Psychologie; toxisch denken

Hoe krijg ik iemand uit mijn hoofd? Heeft u ooit wel eens gehad dat u niet kunt stoppen met nadenken over iemand—over iets dat diegene heeft gezegd of heeft gedaan? Bent u wel eens verbijsterd over de handelingen van bepaalde personen? Heeft u werkstress of zijn er op uw werk personen die op een gekke manier hebben gehandeld waar u van in verwarring raakte? Heeft u (vaak) last van stress, angst of deprimerende gedachtes? Blijft u gedachtes 'herkauwen' en blijft u constant denken aan gebeurtenissen die in het verleden zijn gebeurt? Kortom, doet u aan 'toxisch denken'? Er zijn manieren die u kunnen helpen om hiermee om te gaan; gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, boeddhistische levenslessen, persoonlijke interpretaties en persoonlijke ervaringen. Het is belangrijk om te vermelden dat dit artikel niet de aanpak van trauma's en misbruik bespreekt. Er wordt professionele hulp aangeraden indien hier aanleiding voor is. In dit artikel worden er tips gegeven over hoe u met de dagelijkse interacties kunt omgaan waar u mentaal onrustig over kunt zijn.

Toxisch denken

Wanneer iemand ons, onze kinderen of iemand waarvan we houden 'pijn' wil doen kunnen we hier soms uren, dagen, of zelfs maanden mee rond lopen. Dit kan in uw woonomgeving, op het werk of op vakantie voorkomen. Gedachtes over dit soort momenten schieten te binnen tijdens alledaagse bezigheden; tijdens het wassen, fietsen, of tijdens het dagelijkse rondje lopen met de hond. Het kan gaan om een specifieke persoon, maar vaak gaat het ook over een specifieke situatie. We analyseren momenten steeds opnieuw en verbazen ons over de manier waarop iemand egocentrisch of onaardig heeft gehandeld. We zien hun gezicht in feite voor ons (ook al hebben we ze al lang niet gezien). De woorden die ze zeiden blijven in uw gedachten rondcirkelen. Dit is natuurlijk vervelend en in eerste instantie lijkt er geen duidelijke oplossing hiervoor en blijven we de gedachtes als het ware herkauwen. De paradox van het herkauwen—en dus het proberen van betekenis te geven aan de gebeurtenis, of voor verlichting te zorgen voor de geest—is dat de stress als gevolg hiervan vaak veel erger is dan dat wat werkelijk gebeurd is.

Dit soort cyclisch denkgedrag wordt omschreven als 'Toxic thinking' (toxisch—of giftig—denken) door de Amerikaanse onderzoekster 'Donna Jackson Nakazawa'. Het wordt uitvoerig besproken in haar boek 'The last best cure'. "De meesten van ons weten dat dit soort herkauwen van gedachtes zowel emotioneel als fysiek schadelijk voor ons kan zijn."

Onderzoeken tonen aan dat te veel piekeren kan leiden tot een ongelukkige en ongezonde geest. Wanneer ons brein herhalend wordt geprikkeld met verwarrende gedachtes, wrok, of angst zorgt dit voor stress. Dit kan leiden tot de excretie van hormonen die in verband kunnen worden gebracht met ziektes. Er wordt meer onderzoek gedaan op dit gebied en wetenschappers tonen ook steeds vaker aan dat piekeren en herkauwen van gedachtes invloed hebben op de ontwikkeling van depressies, slapeloosheid, maag-darmproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en kanker.

Maar hoe kunnen we deze trein van ongewenste gedachtes het beste stoppen? Op welke manier kunnen we onszelf verlichten van het verstikkende gevoel—over een persoon of situatie waarin we denken dat we anders gehandeld moeten hebben—als deze gedachtes zich blijven herhalen? Oftewel, hoe kunnen we stoppen met 'toxisch denken'?

Wat is de beste oplossing voor 'toxisch denken'?

