Bukken en tillen in de zwangerschap, waar moet je op letten?

Een zwangerschap brengt lichamelijke veranderingen met zich mee. Onder invloed van hormonen worden de banden tussen de gewrichten soepeler. De in omvang toenemende buik vormt een extra belasting voor de rug. Het beperkt ook de bewegingsvrijheid waardoor het uithoudingsvermogen vermindert. Dit alles zorgt ervoor dat je gevoeliger wordt voor rugklachten. Vaak bukken en zwaar tillen kunnen rugklachten veroorzaken en verergeren. Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap is het risico op klachten groot.

Lichamelijke veranderingen in de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap zorgen hormonen ervoor dat de banden tussen de gewrichten soepeler worden. Dat is nodig om de bevalling goed te laten verlopen. Maar de kans op beknelling van een zenuw neemt hierdoor ook toe.

Slappere buikspieren

De buikspieren worden slapper zodat de baby ruimte krijgt om te groeien. Uitgerekte spieren zijn dunner en minder sterk. Ze staan ook iets uit elkaar waardoor de draagkracht vermindert. Als je iets tilt werken rug- en buikspieren normaal gesproken samen. Tijdens de zwangerschap neemt de belastbaarheid van de buikspieren af terwijl het gewicht van de baby toe neemt. Dit vormt een extra belasting voor de rugspieren.

Een veranderde houding door de groeiende buik

De groeiende buik zorgt ervoor dat het lichaam iets naar voren helt. Hierdoor raakt je lichaam soms uit balans. Er komt meer druk op de rug en dit kan, in combinatie met het tillen van extra gewicht, zorgen voor overbelasting van de rug. De kans op rugklachten neemt toe.

Wettelijk vastgestelde regels met betrekking tot bukken en tillen tijdens het werk

De overheid beschermt zwangere vrouwen door de werkgever te verplichten de werkzaamheden zo nodig aan te passen. Het werk mag geen gevaar opleveren voor de zwangerschap, de baby of jezelf. Bukken, hurken en knielen moet zoveel mogelijk worden voorkomen. Tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap mag dit niet vaker dan één keer per uur voorkomen.

Regels voor het tillen tijdens en na de zwangerschap

• Tijdens de zwangerschap (vooral in de laatste drie maanden) en de eerste drie maanden erna moet het handmatig tillen zoveel mogelijk worden voorkomen.
• Als tillen onvermijdelijk is, dan mag het gewicht niet zwaarder zijn dan tien kilo en het moet in één keer te tillen zijn.
• Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag je niet vaker dan tien keer per dag een gewicht van maximaal vijf kilo tillen.
• Vanaf de dertigste week van de zwangerschap mag je niet meer dan vijf keer per dag maximaal vijf kilo tillen.

Het aannemen van een goede houding tijdens de zwangerschap

Tillen en bukken in de zwangerschap is nooit helemaal te voorkomen. Zeker niet als er al meer kinderen rondlopen. In de eerste plaats is het aannemen van een goede houding belangrijk. Ga rechtop staan, kantel het bekken iets naar achteren en trek de buikspieren iets aan. Daarmee voorkom je dat je met de buik naar voren gaat staan waardoor je een holle rug krijgt. Draag bij voorkeur platte schoenen die steun geven aan de voeten. Schoenen met hoge hakken verhogen namelijk de kans op rugklachten. De buik gaat dan meer naar voren staan waardoor je een holle rug krijgt.

Tillen en bukken tijdens en na de zwangerschap

• Probeer zoveel mogelijk op stahoogte te tillen. Lukt dat niet? Zak dan door je knieën en til het gewicht vanuit je benen.
• Plaats het te tillen gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Draai je lichaam niet tijdens het tillen, maar draai door je voeten te verplaatsen.
• Gebruik twee handen om te tillen.
• Ga je boodschappen doen? Verdeel het gewicht van de boodschappen over twee tassen en neem in elke hand een tas.
• Let erop dat je niet te zwaar tilt, vraag om hulp bij gewicht boven de vijf kilo. (in de laatste maanden van de zwangerschap)
• Heb je al kinderen? Laat ze dan zoveel mogelijk zelf doen. Trap lopen, in de kinderstoel klimmen enz. Blijf er wel bij staan en help ze zo nodig. Als je ze toch op moet tillen, til je ze dicht tegen je aan en zorg je ervoor dat het gewicht evenwichtig verdeeld is. Til je kind dus niet op één heup.
• Buk zo min mogelijk en ga daarbij door de knieën.
• Knielen is beter dan hurken, maar niet langer dan 30 seconden en niet vaker dan één keer per tien minuten. In de laatste maanden van de zwangerschap niet vaker dan één keer per uur. Gebruik een steun om overeind te komen.

Bezigheden in en rond huis

Huishoudelijk werk kan een behoorlijke belasting zijn voor je rug. Probeer daarom regelmatig een andere houding aan te nemen.

• Wissel zittend en staand werk af en loop tussendoor even. Wasgoed kun je bijv. zittend opvouwen en strijken. Doe dit wel op de juiste hoogte zodat je niet hoeft te bukken of moet reiken.
• Voor werkzaamheden die je zittend kunt doen neem je bij voorkeur een hoge stoel. (eetkamerstoel) Het opstaan gaat dan beter. Op een stoel met een stevige ondergrond zak je minder weg. Dat is beter voor de wervelkolom. Let ook op je houding! Ga rechtop zitten met de benen naast elkaar. Zitten met gekruiste benen veroorzaakt spataders en een slechte bloedcirculatie. Door af en toe even te lopen voorkom je opgezwollen voeten en enkels.
• Afstoffen kan ook (tijdelijk) met een plumeau.
• Wissel licht en zwaar huishoudelijk werk af. Denk aan je houding tijdens het werken. Rechtop gaan staan, met beide voeten op de grond. De knieën en voeten iets uit elkaar en de buik iets ingetrokken. Overstrek de knieën niet, maar houd ze licht gebogen.
• Luister goed naar je lichaam, neem een extra pauze en zorg voor ontspanning.
• Wordt het werk te zwaar? Vraag dan je partner, vrienden of familie om hulp.