InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Lifestyle > Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoeveel slaap heb ik nodig? Wanneer je moeite hebt om al je geplande activiteiten in de dag te plannen, lijkt het een goed idee om minder te gaan slapen. Wie slaapt er nog negen uur per dag in deze drukke tijden? De waarheid is dat minder slapen een effect heeft op je gemoedstoestand, energieniveau en resistentie tegen stress. Als je begrijpt hoe slaap werkt en wat je kunt doen tegen een chronisch tekort aan slaap, kun je jezelf een gezond slaapschema aanmeten.

De kracht van slaap

Velen van ons proberen zo min mogelijk te slapen. Er zijn zoveel dingen interessanter dan een paar uur extra slaap. Maar net als voeding en beweging essentieel is voor een optimale gezondheid, is slaap dat ook! De kwaliteit van slaap heeft een directe invloed op de kwaliteit van je wakkere leven: als je goed slaapt ben je productiever, mentaal scherper, emotioneel meer in balans en creatiever. Slaap brengt dus met weinig moeite veel voordelen met zich mee.

Wat gebeurt er in je slaap?

Tijdens je slaap zijn je hersenen bepaald niet aan het rusten! Terwijl jij uitrust blijft je brein bezig, om je voor te bereiden op de volgende dag. Zonder genoeg van deze 'herstelslaap' zul je niet in staat zijn te werken en leren naar je volle potentieel. Wanneer je regelmatig kort op je slaap kan dat zelfs leiden tot een mentale en fysieke ineenstorting.

Het goede nieuws is dat je niet hoeft te kiezen tussen gezondheid en productiviteit. Als je genoeg slaapt gaat je energieniveau omhoog. Als gevolg hiervan krijg je overdag waarschijnlijk meer gedaan dan wanneer je een tijd lang bezuinigt op het slapen. Als je langere tijd een uurtje minder slaapt dan optimaal, zul je wellicht niet bewust minder productief zijn. Maar het heeft wél een effect op je reactietijd en op je immuunsysteem: je lichaam is minder goed in staat zich te weren tegen virussen.

Maak ook niet de fout te denken dat een tekort aan slaap in de werkweek gecompenseerd kan worden met extra slaap in de weekends. Dit is maar ten dele waar. Zeker, je voelt je in het weekend weer uitgerust, maar het is op zondagavond weer een stuk lastiger op de juiste tijd de slaap te vatten om vervolgens weer fris aan de week te kunnen beginnen.

Hoeveel uur slaap heb ik nodig?

De gemiddelde volwassene slaapt minder dan zeven uur per nacht. In de huidige, snelle samenleving, lijkt zes tot zeven uur slaap nog prima in orde. In werkelijkheid is het een recept voor een chronisch slaaptekort. Er bestaat een grote discrepantie tussen de hoeveelheid slaap waarin je nog net functioneert en optimaal functioneert. Het feit dat je overdag niet in slaap valt na zeven uur geslapen te hebben, wil nog niet betekenen dat je je niet veel beter zou voelen en meer gedaan zou krijgen met een extra uur of twee in bed.

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. Dat gezegd hebbende; de meerderheid van de gezonde volwassenen hebben tussen zevenenhalf en negen uur slaap nodig om op hun best te functioneren. Kinderen en adolescenten hebben meer nodig (zie tabel). De slaapbehoefte wordt minder naarmate we ouder worden: ouderen hebben gemiddeld zeven tot acht uur slaap nodig. Omdat ouderen vaak moeite hebben 's nachts zo lang te slapen, kan het helpen overdag nog een dutje te doen.

De beste manier om erachter te komen hoeveel slaap jouw lichaam nodig heeft, is zelf te evalueren hoe je je overdag voelt. Als je genoeg slaapt, voel je je overdag energiek en alert.