In het boek 'The Last Best Cure: My Quest to Awaken the Healing Parts of My Brain and Get Back My Body, My Joy, and My Life' beschrijft de auteur inzichten over hoe te stoppen met piekeren, en het herkauwen van gedachtes die vaak over iemand anders gaan en zich herhalend blijven afspelen in uw hoofd. De ideeën die staan beschreven in het boek zijn voornamelijk gebaseerd op de huidige leiders van 'mindfullness-psychology', meditatie en boeddhisme. Hieronder staan 15 ideeën over 'toxisch denken' en manieren om ermee om te gaan:

1. "Minder zeggen, meer tijd"

Wanneer we met een moeilijk persoon te maken hebben is het vaak een slimme zet om minder te zeggen, en meer tijd te laten passeren. Het geeft ons iets meer rust en we hebben het gevoel dat we het meer kunnen laten gaan. Daarnaast zorgt het ervoor dat onze gedachtes niet lang blijven ronddwalen. Vaak vervaagt hetgeen waar we ons aan ergeren simpelweg met tijd.

2. "Laten we gewoon afwachten en zien wat er daarna gebeurt"

Vaak voelt het alsof we meteen moeten reageren op lastige mensen of moeilijke omstandigheden; hierdoor laten we onszelf toe om constant te denken over wat we moeten zeggen, hoe we dit moeten zeggen, en wat we moeten doen. Sylvia Boorstein—een boeddhistisch psycholoog—stelt voor dat we beter kunnen wachten om te zien wat er gebeurt. Het geeft ons tijd, rust, en een beter reflectievermogen.

3. "Vermijd het schuldspel"

Het is niet productief om de schuld proberen te geven aan mensen (inclusief uzelf) wanneer we denken aan verschillende situaties uit het verleden. Slechte ervaringen en verwarrende situaties ontstaan vaak door een reeks van gebeurtenissen. Meestal is er niet slechts één persoon verantwoordelijk (of schuldig) aan een eindresultaat. Sylvia Boorstein heeft een gezegde dat ons helpt om ons de waarheid te herinneren: "Eerst gebeurde dit, toen gebeurde dat, en vervolgens gebeurde dat." Dit suggereert dat er vrijwel altijd sprake is van een reeks gebeurtenissen.

4. "Probeer niet te vallen in de 'state-of-mind' van anderen"

Dit is een andere idee van Sylvia Boorstein, en het heeft niet veel uitleg nodig; het slaat precies op wat het zegt. Met een persoonlijke noot pleit ik voor de gedachte dat het belangrijk is om niet te veel te twijfelen aan uzelf. Als dit gebeurt kan het vertrouwen in uw eigen kunnen zich uiten door mee te gaan in de 'state-of-mind' van anderen. Het kan onrust creëren als u steeds meegaat in de gedachtegang van anderen.

5. "Pak het grootste probleem het eerste aan"

Volgens de boeddhistische meditatie leraar Norman Fischer is vaak het grootste probleem die we ervaren onze eigen woede. Deze woede kan ontstaan op vele verschillende manieren. Deze boosheid is als spanning die aanwezig is in een ballon die steeds meer gevuld wordt met 'lucht' van emoties. Woede is problematisch en kan worden gezien als reproductief. Het is belangrijk om uw woede te matigen en op een goede manier hiermee om te gaan door bijvoorbeeld te mediteren. Daarnaast helpt het ook om te sporten; een fiets- of wandeltocht door het bos werkt ook vaak rustgevend. Het is aan te raden uw geest eerst van de woede te verlichten voordat u andere problemen aanpakt.

6. "Boosheid 'rimpelt' de geest"

Het creatief denkvermogen wordt gelimiteerd door boosheid; eveneens als het 'helder nadenken'. Volgens Sylvia Boorstein is helder nadenken onmogelijk als je boos bent op iets; het werkt als het ware als een blokkade.

