdoor een groter risico op agressiviteit en een toenemend gebrek aan impulscontrole.

Maastricht Studie

In Maastricht wordt vanaf 2011 door een wetenschappelijk team van het Maastricht Universitair Medisch Centrum (MUMC) onderzoek gedaan naar de gevolgen van een actief leven op het krijgen van chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaataandoeningen. De eerste resultaten van het onderzoek zijn in 2016 gepubliceerd. De onderzoekers constateerden dat we gemiddeld 9 uur per dag zitten. Als de tijd teruggebracht wordt tot 8 uur zitten per dag, wordt het risico op diabetes meteen verlaagd met 40%. Anderhalf uur minder zitten brengt het risico omlaag met 50%. Meer bewegen is vooral meer lopen en staan, meer sporten is niet noodzakelijk. De kans op blessures door sporten neemt hierdoor niet toe, ondanks het beweegadvies van de onderzoekers.

In 2018 maakten de onderzoekers van de Maastricht Studie bekend dat ook fitte mensen een verhoogd risico lopen op het metabool syndroom of diabetes type 2. De hogere risicofactor voor deze aandoeningen bij de fitte deelnemers, bestaat uit een grotendeels zittend leefpatroon. Deelnemers die lang achter de pc, in de auto of achter een bureau zitten, hebben meer kans op aandoeningen die met een inactieve leefstijl worden gerelateerd.

Lees verder

• 10 manieren om méér te bewegen