Afvallen: eet als een sporter

Natuurlijk kun je je weer op het zoveelste populaire nieuwe dieet storten. Maar is het gezond? Je kunt ook kijken naar de professionals die precies weten hoe ze hun lijf in shape kunnen krijgen. Zij weten als geen ander hoe belangrijk gezonde voeding is.

Het zoveelste populaire dieet

Wanneer je eenmaal de beslissing hebt genomen om af te vallen, wil je eigenlijk maar één ding: zo snel mogelijk van dat gewicht af. En de markt rond het diëten springt daar handig op in: volop vind je informatie, boeken, websites, cursussen, klinieken die je wijzen op het meest snelle en effectieve dieet. Populaire diëten volgen elkaar razendsnel op. Vaak zijn ze ook zeer effectief: maar het resultaat is in de meeste gevallen tijdelijk en je kunt je afvragen of het constant volgen van deze methodes ook zo gezond is. Veel mensen hebben bijvoorbeeld last van het jojo-effect door dit soort diëten.

Weet wat je eet

Aangezien de meeste mensen geen kennis hebben over voeding, afvallen en gezondheid, kan de industrie roepen wat ze willen. Maar er is genoeg informatie objectieve informatie te vinden. Des te meer je weet, des te kritischer je wordt: Je komt er achter dat de populaire crash diëten er uiteindelijk voor zullen zorgen dat je er in de meeste gevallen niets mee opschiet, uiteindelijk zelfs kunt aankomen en het niet bijdraagt aan een gezonde levensstijl.

Kennis over voeding: controle over je lichaam

Wanneer je wilt afvallen kun je kiezen voor een dieet en simpelweg het dieet volgen zoals voorgeschreven. Je weet dan niet waarom je eet wat je eet, waarom je bepaalde dingen niet eet, en bepaalde dingen juist wel en waarom in die hoeveelheden. Als je niet weet waarom je iets doet, is het ook moeilijker om vol te houden. Het is ook lastig om naar eigen inzicht te variëren, en de kans is vrij groot dat je gaat smokkelen. Maar als je weet hoe het lichaam werkt, hoe het eten verwerkt, hoe het energie uit voedingsstoffen haalt, en welke voedingsstoffen het nodig heeft voor welke functies - dan begrijp je ook wat je wel en niet moet eten. Dan begrijp je ook hoeveel je van welke voedingsstoffen moet binnen krijgen.

Eten als een sporter

Bodybuilders weten als geen ander hoe belangrijk voeding is, en hoeveel je aan je lijf kun werken en schaven door middel van voeding om je lijf te vormen zoals je zelf wil - binnen de grenzen, de mogelijkheden en beperkingen van hun eigen lichaam. Deze manier van eten, verreist kennis over het eigen lichaam en kennis over voeding. Hoewel de sporters vaak zeer eiwitrijk eten, is het anders dan een eiwitdieet of een dieet op basis van proteïneshakes of maaltijdshakes.

De basis - een voedingsschema naar eigen energieverbruik en doelen

Sporters eten vaak aan de hand van een voedingsschema. Dat voedingsschema is in feite precies voor hun op maat gesneden, net als een pak wat precies op maat gemaakt is. Het past bij hun lichaamsbouw, bij hun dagelijkse activiteiten, hun dagelijkse energiebehoefte en het doel wat ze willen bereiken. In de sport is niet altijd nodig om vet te verliezen, het kan ook zijn dat een sporter in spiermassa wil aankomen (dus niet in vet), of precies zo willen blijven zoals ze zijn (op onderhoud) en meer kracht en energie willen die ze nodig hebben voor hun dagelijkse activiteit.

Eigen energiebehoefte berekenen

Een voedingsschema wordt gemaakt op basis van hoeveel energie (calorieën) je per dag nodig hebt. Op internet zijn handige rekensites te vinden waar je je gewicht, lengte en dergelijke in kunt vullen en zo op je dagelijkse energiebehoefte komt. Je energiebehoefte hangt van veel dingen af: je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, maar daarnaast ook van wat je op een dag doet. Iemand die de hele dag achter het bureau zit, heeft minder energie nodig dan iemand die de hele dag heen en weer moet lopen. Ook het wel of niet dagelijks sporten en de soort sport bepaalt je energiebehoefte.