LeeftijdAantal uren
0-2 mnd.12 - 18 uur
0-2 mnd.12 - 18 uur
3 mnd. - 1 jr.14 - 15 uur
1 - 3 jr.12 - 14 uur
3 - 5 jr.11 - 13 uur
5 - 12 jr.10 - 11 uur
12 - 18 jr.8,5 - 10 uur
> 18 jr.7,5 - 9 uur

Tekenen en symptomen van een slaaptekort

Hoe weet je of je te weinig slaap hebt? De meeste tekenen van een tekort aan slaap zijn veel subtieler dan met je hoofd hard op de tafel vallen. Wanneer je er een gewoonte van maakt om weinig te slapen, herinner je je waarschijnlijk niet meer hoe het voelt om helemaal uitgerust en alert te zijn. Misschien voelt het normaal om slaperig te worden wanneer je in een saaie vergadering zit, heb je standaard een dip in de namiddag of val je weg na het avondeten. De waarheid is dat dit alleen normaal is met een slaaptekort.

Je kunt last hebben van te weinig slaap als je:
  • Een wekker moet zetten om op tijd wakker te worden
  • Steeds de snoozeknop indrukt
  • Moeite hebt met opstaan
  • Slaperig wordt in warme ruimtes
  • Slaperig wordt na een grote maaltijd
  • Moeite hebt met concentreren tijdens het autorijden
  • In slaap valt tijdens televisiekijken
  • De behoefte voelt om extra te slapen in het weekend

Hoewel het kan lijken dat een beetje minder slapen niet zo erg is, heeft het toch een groot aantal van negatieve effecten die verder gaan dan alleen een slaperig gevoel. Het vermindert je coördinatievermogen en reactietijden. Het kan je in net zo'n grote mate beïnvloeden als drank kan.

De effecten van slaaptekort zijn onder andere:
  • Gebrek aan motivatie
  • Sneller prikkelbaar
  • Lager probleemoplossend vermogen
  • Lagere weerstand tegen stress
  • Zwakker immuunsysteem
  • Geheugenproblemen
  • Gewichtstoename
  • Slechtere motoriek, met als gevolg een verhoogde kans op ongelukken

Zoals je leest is gewichtstoename ook een mogelijk gevolg van een slaaptekort. Wellicht heb je zelf al gemerkt dat je, wanneer je kort geslapen hebt, een grotere zin hebt in voedsel waar suiker in verwerkt is. Een slaaptekort heeft een directe link met overeten en obesitas. Er zijn twee hormonen in je lichaam die het hongergevoel reguleren. Ghreline stimuleert het hongergevoel, en leptine zendt een signaal naar je hersenen wanneer je vol zit. Wanneer je niet de slaap krijgt die je nodig hebt, gaat de hoeveelheid ghreline in je lichaam omhoog. Dit stimuleert je hongergevoel, waardoor je meer eet dan normaal. Je leptinelevels gaan omlaag, waardoor je niet snel een vol gevoel hebt. Hoe meer slaap je mist, hoe meer je lichaam wil eten.

De stadia van slaap

Niet alle slaap is gelijk. Slaap bestaat uit een serie van steeds terugkomende stadia. Van een diepe slaap tot dromerige slaap, alle zijn cruciaal voor lichaam en geest. Elk stadium speelt een andere rol in het klaarmaken voor de volgende dag. De typen slaap zijn grofweg in twee hoofdcategorieën in te delen:
  • Trage slaap, ook wel Non-REM of NREM-slaap genoemd.
  • REM (Rapid Eye Movement)-slaap. Tijdens deze slaap wordt het meest gedroomd.

Je zou kunnen denken dat, als je eenmaal in bed ligt, je snel in slaap valt die de hele nacht duurt. Vervolgens word je 's ochtends weer wakker. In realiteit is je slaap ingewikkelder. Tijdens de nacht vormt je slaap een voorspelbaar patroon, die heen en weer gaat tussen een diepe herstelslaap en meer alerte REM-slaap, waarin je droomt. Samen vormen de NREM- en REM-slaap een complete slaapcyclus. Een gemiddelde cyclus duurt ongeveer anderhalf uur; je herhaalt deze vier tot zes keer gedurende een nacht.

