Probleem of stoornis: Behandelingsopties slaapstoornissen

Vermoedelijk het grootste probleem bij de behandeling van slaapproblemen is dat van de overbehandeling, vooral van een te overdadig gebruik van slaapmiddelen, waardoor de zaak gewoonlijk alleen maar erger wordt. De eerste stap is het tot reële proporties terugbrengen van de verwachtingen.

Slapen moet?

Velen van ons zijn veel te bezeten van het idee dat ze elke nacht een volmaakte nachtrust moeten genieten en de volgende ochtend op topniveau moeten kunnen functioneren. Deze ideaaltoestand is domweg voor niemand elke nacht haalbaar en wordt de meeste nachten door de meeste mensen zelfs op geen stukken na gehaald.

Het probleem is voor een deel hierin gelegen dat wij zijn geëvolueerd in een omgeving die veel slaapvriendelijker was dan de moderne wereld. Voor het tijdperk van kaarsen en elektriciteit was de nacht donker, stil, saai en ontspannend. Voordat er klokken waren sliepen de mensen meer in overeenstemming met hun eigen tijdsindeling, gehoorzamend aan de mysterieuze leiding van hun eigen lichaamsritmen.

Ook hadden ze niet de gewoonten hun hersenen met stimulerende stoffen te bewerken en genoten ze zelden de luxe van een schranspartij vlak voor het slapen gaan. De verwarming, airconditioning, matrassen en dekens waren toen misschien niet zo goed als tegenwoordig, maar verder was alles oneindig veel meer slaapbevorderend dan de wereld rond bedtijd nu.
In de moderne wereld is de slaap bijna een bedreigde soort.

We hebben te veel licht, geluid, afleiding, dingen te doen, pret te beleven, problemen te bepiekeren. We verwachten dat onze hersenen op volle kracht overuren blijven maken en vervolgens meteen stilstaan als we de lichtknop omdraaien. Zo werkt het niet. Een warmgelopen motor moet afkoelen. Tel hierbij op de verminderde slaapefficiëntie op oudere leeftijd, het gebruik van allerlei middelen of de overgang tussen tijdzonles, en het hoeft u niet te verbazen dat zoveel mensen hulp nodig hebben bij het slapen.

Ontspanning

Begin met de simpele dingen. Wat misschien wel het belangrijkste is: wen
aan om u rustig op de slaap voor te bereiden en beschouw het niet als een gevecht dat u moet aangaan. Houd een zo vast mogelijke bedtijd aan die op uw bioritme aansluit in plaats van dat voortdurend geweld aandoet. Doe voor het slapen gaan dingen die uw tempo vertragen, u kalmeren en tot rust brengen. Alles waarbij zich ontspant of zich verveelt is vermoedelijk een goede voorbereiding. Zet de zorgen van de dag waar ze horen in de ijskast.

Morgen hebt u alle tijd om ernaar te kijken en de soep wordt nooit zo heet gegeten als ze wordt opgediend. Een rustig en geleidelijk afstevenen op de slaap, in overeenstemming met uw natuurlijk ritme, is de beste bescherming tegen slapeloosheid.

Er zijn nog enkele andere simpele dingen die bij een goede slaaphygiëne horen. Ga u overdag niet te buiten aan een enorme hoeveelheid slaap in de vorm van extra tukjes, tenzij dit deel uitmaakt van uw natuurlijke ritme. Ga na zonsondergang niet fanatiek trainen of sporten daar wordt u vermoedelijk weer klaarwakker van. Gebruik geen middelen. Kies voor een kamertemperatuur waar u lekker slaperig van wordt. Houd licht en lawaai buiten de deur of zorg juist voor rustgevend geluid als u daar behoefte aan heeft. Prop u niet ‘s avonds laat nog vol een licht hapje is net mooi.

Stimulus controle

Veel mensen raken door jaren slapeloosheid geconditioneerd om bedtijd en slaapkamer te associëren met woelen en draaien en worstelen met een slaap die niet komen wil. ‘Stimulus controle’-therapie beoogt deze negatieve koppeling te verbreken en de status quo te herstellen door het naar bed gaan weer te associëren met rustgevende slaap.

De instructies hierbij zijn onder andere om pas naar bed te gaan wanneer u slaap heeft, uw bed alleen te gebruiken om in te vrijen en in te slapen (niet om in te lezen, tv te kijken of te eten), en uit bed en naar een andere kamer te gaan als u niet binnen twintig minuten in slaap kunt vallen en niet weer terug te gaan voordat u slaperig bent. Sommige mensen achten dit hét moment voor het doen van achterstallige administratie als u geluk heeft valt u bij de gedachte alleen al meteen in slaap. Bij anderen werkt het lezen van een lange roman of het kijken naar een film of het luisteren naar muziek het beste om hen slaperig te maken. Sommigen doen ontspannings- of meditatieoefeningen om de dag achter zich te laten en zich voor te bereiden op de nacht.

Slechte slapers blijven soms langer in bed liggen om zichzelf meer gelegenheid tot slapen te geven. Dit is een vreselijke strategie die alleen maar tot nerveusheid en een verbrokkelde slaap leidt. De therapie met slaaponthouding gaat hier tegenin door de tijd die u in bed doorbrengt en de tijd dat u slaapt in nauwkeuriger overeenstemming met elkaar te brengen. De eerste stap houdt in dat u in bed blijft voor de duur van de tijd dat u denkt elke nacht te slapen, plus een kwartier.