7. "Probeer anderen niet uit te vogelen"

Het nut van het proberen te achterhalen hoe iemand precies in elkaar zit is niet groot. Dit kan worden bevestigd volgens Norman Fischer door uzelf een aantal vragen te stellen: kunnen anderen precies weten wat uw eigen motivatie is? Weten andere precies wat u denkt? Hoe groot is de kans dat ze het altijd juist hebben? Anderen hebben waarschijnlijk geen idee wat er precies door uw hoofd gaat. Het constant proberen te achterhalen wat anderen denken kan in deze context worden gezien als niet erg zinvol. Er bestaat een kans dat u het niet goed heeft; dit kan vervolgens weer leiden tot het herkauwen van (mogelijk verkeerd geïnterpreteerde) gedachtes. Dit leidt tot verspilling van uw waardevolle tijd en het past in het plaatje van het eerder besproken 'toxisch denken'. Persoonlijk ben ik ook van mening dat het verkeerd interpreteren van anderen kan leiden tot het waarmaken van uw eigen gedachtes ('self-fullfilling prophecy'). U kunt bijvoorbeeld van mening zijn dat iemand agressief is. Dit leidt ertoe dat u zich gedraagt op een manier wat past bij de manier waarop iemand zich zou gedragen bij een agressief persoon. Deze vorm van evocatie kan de persoon in kwestie mogelijk doen gedragen als een agressief persoon—dit is een vorm van de zichzelf-waarmakende voorspelling ('self-fullfilling prophecy').

8. "Uw gedachten zijn geen feiten"

Het klinkt waarschijnlijk logisch wanneer u het leest maar toch behandelen we ze vaak alsof ze ongeremde waarheden zijn. Onze emoties uiten zich fysiek door middel van spanning, angst, en stress. Vaak zien we dit als een teken dat onze gedachten feitelijk waar zijn. Hoe kunnen we ons anders soms zo slecht voelen als onze gedachtes onwaar zijn? Tsokyni Rinpoche—een boeddhistische leraar—leert ons dat wanneer we overrompeld zijn door emoties, het belangrijk is om te onthouden dat emotionele en fysieke uitingen wel 'echt' zijn, maar niet 'waar'. Dit klinkt wederom vrij logisch maar hoe kunnen we hier dan mee omgaan?

9. "Groeien door middel van een leerproces"

De meditatie lerares en psycholoog Tara Brach stelt dat we steeds meer toevoegen aan onze persoonlijke opslag van lijden wanneer we vastzitten in onze eigen woede. Hier voegt ze aan toe: een situatie + onze (negatieve) reactie = lijden. We kunnen hiermee omgaan door situaties te zien als leermogelijkheden en door te groeien. Dit kan door bewust—en op moment zelf (het huidige)—te reflecteren op uw emoties. U vraagt uzelf dan af waarom u zo heftig reageert op een situatie. Zij ondersteunt dit met een formule: een situatie + onderzoek + reflectie op het moment zelf (het huidige) = groei. Persoonlijk kan ik het begrijpen als u deze beknopte vertaling van het groeiproces van Tara Brach niet als eenvoudig en eenduidig ziet. Mijn interpretatie van dit groei- en leerproces is om bewust te zijn van uw eigen emoties en gedachtes. Hierbij 'onderzoekt' u uw emoties en gedachtes op het moment dat het gebeurt zodat u deze niet (onbewust) samenvoegt en als automatische waarheid ziet; het is als het ware een vorm van een rationalisatie proces.

10. "Ontwikkel onvoorwaardelijke vriendelijkheid voor uzelf"

De uitspraak van de boeddhistische psycholoog Simone Nijboer spreekt voor zichzelf. Perfectie is volgens haar niet het doel; onvoorwaardelijke zelfacceptatie echter wel.

11. "U bent geen tijd-goochelaar"

Wat er is gebeurt is niet te veranderen; het behoort tot het verleden. We kunnen ons herhalend afvragen waarom we in het verleden op een bepaalde manier hebben gehandeld. We kunnen ons constant afvragen hoe we iets op een andere manier hadden kunnen doen. Hoewel het logisch kan klinken dat we denken over hoe we iets anders hadden kunnen doen zodat dit in het vervolg beter gaat, is het wel belangrijk om dit op een goede en verantwoordelijke manier te doen.Het is onverstandig om constant (chronisch) uzelf af te vragen hoe u iets anders had kunnen doen. Het vergt veel psychische energie en het is vaak ook reproductief; een verspilling van tijd aangezien het vaak niet tot één duidelijk antwoord leidt.