De hoeveelheid tijd die je in de REM- en NREM-slaap doorbrengt verandert naarmate de nacht vordert. In de eerste helft van je slaap zul je dieper slapen. Later in de nacht wordt je REM-slaap langer: je droomt dus meer aan het einde van de nacht. Dit verklaart ook waarom mensen die snel wakker worden, dit vaak in de vroege uurtjes hebben.

Heb je moeite met opstaan wanneer het alarm gaat?

Zelfs als je een hele nacht geslapen hebt, kan het soms lastig zijn op te staan als je alarm afgaat middenin een diepe slaap. Als je het jezelf gemakkelijker wilt maken in de ochtend, is het raadzaam om wakker te worden tijdens een minder diepe fase van je slaap. Er zijn apps verkrijgbaar voor je mobiele telefoon die middels de bewegingssensor doorhebben wanneer je je in een minder diepe slaap bevindt, en het alarm daarop kunnen aanpassen.

Tips om weer genoeg te slapen

Hoewel je je tekort aan slaap niet in een nacht of weekend goed kunt maken, kun je met een beetje moeite en planning weer aan genoeg slaap komen.
  • Probeer consistent minimaal zevenenhalf uur te slapen
  • Houd een slaapdagboek bij. Noteer hoe laat je naar bed gaat, wanneer je opstaat, je aantal uren slaap en hoe je je gedurende de dag voelt. Wanneer je dit bijhoudt, zul je zien dat je je natuurlijke patroon vanzelf herkent. Er zijn apps voor de mobiele telefoon met precies deze functie verkrijgbaar.
  • Maak slaap prioriteit. Net zoals je tijd vrijmaakt voor werk en andere afspraken, is het belangrijk dat je genoeg tijd vrijmaakt voor slapen. Zet slaap bovenaan je to-do-list.
© 2015 - 2019 Nicholas, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens je slaap?Wat gebeurt er in je lichaam tijdens je slaap?Tijdens je slaap komt je lichaam tot rust. Mensen slapen ongeveer een kwart van hun leven, in de meeste gevallen is dat…
Alcohol detox en de slaap en dromenHet is al langer bekend dat alcoholverslaafden problemen met de slaap ervaren, zoals slapeloosheid. In de periode direct…
Afvallen door slapen: slaap essentieel bij afslankenAfvallen door slapen: slaap essentieel bij afslankenVoldoende slaap is essentieel als je wilt afvallen. Wanneer je te weinig slaap krijgt gaat je stofwisseling namelijk tra…
De verschillende fasen in de slaapOnderzoek heeft uitgewezen dat slaap wel degelijk essentieel is voor bepaalde leerprocessen en mensen al slapend slimmer…
Hoeveel slaap heeft je kind nodig?Hoeveel slaap heeft je kind nodig?Hoeveel slaap heeft je kind nodig? Kinderen hebben veel slaap nodig om weer op te laden. Het herstelt het lichaam van de…
Bronnen en referenties
  • Scientific American, http://www.scientificamerican.com/article/genetic-mutation-sleep-less/, geraadpleegd op 16 mei 2015
  • Health, http://www.health.com/health/gallery/0,,20445804,00.html, geraadpleegd op 16 mei 2015
  • Ferrara, Michele, and Luigi De Gennaro. "How much sleep do we need?." Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155-179.
  • Wilson, Jennifer Fisher. "Is sleep the new vital sign?." Annals of internal medicine 142.10 (2005): 877-880.

Reageer op het artikel "Hoeveel slaap heb ik nodig?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Nicholas
Gepubliceerd: 19-05-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Lifestyle
Bronnen en referenties: 4
Schrijf mee!