Als u bijvoorbeeld ‘s nachts altijd vijf uur sliep en normaliter om zes uur opstaat, mag u niet eerder naar bed dan kwart voor een ‘s nachts. Wanneer het u eenmaal lukt om rond de 90% van de u toegewezen tijd te blijven slapen, verlengt u uw verblijf in bed door een kwartier eerder naar bed te gaan. Dit proces wordt dan steeds herhaald tot de verlangde slaaptijd is bereikt, wat gewoonlijk drie tot vier weken in beslag neemt.

Slaappillen

Ofschoon slaappillen wel enkele dagen tot enkele weken willen helpen, doen ze dat op de lange termijn niet. Ze zijn het best korte tijd te gebruiken bij mensen die onmiddellijk van hun slapeloosheid moeten worden afgeholpen omdat deze een symptoom is van een geestelijke stoornis of een medische aandoening. De sedativa/hypnotica, tricyclische antidepressiva en antihistaminen hebben allemaal hun voordelen en voornamelijk nadelen. De meeste van de sedativa/hypnotica, de meest algemeen voorgeschreven slaaptabletten, behoren tot dezelfde chemische klasse, de benzodiazepinen.

Sommige worden specifiek als slaapmiddel op de markt gebracht (Dormicum, Normison, Loramet, Imovane) en de meeste van de andere (zoals Xanax) worden soms als zodanig toegepast. Deze medicijnen kunnen, hoewel alleen op de korte termijn, een slaap met een minimale kater achteraf tot stand brengen, maar op de lange termijn zijn ze ineffectief en kunnen ze tot een lichamelijke of psychische verslaving leiden. Mensen ontwikkelen tolerantie voor de slaapverwekkende werking en moeten de dosis voortdurend blijven ver-hogen om het effect in stand te houden. Abrupt met het middel ophouden (omdat u op reis uw pillen vergeten bent) leidt tot een reactieve slapeloosheid die erger kan zijn dan ze in eerste instantie was.

Geheugenverlies is een gewoon verschijnsel bij deze middelen, waardoor ze niet praktisch zijn in het gebruik door mensen die onverwacht midden in de nacht in het geweer moeten komen. Ten slotte moeten mensen op leeftijd extra voorzichtig zijn omdat deze medicijnen verwarring, delirium of valpartijen kunnen veroorzaken.
Verschillende antidepressiva worden in sommige gevallen op grond van hun kalmerende bijwerking eveneens ingezet om de slaap te vatten; Tryptizol is daarvan een voorbeeld. Hoewel ze het voordeel hebben geen verslaving te veroorzaken, bemerken sommige mensen duidelijke nawerkingen doordat ze zich de volgende dag suffig voelen. Veel medicijnen voor verkoudheden en allergieën die antihistaminen bevatten, veroorzaken als bijwerking een grote slaperigheid en worden door velen gebruikt om in slaap te komen. Antihistaminen zijn het vaakst gevonden actieve bestanddeel in vrij verkrijgbare slaaptabletten. Een kater is hierbij helaas heel gewoon.

Hypersomnia

Hypersomnia is nog moeilijker te behandelen. Gedragstherapeutische pogingen de slaaptijd te verkorten of de slaperigheid overdag te verminderen, hebben niet veel succes opgeleverd. Gewoonlijk richt de behandeling zich op het tegengaan van de vermoeidheid overdag met stimulerende middelen zoals Ritalin.

Circadiane slaapstoornis

De circadiane slaapstoornis kan worden behandeld met allerlei manoeuvres om de inwendige klok te verzetten, zodat die beter aansluit op de eisen vanuit de omgeving. Problemen met een verlate (‘nachtuil’-) of vervroegde (‘vroege vogel’-) slaap zijn te verbeteren door blootstelling aan fel licht op de juiste tijd van de dag ‘s ochtends voor de ‘uil’ en ‘s avonds voor de ‘vroege vogel’.

Blootstelling aan helder licht werkt niet bijzonder goed bij mensen die in ploegendienst draaien omdat hiermee de inwendige klok maar langzaam te verzetten is, met een uur of twee per dag, wat de snel veranderende eisen van wisselende diensten niet bijhoudt. Bij een jetlag kan het op de juiste tijd blootstellen aan helder licht uw inwendige klok helpen verzetten in de richting van de plaatselijke tijd. Als u bijvoorbeeld een paar dagen vanuit Europa naar New York, zou u met blootstelling aan helder licht in de ochtenden vóór uw vertrek kunnen proberen uw klok te vervroegen.

Omdat hiervoor gewoonlijk ettelijke dagen nodig zijn, is het bij een korter verblijf beter uw slaappatroon niet weer op de lokale tijd af te stemmen maar in plaats daarvan uw gebruikelijke slaaptijden aan te houden, als uw programma dat toestaat. Het natuurvoedings-supplement melatonine schijnt enig effect te hebben op het verschuiven van de inwendige klok, in de tegenovergestelde richting van helder licht (dat wil zeggen dat een dosis melatonine in de ochtend de klok naar een later in plaats van een eerder uur verschuift).
Omdat ongelukken tijdens het slaapwandelen levensgevaarlijk kunnen zijn, zijn hierbij veiligheidsmaatregelen absoluut geboden.

Slaap op de benedenverdieping, doe deuren en ramen op slot, en verwijder mogelijk gevaarlijke voorwerpen uit de slaapkamer. Slaapwandelen en pavor nocturnus doen zich alleen tijdens de REM-slaap voor.