12. "Vergeef, voor uw eigen bestwil"

Volgens psycholoog Jack Kornfield zijn we 'loyaal' aan ons lijden; we blijven ons focussen op persoonlijke trauma's en het gene wat ons is overkomen. Dit is echter niet nodig volgens hem. Vergeven doen we niet voor iemand anders. Het vergevingsproces zorgt ervoor dat we ons losmaken van het acute lijden en zo hoeven we niet te leven in het verleden. U hoeft zich niet verplicht te voelen om te lijden volgens Kornfield; "vergeef uzelf".

13. "Neem een andere vorm van 'geest ruimte' in"

Het is een zweverige uitspraak, maar de gedachtegang is vrij simpel: de kracht van beeldspraak. Trish Makari onderwijst meditatie met behulp van beelden; onderzoek wijst uit dat beeldspraak ons helpt te ontstressen. Het gaat hier om ingebeelde beeldspraak: "stelt u zich voor dat u op de bodem van een diepe blauwe oceaan zit en u ziet alles voorbij zwemmen. U kijkt rustig hoe al uw gedachtes voorbij zwemmen. Stel u voor dat u de diepe, blauwe oceaan bent."Persoonlijk merk ik al een rustgevend effect als ik erover schrijf!"

14. "Stuur ze liefdevolle vriendelijkheid"

Wanda Lassater-Lundy beschrijft een methode die naar mijn mening niet erg bekend is in Nederland en vrij onorthodox is: als u niet kunt stoppen met het nadenken over iemand die u pijn heeft gedaan, of iemand die u gek maakt, stelt u zich dan voor hoe u een 'grote mooie bal van licht' naar de persoon toestuurt. Probeer de persoon te omringen met de 'bal van licht', totdat uw woede verdwijnt. Het is het proberen waard volgens Donna Jackson Nakazawa. Persoonlijk denk ik dat het aan te raden is om uit te zoeken wat de beste manier is voor u persoonlijk om uw woede te verlichten. Boeddhisten twijfelen doorgaans niet aan deze methode.

15. "Neem een time-out van 90 seconden"

Het idee achter de time-out is dat u een denkpatroon doorbreekt. Dan Siegel—een neuropsychiater—suggereert dat een time-out van 90 seconden precies genoeg is om uw denkpatroon te doorbreken; en in vervolg uw gemoedstoestand te kunnen veranderen. Het is aan te raden om tijdens de time-out ongeveer 15 keer diep te ademhalen. Probeer tijdens de time-out uw gedachte ruimte te geven en probeert u niet de denken over de persoon en de situatie. Persoonlijk ben ik van mening dat dit goed werkt. Het vergt echter wel oefening. Dit is ook het geval met meditatie (dat hier wel een klein beetje op lijkt: een korte meditatie!).

Tot slot

De ideeën en tips die zijn beschreven zijn gebaseerd op boeddhistische levenslessen, wetenschappelijke onderzoeken, persoonlijke interpretaties en persoonlijke ervaringen. Het doel van dit artikel is om u kennis te laten maken met het topje van de ijsberg betreft de manieren met het omgaan van dagelijkse stressoren. Het idee achter 'toxisch denken' is goed beschreven door Donna Jackson Nakazawa (en vele anderen in ongeveer dezelfde vorm maar met een andere benaming). Ik kan u aanraden om u niet te snel te laten misleiden door de soms 'zweverige' beschrijvingen vanuit de boeddhistische psychologische theorieën. Persoonlijk ben ik van mening dat er overlap is binnen de psychologische domeinen wat betreft het omgaan met stress en angst; het wordt simpelweg op een eigen manier beschreven. Daarmee kan ik u aanraden dat u de manier vindt die het beste bij u past en u zichzelf vergeeft als het niet op de manier gaat zoals het letterlijk beschreven staat. Tot slot is mijn laatste tip voor u allen: geef niet op.

Lees verder

• Stress en angst makkelijk verminderen!
• Stress versnelt verouderingsproces