Nicotineverslaving (stoppen met roken)

Roken is vermijdbare doodsoorzaak nummer één. Toch roken 200 miljoen Europeanen en is ruim 30% van de volwassenen eraan verslaafd. Een combinatie van therapieën biedt een goede kans deze levensbedreigende gewoonte af te schaffen. U weet dat u wilt stoppen met roken en u weet waarom. Het wordt steeds duidelijker dat roken een gevaarlijke tol van de gezondheid eist, om nog maar niet te spreken van wat het doet met uw portemonnee, uw uiterlijk en uw sociale leven.

Wat gebeurt er?

Waarom is stoppen dan zo moeilijk? Uit onderzoek komt telkens weer naar voren dat nicotine de meest verslavende stof ter wereld is, erger dan cocaïne en heroïne. Ingeademde tabaksrook komt rechtstreeks via de longen in de bloedsomloop terecht. Bij sigaar, pijp of pruimtabak wordt de tabak bovendien via het mondslijmvlies opgenomen. Na twee of drie hartslagen reist 's werelds meest verslavende stof via het bloed naar de hersenen. Daar stimuleert ze de belangrijkste chemische stoffen in de hersenen, zoals adrenaline, serotonine en dopamine, waardoor u zich energieker, verbazingwekkend helder en wellicht zelfs euforisch voelt.

Zoals echter met alle verslavende stoffen het geval is heeft men er steeds meer van nodig om het zelfde positieve effect te bereiken. Wie zichzelf de volgende 'nicotinestoot' te lang onthoudt, krijgt last van ontwenningsverschijnselen, wordt humeurig en voelt zich futloos en verward/ Er wordt een hoge prijs betaald voor die afhankelijkheid. Tabaksrook en teer bevatten ruim 4000 verschillende chemische stoffen (waaronder cyanide, benzeen en formaldehyde), waarvan een groot aantal kankerverwekkend is. Tabak verhoogt tevens de kans op andere ziekten, zoals een hartaanval en beroerte, voortijdig begin van de overgang, osteoporose, chronische longaandoeningen en impotentie, om er maar enkele te noemen. Als dat niet voldoende is om u te doen stoppen, bedenk dan dat wereldwijd dagelijks bijna 10.000 mensen aan de gevolgen van roken overlijden, en dat jaarlijks 3,5 miljoen mensen sterven door aan rook verbonden ziekten.

Het zal u misschien verbazen, maar als u stopt verbetert uw gezondheid zelfs binnen enkele uren na het roken van uw laatste sigaret en hoe langer u het volhoudt, hoe groter de kans dat u nooit meer gaat roken. Het eerste jaar valt 60 tot 90% van de ex-rokers terug in hun verslaving, in het tweede jaar is dat slechts 15% en na twee jaar begint nog hooguit 2 tot 4% opnieuw.

De behandeling

Onderzoek toont aan dat heel weinig mensen die zonder concreet plan of hulp van vrienden proberen te stoppen met roken, het daadwerkelijk volhouden. Als men echter een plan uitstippelt en een aantal verschillende behandelmethoden combineert, is de kans op slagen veel groter. Bij gebruik van nicotinepleister of inhalator neemt het percentage definitieve stoppers met maar liefst 20 tot 30% toe wanneer deze producten worden gecombineerd met psychologische ondersteuning.

De leefwijze aanpassen

In plaats van uw sigaretten ineens weg te gooien en te zweren nooit meer te roken kunt u beter uw nicotinegebruik geleidelijk afbouwen. Daarbij is namelijk de kans op slagen tweemaal zo groot. Kies een moment van relatieve rust om te stoppen. Het verdient ook aanbeveling een gedateerd 'ik stop contract' op te stellen, te ondertekenen en aan een familielid of vriend te geven. Vertel zo veel mogelijk mensen dat u wilt stoppen en vraag hun daarbij te helpen. Uit onderzoek blijkt dat het slagingspercentage aanzienlijk stijgt met steun van de omgeving. Probeer in deze periode situaties te vermijden die het verlangen naar een sigaret opwekken. Ga bijvoorbeeld de eerste paar weken niet naar het café waar uw vrienden staan te roken (en te drinken). Beperk uw alcoholgebruik, want alcohol kan de wilskracht ondermijnen.

Ook is het belangrijk naar andere wegen te zoeken om de orale behoefte te bevredigen. Zorg dat u voldoende calorie arm 'konijnenvoer' in de koelkast hebt liggen, zoals worteltjes, bleekselderij en radijsjes. U kunt ook op suikervrije of nicotinekauwgum kauwen. Als u bang bent om aan te komen, kunt u gaan sporten. U blijft dan niet alleen op gewicht, maar uw sterke nicotinebehoefte neemt ook af. Doe veel met uw handen (mensen die een pakje sigaretten per dag roken, bewegen 400 keer per dag hun hand naar hun mond). Probeer eens computerspelletjes of ga ouderwets zitten breien, naaien of brieven schrijven.

