Dieet, het behouden van spiermassa (cutten)

Het behouden van spiermassa wordt heel vaak vergeten tijdens een dieet. Maar dit is juist één van de belangrijkste aspecten. Afvallen met behoud van spiermassa zorgt voor een geslaagd dieet. Het verliezen van deze spieren brengt je uiteindelijk verder van het doel. Hieronder een overzicht van verschillende tactieken en mogelijkheden om de spieren te behouden.

Waarom spiermassa behouden?

Het belang van het behoud van spiermassa is, aan de hand van een extreem voorbeeld, duidelijk in te beelden:

• Zonder behoud van spiermassa zal een individu eruit gaan zien als een marathonloper.
• Met behoud van spiermassa zal een individu eruit gaan zien als een fitnessmodel of bodybuilder.

Vanzelfsprekend is dit voorbeeld wat overdreven. Neem het dan ook niet te letterlijk. Het geeft echter hoogstens een duidelijk idee waarom de spiermassa van belang is voor de totale lichaamscompositie. Afhankelijk van de persoonlijke doelstellingen zal bepaald worden in hoe verre er naar deze extremen wordt toegewerkt.

Cutten

Het afvallen met behoud van spiermassa wordt ook wel "cutten" genoemd. Deze term komt uit de Engelse taal en wordt vaak gebruikt in de bodybuilding en fitness wereld. Veel mensen dromen van het fysiek van een fitnessmodel en willen dit graag bereiken. Een overtreffende trap hiervan is bodybuilding. De "regels" of tactieken zijn, voor zowel een fitnessmodel als een bodybuilder, min of meer hetzelfde. Hiermee wordt bedoeld dat beiden gebruik maken van het cutten om lichaamsvet te verliezen en de spiermassa te handhaven. Ook zullen ze beiden hard en slim moeten trainen om de hoeveelheid spiermassa op te bouwen en te behouden.

LBM en het vetpercentage

Om te kunnen bepalen of er progressie gemaakt wordt, en de cut dus succesvol verloopt, is het weten van het vetpercentage en de "LBM" een belangrijk gegeven. LBM staat voor "Lean Body Mass". Dit is het totale lichaamsgewicht zonder de vetmassa. Als de LBM over langere termijn afneemt, wordt er over het algemeen spiermassa verloren. De LBM is te achterhalen door het vetpercentage te meten. Het meten van het vetpercentage kan, voor zowel mannen als vrouwen, het beste gebeuren middels een huidplooimeting.

Invloed van glycogeen op de LBM

Enige mate van LBM-verlies binnen een dieet is heel normaal. Dit is vooral te wijten aan een vermindering van de glycogeenvoorraden. Glycogeenvoorraden zijn de voorraden in vooral de spieren waar het lichaam energie uithaalt bij voornamelijk intensieve inspanningen. Glucose is de naam van de brandstof dat hierin opgeslagen ligt. Doordat het lichaam tijdens het cutten minder calorieën binnen krijgt dan het nodig heeft, zullen deze voorraden praktisch nooit voor 100% hervuld kunnen worden. Het vullen van de glycogeenvoorraden gebeurt door het eten van koolhydraatrijke producten. Het verliezen van wat glycogeen is wat anders dan het verliezen van daadwerkelijk spierweefsel. Dit is echter niet te meten.

Een calorietekort

Om vetmassa te kunnen verliezen zal er te allen tijde een calorietekort gecreëerd moeten worden. Dit houdt in dat er onder de dagelijkse caloriebehoefte gegeten moet worden. Zonder een calorietekort is vetverlies onmogelijk.

Katabool

Het nadeel van een calorietekort is dat het lichaam te weinig voeding binnen krijgt om spiermassa op te bouwen. Met uitzondering van een aantal situaties is het opbouwen van spiermassa in tijden van een calorietekort onmogelijk.

Om het nog een stapje erger te maken, kunnen we stellen dat het calorietekort er op de langere termijn voor zorgt dat het lichaam zich in katabole staat bevindt. Katabool betekent letterlijk (spier)weefselafbrekend. Door een tekort aan voeding zal het lichaam, afhankelijk van een hoop factoren, de spiermassa langzaam afbreken. Het grote doel uiteindelijk is om dit zo goed mogelijk te beperken. Hiervoor kunnen een aantal belangrijke tactieken worden toegepast:

• Krachttraining
  
• Voeding
  
• Cardio, rust en stress
  

---

Krachttraining

Doe aan krachttraining om het lichaam een signaal te geven dat de spiermassa gebruikt wordt. Hierdoor zal het lichaam minder snel spierweefsel afbreken. Vanuit evolutionair standpunt kunnen we het volgende stellen: "use it or loose it". Dit betekent letterlijk "gebruik het of verlies het".

Door het calorietekort is het verstandig geen overdreven krachttraining-sessies toe te passen. Houd de sessies relatief kort, maar wel intensief. Train dus zwaar (met veel gewicht), maar doe niet teveel sets. Ook het opvoeren van de herhalingen heeft weinig toegevoegde waarde. Houd rekening met het herstel. In een calorietekort herstelt het lichaam minder snel.


