Bandha's: yogaoefeningen met gecontroleerde ademhaling

Bandha is een term die terug te vinden is binnen de yogafilosofie. Als het om bandha gaat dan heeft men het in grote lijnen over oefeningen met betrekking tot ademhalingstechniek in combinatie met verschillende houdingen. Door het toepassen kan je energiebanen weer laten stromen. Maar hoe werkt dat in de praktijk en wat doet het zoal met je?

Bandha, de oorsprong

Bandha komt uit het Sanskriet en is te vertalen naar ‘binden’, ‘blokkeren’ of ‘afsluiten’. Bandha komt voort uit de yogafilosofie, hathayoga om precies te zijn. Het wordt toegepast om de prana te verzegelen. Prana is levensenergie of spirituele energie, welke zich via de ademhaling door het lichaam begeeft. Een goede ademhaling draagt dus bij aan een goede ‘distributie’ van prana in het lichaam.

In feite beheren de bandha’s je energievoorraden met een soort slot. Het goed toepassen is op zich een belangrijk item, want in de yogafilosofie gaat men ervan uit dat als je de bandha’s goed beheerst, je de uitgangspunten van yoga beheerst. Dit zowel mentaal als fysiek.

Soorten bandha’s

Er zijn in feite drie bandha’s in het lichaam en één die de drie andere combineert, te weten:

• Jaladhara bandha, deze activeer je door de kin tegen de borst de duwen.
• Mula bandha, deze activeer je door de bekkenbodem aan te spannen.
• Uddiyana bandha, deze activeer je door het aanspannen van de buikspieren.
• Maha bandha, deze activeer je door alle bandha’s tegelijkertijd toe te passen.

Bij de jaladhara en mula bandha voorkom je dat er energie respectievelijk via de bovenkant of de onderkant van het lichaam ‘ontsnapt’. Bij de uddiyana bandha wordt de spirituele energie als het ware omhoog gebracht. Alle energiesloten kun je zowel op een in- als uitademing toepassen.

Wat is het effect?

Het effect van het toepassen van de bandha’s kan uiteenlopend zijn. Meestal gaat het over één of meerdere van onderstaande zaken, te weten:

• Het verlicht stress.
• Het vermindert een onrustig gevoel.
• Het ondersteunt de hormoonhuishouding.
• Het geeft een innerlijk harmonieus gevoel.
• De bloedcirculatie wordt geoptimaliseerd.
• Energiekanalen worden gereinigd.

In de praktijk toepassen

Het klinkt mogelijk eenvoudig maar dat is het niet echt, zeker als je geen ervaren yogabeoefenaar bent en je de verschillende bandha’s gaat combineren. Het is aan te raden dat je, voordat je met de bandha’s aan de slag gaat, eerst de basisyogaoefeningen beheerst. Bovendien is het belangrijk om te beseffen dat het concentratie vergt. Iedere vorm van afleiding in je directe omgeving kan de concentratie verstoren en daarmee het proces. Overigens geldt ook voor alle gewone yogaoefeningen dat het beter is om alle afleiding te vermijden.

In welke volgorde en tijdsduur

Als je weinig ervaring hebt met yoga, begin je met de enkelvoudige oefeningen. Het zijn staande houdingen, dus zorg dat je ontspannen staat met je handen langs je lichaam.

• De mula bandha, dat wil in de praktijk zeggen dat je rechtop gaat staan en je bekkenbodem volledig aanspant. Je trekt je bekkenbodem als het ware op. Het wordt vaak ervaren als de plas ophouden of je staartbeen naar binnen trekken.
• Ga dan over naar de udiyanna bandha, dat wil zeggen dat je staand je buikspieren aan moet spannen. Je trekt als het ware je navel naar achteren richting je ruggengraat.
• Daarna pas je de jaladhara bandha toe en dat doe je door je kin in een staande houding, met gesloten mond, stevig tegen je borst te duwen.

De moeilijkheidsgraad zit hem niet zozeer in de afzonderlijke oefeningen alswel in het toepassen op een in- of uitademing. Door het uit te proberen, ervaar je of de in- of de uitademing prettig voor je werkt. Tenslotte pas je met de maha bandha alle oefeningen tegelijk toe. Dat is een moeilijke oefening, omdat je je eerst op één houding hebt kunnen concentreren en je ze nu allemaal tegelijk toe moet passen op een in- of uitademing.

Probeer de oefeningen zo’n twintig tot vijfentwintig seconden vol te houden. Bouw dit in alle rust op tot je bij voorkeur richting de één minuut gaat. Het lijkt beperkt, maar in de praktijk zal duidelijk worden, dat dit niet het geval is.

Tot rust komen met een yogaoefening

Omdat de oefeningen, zeker als je alle bandha’s gelijktijdig toepast, best veel van je lichaam vragen, kan je ervoor kiezen tussendoor een yogaoefening te doen die weer rust in lichaam en geest brengt. Een yogaoefening die je bij uitstek weer rustig maakt is de savasanahouding. Dit wordt ook vaak de ‘lijkhouding’ genoemd. Het is een klassieke yogahouding die spierspanningen helpt los te maken en het herstel bevordert. Deze houding pas je als volgt toe:

• Ga plat op je rug liggen met de handen los langs het lichaam, de handpalmen omhoog gericht en de voeten vlak bij elkaar (niet tegen elkaar).
• Sluit nu de ogen.
• Concentreer je op je ademhaling, d.w.z. rustig door de neus inademen en door de mond uitademen.
• Leg nadrukkelijk de focus op je ademhaling, dit heeft tot gevolg dat je de rest van je lichaam als het ware ‘loslaat’ c.q. je er niet meer bewust mee bezig bent.
• Het zal je vervolgens een zwaar of loom gevoel opleveren. Zo’n moment dat je ook hebt vlak voordat je daadwerkelijk in slaap valt. Alleen ben je je er dan vaak niet echt bewust van.
• Blijf rustig doorademen.
• Pas deze oefeningen tussen vijf en tien minuten toe. Voel hoe je lichaam na vijf minuten voelt en desgewenst ga je nog enkele minuten door.

Je kunt deze oefening gebruiken om tussen twee sessies door tot rust te komen of als afsluiting. Deze oefening is hoe dan ook goed voor je herstel.

Creëer de juiste omgeving
Waar moet je op letten om in een optimale ruimte geconcentreerd aan de slag te gaan. In ieder geval moet de ruimte aan de volgende aspecten voldoen, te weten:

• Het moet een rustige ruimte zijn (qua geluid en omgeving) met bij voorkeur gedempt licht.
• Geen storingszenders zoals telefoon, deurbel, spelende kinderen of om aandacht vragende huisdieren.
• Laat je begeleiden door dat wat je helpt je concentratie te verhogen zoals bepaalde muziek, (geur)kaarsen, wierook of trillingen (bijvoorbeeld op een cd).

Vergeet niet soepel vallende kleding te dragen en kleding die van een natuurlijke vezel is. Dit is beter om transpiratievocht kwijt te kunnen.

Tot slot

Bandha’s kunnen prima voor lichaam en geest werken, maar dan moet je het wel op de juiste wijze toepassen. Dat doe je bij voorkeur toch als je bekend bent met enkele basisoefeningen van de yoga. Je er op voorhand in verdiepen kan in overigens in ieder geval geen kwaad.