Ook tijdens het geleidelijk afbouwen kunnen zich ontwenningsverschijnselen voordoen, omdat de hoeveelheid dopamine in de hersenen afneemt. Vooral de eerste twee weken kunt u humeurig, angstig of gedeprimeerd zijn. Bedenk dat lichaamsbeweging en andere activiteiten hier prima tegen kunnen helpen. Neem een warm bad, mediteer, lees een vrolijk boek of bel een vriend(in). Veel ex rokers hebben baat bij diep en ritmisch ademhalen, omdat hiermee het rookgevoel wordt gestimuleerd (vol een yogacursus)

De medicatie

Het heeft natuurlijk de voorkeur om zonder medicatie van het roken af te komen, maar mensen die er na herhaalde pogingen niet in slagen, krijgen van hun arts vaak wel advies om vrij verkrijgbare of voorgeschreven middelen te gebruiken. De populairste zijn producten voor nicotinesubstitutie, die een lage dosis nicotine aan het bloed afgeven, maar zonder de kankerverwekkende bestanddelen van sigaretten. Bij sommige mensen zou een combinatie van twee van deze nicotineproducten (zoals pleisters en inhalator) beter werken dan één product. Bij elk product kunnen bijwerkingen optreden, reden waarom u de gebruiksaanwijzing goed moet lezen en eventuele afwijkende klachten aan uw arts moet melden.

• Nicotinepleister: de pleister (Nicorette, Nicotinell, Niquitin) met gereguleerde afgifte via de huid is zonder recept verkrijgbaar in verschillende sterktes. Na verloop van enkele weken gebruikt u de pleister minder vaak of in een lagere dosering. Hij werkt pas na 2 tot 4 uur en ondervangt een acuut opkomende zucht tot roken dus niet. Iemand die twee pakjes per dag rookt, kan met de dokter overleggen of het zinvol is om twee pleisters te gebruiken.
• Nicotinekauwgum: met deze vrij verkochte kauwgum (Nicorette, Nicotinell) krijgt u steeds minder nicotine binnen en wordt tegelijkertijd de behoefte om iets in de mond te hebben bevredigd. Kauw tot de pittige nicotinesmaak vrijkomt en duw de kauwgum dan tussen tandvlees en wang om de nicotine via het slijmvlies te laten opnemen. Met elk stukje doet u ongeveer 30 minuten. De meeste mensen beginnen met 10 à 15 stukjes per dag en gebruiken na twee weken nog maar de helft. De kauwgum zelf kan verslavend zijn en daarom moet u ermee stopen wanneer de oorspronkelijke rookverslaving is overwonnen.
• Nicotinezuigtabletten: ook deze (Nicotinell, Niquitin) zijn vrij verkrijgbaar in verschillende sterktes en worden on de een à twee uur genomen wanneer met net met roken is gestopt. Later kunnen ze met langere tussenpozen gebruikt worden.
• Nicotine-inhaler: dit op recept verkrijgbare product (Nicorette) lijkt op een korte sigaret met een plastic mondstuk en bootst het roken na. Het vervangbare patroon in de inhaler geeft een kleine hoeveelheid nicotine af wanneer u 'een trekje neemt".

Een ander hulpmiddel bij het stopen met roken - waar helemaal geen nicotine aan te pas komt - is het antidepressivum buproprion (Zyban). Het werkingsmechanisne is nog onbekend, maar jet lijkt de specifieke hersenchemie te veranderen die verband houdt met hunkering en depressie. Tijdens diverse onderzoeken is bewezen dat gebruik van Zyban in combinatie met nicotinesubstitutie het meest effectief is en het hoogste slagingspercentage geeft.

Alternatieve methoden

Geen enkele alternatieve behandeling heeft haar effect tot dusver bewezen. Toch zweren veel mensen bij de toepassing van acupunctuur. Bij deze oude Chinese geneeswijze worden dunne naaldjes op speciale punten van de energiebanen in uw lichaam ingebracht om de energiestroom te herstellen. De acupuncturist kan daarbij ook nog 'nietjes of balletjes op de oorschelp aanbrengen, waarop u moet drukken o momenten dat u naar een sigaret snakt. Hierdoor wordt het deel van de hersenen dat te maken heeft met verslavingsgedrag, geprikkeld en zou de steeds terugkerende drang tot roken afnemen.

Stoppen in één maand

Volg dit onthoudingsprogramma vier weken. Als u volhardt, raakt u (hopelijk voorgoed) van het roken af.

• Week 1: deel het aantal minuten dat u wakker bent door het aantal sigaretten dat u dagelijks rookt. Als u bijvoorbeeld om zeven uur opstaat en 's avonds om elf uur naar bed gaat, bent u 960 minuten wakker. Rookt u 20 sigaretten per dag, dan deelt u 960 door 20. De uitkomst, 48, is gelijk aan het aantal minuten die liggen tussen de ene sigaret en de volgende. Op basis hiervan kunt u uw eigen dagschema opstellen. In bovenstaand voorbeeld rookt u uw eerste sigaret om zeven uur 's ochtends, de volgende om 7:48, de volgende om 8:36 etc. U mag alleen op die tijdstippen roken (gebruik eventueel de kookwekker als geheugensteun); als u het moment vergeet, moet u de sigaret overslaan.
• Week 2: verminder het dagelijks aantal sigaretten met een derde en reken het nieuwe aantal tussenliggende, rookvrije minuten uit.
• Week drie: verlaag het aantal sigaretten opnieuw met een derde en maak dezelfde rekensom op basis van het lagere aantal.
• Week 4: gefeliciteerd, u bent gestopt. Gooi al uw rookattributen (sigaretten, pijptabak, sigaren, aansteker, asbak) in de vuilnisbak en geef uzelf een beloning.