Gezond: Stoppen met roken door een alternatieve gewoonte

Waar velen getracht hebben te stoppen met roken, is het slechts enkelen gelukt om dit ook voor langere tijd vol te houden. Velen focussen dan ook op het verkeerde principe bij het stoppen met roken; de nicotineverslaving lijkt het grootste euvel bij het stoppen met roken, maar het is juist de gewoonte die het lastigste te doorbreken is. Een gewoonte doorbreken die zo vastzit in het dagelijkse leven als een sigaret opsteken bij een roker is lastig, maar met het aanmeten van een alternatieve gewoonte wordt dit al stukken beter te doen

Nicotineverslaving en het stoppen met roken

De vele reclames om producten aan te prijzen die het stoppen met roken moeten vergemakkelijken, focussen voor een groot gedeelte op de nicotineverslaving die het roken met zich meebrengt. Toch is deze nicotineverslaving voor het lichaam al doorbroken bij zo'n drie dagen zonder sigaretten. Er zullen niet veel rokers zijn die bij een stoppoging die drie dagen niet door zijn gekomen en toch begint het grootste gedeelte van de gestopte rokers weer na een bepaalde tijd met roken. Dit heeft met name te maken met de gewoonte, de routine die zich in de hersenen genesteld heeft.

Stoppen met roken; de gewoonte

Een gewoonte zoals roken kan vergeleken worden met een militaire drill; bij het opdoemen van een bepaalde trigger wordt een bepaalde gedraging uitgevoerd waar niet meer over wordt nagedacht. Bij een militaire drill kan de trigger een vijandelijk schot zijn, bij een roker kan de trigger het opstaan 's ochtends zijn, of het autorijden naar het werk. De trigger zorgt vervolgens voor de uitvoering van de gewoonte, in dit geval het roken, dat vervolgens een bepaalde beloning herbergt. Bij de militair is dat het "winnen" op de tegenstander, bij de roker kan dit bijvoorbeeld de doorbreking van een saai moment zijn of het gevoel van afsluiting van een bepaalde taak zijn.

Alternatieve gewoonte in plaats van roken

Om te kunnen stoppen met roken is het van belang om niet teveel tegelijk te willen opgeven; het enige dat we willen stoppen is immers de gewoonte tussen de trigger en de beloning in; het roken. De trigger zal altijd een reactie op willen roepen; dat is ook de reden dat veel oud-rokers nog steeds op bepaalde plekken of op bepaalde momenten een drang tot roken voelen. Op dat moment ervaren ze de kracht van de trigger, die nog steeds de gewoonte oproept. De beste manier om te stoppen met roken is om de gewoonte van roken te vervangen door een andere gewoonte die kan reageren op de trigger; een alternatief. Zo kan bijvoorbeeld bij het opkomen van de trigger een kauwgom genomen worden, een pepermunt of een koffie/thee gedronken worden. Iedere gewoonte die een beloning kan leveren is een goede vervanging van het roken (bij kauwgom of pepermunt is deze ervaring bijvoorbeeld het frisse gevoel in de mond, bij koffie de cafeïne). Indien mogelijk kunnen bepaalde triggers ook vermeden worden om de kat niet onnodig op het spek te binden.

Mentaal doorzettingsvermogen trainen

Als de gewoonte eenmaal vervangen is, vereist het nog steeds een bepaalde drive om ook daadwerkelijk gestopt te blijven. Vaak blijkt juist dat moeilijke situaties het roken weer terug kunnen laten komen. Iedere situatie waarbij de mentale sterkte verzwakt wordt kan hierin een rol spelen; bijvoorbeeld een emotionele terugslag door een sterfte in de familie of bijvoorbeeld het drinken van veel alcohol. Op het moment dat een dergelijke situatie zich voordoet komt het op geesteskracht aan om gestopt te blijven; het geloof in de methode, de vervanging van de gewoonte, doet hierbij vaak wonderen. Voor degenen voor wie mentale kracht iets lijkt dat anderen vooral bezitten is het belangrijk om te weten dat geesteskracht getraind kan worden; mentaal doorzettingsvermogen bezit dezelfde kenmerken als een spier. Zowel spieren als mentaal doorzettingsvermogen moeten met een bepaalde regelmaat getraind worden om te kunnen groeien; bij weinig training kunnen zowel spieren als mentaal doorzettingsvermogen zelfs afzwakken. Het vlak waarop het mentale doorzettingsvermogen getraind wordt maakt niet uit; zo kan het nemen van een koude douche met regelmaat (de mentale kracht om de luxe die binnen handbereik ligt te ontzeggen) er voor zorgen dat de mentale kracht om gestopt te blijven met roken getraind wordt. Een andere overeenkomst met spieren is het gegeven dat mentaal doorzettingsvermogen ook uitgeput kan raken als er binnen een te korte periode teveel een beroep op wordt gedaan. Deze "spierpijn" is voor velen wellicht herkenbaar; op mentaal moeilijke momenten, momenten waarop het mentale doorzettingsvermogen teveel aangesproken wordt, wordt alles al snel teveel en is het kleinste al teveel om te verdragen. Het moment waarop deze "spierpijn" bij het mentale doorzettingsvermogen optreed is net als bij normale spieren ook te trainen op dezelfde wijze, het regelmatig aanspreken van de spier om deze te trainen.

Stoppen met roken; de stappen

Samengevat kan er dus gesteld worden dat het stoppen met roken de grootste kans van slagen heeft als de volgende stappen doorlopen worden:

• De triggers worden geïdentificeerd;
• De gewoonte (het roken) wordt vervangen door een nieuwe gewoonte die ook een "beloning" herbergt
• Triggers die vermeden kunnen worden, worden vermeden

Om gestopt te blijven is het daarnaast belangrijk om onze belangrijkste spier te trainen; onze mentale kracht. Deze kunnen we op allerlei manieren trainen, maar zonder training wordt deze mentale kracht minder en minder. Manieren om ons mentaal doorzettingsvermogen te trainen zijn te vinden op allerlei vlakken, die het beste ook gecombineerd kunnen worden. Bouw deze "trainingen" langzaam op en blijf grenzen op zoeken. Naast het gestopt blijven bij roken biedt een goed mentaal doorzettingsvermogen nog veel meer mogelijkheden en kansen! Mogelijkheden om onze mentale kracht te versterken zijn onder andere:

• Het dagelijks koud douchen (ontzeggen van luxe die binnen handbereik ligt);
• Grenzen verleggen bij sporten (doorgaan bij lichamelijke uitputting);
• Geen TV kijken 's avonds, maar een studie oppakken (ontzeggen van "beloning" na hard werken);

Nu lijkt het alsof de vele alternatieven die commerciële bedrijven ons aanbieden om te stoppen met roken niet werken, maar dit hoeft niet waar te zijn. Een nicotinekauwgom kan immers, mits op de juiste wijze gebruikt, ook de gewoonte vervangen. Een e-sigaret kan ook de gewoonte van het roken vervangen (let wel; een e-smoker zal in dat geval gebruikt moeten worden als een tussenstap naar een andere gewoonte, aangezien het blijvend gebruik van een e-smoker de stap naar het roken weer te klein maakt).