Afvallen: onder je dagelijkse energiebehoefte

Wanneer je precies de hoeveelheid aan calorieën binnen krijgt per dag die je nodig hebt, kom je niet aan, maar val je ook niet af. Je hebt geen calorieën te veel die kunnen worden opgeslagen als vet, maar je hebt genoeg energie waardoor het lichaam niet de eigen energiereserves (de vetvoorraad) gaat aanspreken. Dus je gaat bepalen hoeveel je onder je dagelijkse niveau gaat zitten. Stel je bent een vrouw die regelmatig sport en een licht intensieve baan heeft, en je komt uit op 2200 kcal per dag. Dan kan je er voor kiezen om er bijvoorbeeld 200 onder te zitten. Dat is niet al te veel en heel goed vol te houden. Gelijk 700 kcal minder is een grote stap, heel moeilijk vol te houden en omdat het zo extreem is vergroot je de kans dat je straks een jojo effect krijgt. Extreme vermageringsdiëten werken met veel te weinig kcal per dag en zijn niet gezond!

Calorieën over de maaltijden verdelen

Nu iets nieuws: Je gaat niet drie grote maaltijden per dag eten, maar je gaat om de twee a drie uur een kleine maaltijd eten. Het verspreid eten van ongeveer zeven kleine maaltijden per dag zorgt ervoor dat je je stofwisseling verhoogt: En dit is gunstig voor de verbranding!

De juiste voedingsstoffen

Je zal waarschijnlijk terecht komen op drie a vierhonderd kcal per maaltijd. Laat je maaltijden bestaan uit de volgende voedingsstoffen:

• Langzame koolhydraten (zoals havermout, 7granen ontbijt, volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, zoete aardappels etc)
• Voldoende voedingsvezels (vaak aanwezig bij producten met langzame koolhydraten, maar vooral ook in groente en fruit)
• Goede onverzadigde vetten ( onder andere omega 3, 6, en 9 vetzuren, producten als noten (let wel: zeer veel kcal), magere zuivelproducten, magere vleessoorten (kip, kalkoen, mager rund), vis, avocado, olijfolie)
• Eiwitten (uit magere zuivel (melk, kwark, yoghurt), mager vlees, en plantaardige producten (soja))

Voeding in de juiste verhouding

Nu kan het grote puzzelen en rekenen beginnen! Zorg dat je de voedingsstoffen goed verdeeld over de maaltijden, dus niet een maaltijd met vooral eiwitten en de volgende maaltijd met vooral koolhydraten. Zoek op het internet een eetmeter of ander voedingsprogramma waarin je je dagelijkse voeding kunt invullen. Op de website van het voedingscentrum vind je bijvoorbeeld de eetmeter. Vul vervolgens per maaltijd in wat je wilt gaan eten en probeer in totaal tot het aantal kcal te komen wat je je hebt voorgenomen.

Verder nog:

Wanneer je niet gewend bent om zo vaak te eten per dag, moet je jezelf de tijd gunnen om hier aan te wennen. Het is bijvoorbeeld niet vreemd om twee keer per dag een kleinere maaltijd met rijst te eten. Het lijkt ook alsof je meer eet, het is daarom veel makkelijker vol te houden dan een gewoon dieet. Ben je niet gewend eiwitrijk te eten, ook dan is het goed om jezelf de tijd te geven hieraan te wennen, bouw de hoeveelheid eiwit steeds op.

Je kunt je houden aan de aanbevelingen van het voedingscentrum wat betreft de verhouding voor koolhydraten, vetten en eiwitten, maar wanneer je regelmatig sport kun je hoger gaan zitten in je eiwitten.

Het is heel belangrijk om veel water te drinken, ook vanwege de voedingsvezels (goed voor de spijsvertering en darmwerking).

Bezoek eens een forum over fitness en bodybuilding: hier vind je veel informatie over het maken van een voedinggschema. Verdiep je ook in de functies van de voedingsstoffen, zodat je beter begrijpt wat je eet: waarom suiker zorgt voor meer vet in het lichaam bijvoorbeeld, hoe werkt dit precies?

Lees verder

• Afvallen: de 10 vergeten tips!