Krachttraining geeft overigens een goede indicatie of er spiermassa behouden blijft. Als er over tijd met steeds minder gewicht kan worden getraind, zal er wat spiermassa verloren zijn. Houd er echter rekening mee dat diëten met bijvoorbeeld zeer weinig koolhydraten kunnen leiden tot relatief snel krachtverlies. Dit is niet zozeer spierverlies, maar meer een combinatie van lege glycogeenvoorraden, minder energie en mogelijk problemen met het aansturen van de spieren door het centraal zenuwstelsel.

Voeding

Een ander zeer belangrijk signaal voor het lichaam om spiermassa vast te houden is het consumeren van de juiste voeding.

Eiwitbehoefte

Voornamelijk de eiwitinname is van groot belang. Wanneer er een calorietekort gecreëerd wordt zal het lichaam, afhankelijk van een aantal factoren, altijd een deel van de eiwitten gebruiken als brandstof. Wanneer de eiwitten niet aanwezig zijn, zal het lichaam deze uit de spiermassa halen door deze af te breken. Grofweg zijn de volgende factoren van invloed op dit proces:

• Grootte van het calorietekort
• Vetpercentage van het lichaam

Hoe groter het calorietekort en hoe lager het vetpercentage van het lichaam, hoe hoger de eiwitbehoefte wordt. Als er van de meest extreme situaties wordt uitgegaan, kunnen we min of meer de volgende twee regels opstellen:


Gebruik de bovenstaande waardes als richtlijn en bepaal van daaruit welke eiwitbehoefte het meest geschikt is in de eigen situatie. De meeste mensen zullen dichter tegen de laagste minimale waarde aanzitten (2 gr/kg).

Vetbehoefte

Verder is het verstandig ook een vetbehoefte op te stellen. Dit is voornamelijk van belang voor de hormonale processen in het lichaam. De vetbehoefte heeft een meer algemene richtlijn, namelijk:


Bovenstaand advies kan behoorlijk variëren van persoon tot persoon. Het meest doorslaggevend zal de hoeveelheid essentiële vetten zijn die genuttigd worden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de omega 3 vetzuren.

Gezond eten

Het kiezen van gezonde en onbewerkte producten binnen een dieet is altijd een verstandige keuze. Het lichaam heeft behoefte aan onder andere vitamines en mineralen. Bij een calorietekort en bij het toepassen van krachttraining is dit extra belangrijk. Vanzelfsprekend zal er ook veel water gedronken moeten worden. Probeer dagelijks minimaal 2 liter water te drinken.

Dieetpauze

Om de katabole staat van het lichaam te doorbreken en de hormonen te "normaliseren" (resetten), is een dieetpauze een erg goede oplossing. Tijdens een dieetpauze wordt er twee weken op onderhoud gegeten. Het is soms zelfs mogelijk om wat kracht te winnen tijdens een dieetpauze. Het advies is dan ook om dit na iedere 2 maanden cutten in te lassen.

Cardio, rust en stress

Voor het behouden van spiermassa zijn de onderwerpen cardio, rust en stress ook van belang. Deze onderwerpen kunnen wat korter worden belicht.

Cardio

Cardio is optioneel binnen een dieet om vet te verliezen. Echter kan het in sommige gevallen minder handig zijn om spiermassa vast te houden. Globaal kunnen we stellen dat hoe groter het calorietekort, hoe minder cardio er gedaan kan worden. Door het grotere calorietekort, wordt er meer stress op het lichaam gezet. In combinatie met teveel cardio kan dit, vooral op de lange termijn, ten koste gaan van de spiermassa.
Het toevoegen van interval training (of High Intensity Interval Training (HIIT)) is in veel gevallen geen handige keuze in combinatie met krachttraining. Dit staat vooral het herstel in de weg.

Rust

Om te herstellen en belangrijke hormonen "in stand te houden" is een goede nachtrust zeer gewenst. Een goede nachtrust is vaak ook bevorderlijk voor een goede krachttraining. Het zal per individu verschillen, maar over het algemeen kan het volgende advies gegeven worden: slaap minimaal 8 uur per nacht.

Stress

Het hebben van veel stress (zowel lichamelijk als mentaal) gaat niet hand in hand met het behoud of de opbouw van spiermassa. Het algemene advies luidt dan ook: verminder stress. Zorg dat de lichamelijke activiteiten niet overdreven worden. Zorg tevens voor een stressvrije omgeving. Neem de stappen die nodig zijn om als persoon in balans te zijn. Denk hierbij eventueel aan yoga of meditatie. Balans is de sleutel tot het behalen van succes, zowel lichamelijk als geestelijk.

Lees verder

• Dieet, succesvol in 5 stappen
• Dieet, het jojo effect verklaard
• Dieet, honger tegengaan