Slim slanker worden

Je hebt al ervaring met zo ongeveer elk afslankdieet en bent al jaren aan het lijnen. Nu wil je weten wat de nieuwste wetenschappelijke inzichten zijn op het gebied van efficiënte gewichtsbeheersing. Klopt het wel dat een voedingsmiddel met veel calorieën je altijd dikker maakt? Helpt een meer actieve en gezonde levensstijl je echt aan een ideaal gewicht? Kun je dankzij kleine veranderingen in je dieet en levensstijl je kleding een maat kleiner kopen?

Maakt calorierijke voeding altijd dikker?

Veel mensen vinden het moeilijk om hun obesitas of overgewicht kwijt te raken en blijvend op hun ideale gewicht terecht te komen. Dit ondanks alle gemakkelijk beschikbare informatie over diëten en afslankmethoden, en ondanks alle adviezen over meer bewegen en andere veranderingen van levensstijl. Wie aan het lijnen is, vermijdt doorgaans alle calorierijke voeding. Maar is dat wel nodig of wenselijk?

De nieuwste wetenschappelijke inzichten

In juni 2011 zijn de resultaten van een grootschalig onderzoek door de universiteit van Harvard gepubliceerd in het prestigieuze New England Journal of Medicine. Meer dan 120.000 mensen zijn twaalf tot twintig jaar lang door de onderzoekers gevolgd. De conclusies zijn in een aantal opzichten opmerkelijk.

Dikmakers

Niet verrassend is welke voedingsmiddelen de onderzoekers vooral als dikmakers zien: chips, aardappelen, suikerhoudende drankjes en rood vlees. Daarnaast leveren volgens hen ook overige aardappelproducten, zoete desserts en andere toetjes, geraffineerde granen, overige gefrituurde voedingsmiddelen, zuiver vruchtensap en boter een hoger lichaamsgewicht op.

Slankmaker

Wel verrassend is dat sommige voedingsmiddelen die vanwege de grote hoeveelheid calorieën als dikmakers bekend staan, kennelijk op de lange duur toch een afslankend effect hebben. Sterker nog dan groenten, hele granen en fruit blijken (volle en magere) yoghurt en noten te helpen om te komen tot een gezond gewicht. Dat betekent dat het eten van calorierijke voeding als noten dus heel geschikt kan zijn voor zwaarlijvige mensen die willen afvallen. Met andere woorden: in sommige gevallen kan voeding die traditioneel als dikmaker wordt beschouwd, als slankmaker werken. Dit inzicht kan het lijnen een stuk aantrekkelijker maken.

Het gaat vooral om het soort calorieën

Dr. Dariush Mozaffarian, cardioloog en epidemioloog en hoofdauteur van het onderzoek, heeft in een interview gezegd: “Het maakt nogal wat uit wat je eet. Alleen maar calorieën tellen helpt niet veel, tenzij je kijkt naar het soort calorieën dat je eet."

Uit het onderzoek komt dus naar voren dat het aantal calorieën in een voedingsmiddel lang niet alles zegt over het eventuele dikmakend effect ervan. Door dit onderzoek wordt per voedingsmiddel zichtbaar hoeveel kilo je daarmee op de wat langere termijn effectief kunt kwijtraken of aankomen.

Helpt een actievere en gezondere levensstijl echt?

Als het gaat om levensstijl, blijkt meer bewegen op de lange duur enige winst op te leveren. Mensen met een actieve levensstijl kwamen niets aan of vielen een klein beetje af, terwijl mensen die weinig bewogen in de loop van een aantal jaren wel zwaarder werden.

Uit het onderzoek komen nog enkele feiten naar voren, bijvoorbeeld over de rol van slaap, tv-kijken, roken en alcoholische dranken.

Teveel of te weinig slaap

Bijvoorbeeld dat minder dan zes uur of meer dan acht uur slaap op een dag extra gewicht oplevert. Dr. Frank Hu, een van de Harvard-onderzoekers, vermoedt dat dit te maken kan hebben met de gevolgen van korte nachten op de verzadigingshormonen en met de kans dat je meer eet als je wakker bent.

Tv-kijken

Ook langer tv-kijken blijkt extra lichaamsgewicht op te leveren en wel hoe langer je kijkt, des te meer je in gewicht aankomt. Dr. Frank Hu vermoedt dat mensen die televisie kijken worden beïnvloed door reclame voor voedsel en door snacks te eten tijdens het tv-kijken.

Roken

Ook mensen die pas met roken gestopt zijn, komen een paar kilo aan en zelfs mensen die al wat langer met roken zijn gestopt, hebben de neiging om iets meer aan te komen. Degenen die bleven roken, verloren elke vier jaar ongeveer drie ons aan gewicht. De onderzoekers vermoeden dat dit kan samenhangen met een nog niet ontdekte onderliggende ziekte. Ze kwamen vooral tot die verklaring omdat degenen die begonnen met roken daarvan niet afvielen.

Alcoholische dranken

Alcoholische dranken hebben de naam dikmakers te zijn. Toch kwamen mensen die hun alcoholinname vergrootten tot een glas wijn per dag, niet significant aan. Maar het drinken van alcohol in andere vorm bracht meestal wel enige gewichtstoename met zich mee.

Het effect van een actieve levensstijl

De onderzoekers hebben ontdekt dat veranderingen op het gebied van bewegen een kleiner effect hebben dan veranderingen in het soort voedsel. Sterker nog, volgens Walter Willet, een van de Harvard-onderzoekers, is het zo dat wie betrekkelijk actief is, maar niet op zijn eetgewoonten let, toch kan aankomen.

De rol van geraffineerde koolhydraten

Als je kijkt naar de voeding die dik maakt, valt op dat bijvoorbeeld chips en andere aardappelproducten, suikerhoudende drankjes, zoete desserts en andere toetjes en geraffineerde granen vooral bestaan uit geraffineerde koolhydraten (deze bestaan uit zetmeel dat ontdaan is van vezels (bijvoorbeeld witte bloem) en suikers). Sommige wetenschappers vermoeden dat deze geraffineerde koolhydraten de stofwisseling vertragen. Het is de snelheid van dit metabolisme dat bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt als je lichaam in rust is.

Slanker worden door yoghurt en noten op je menu

Yoghurt en noten blijken een onverwacht belangrijke rol te spelen bij de gewichtsbeheersing. Ze zijn nog belangrijker voor het tegengaan van overgewicht of obesitas dan de in veel voedingsonderzoeken genoemde groenten en fruit en hele granen. De mensen die, telkens gerekend over vier jaar de meeste yoghurt en noten (inclusief pindakaas) hadden gegeten, wisten het meeste gewichtsverlies te realiseren.

Yoghurt en andere melkproducten

Bijzonder opmerkelijk is dat het niet alleen magere yoghurt, maar ook volle yoghurt een positieve invloed op het gewicht blijkt te hebben. Mensen die meer yoghurt nuttigden, verloren gemiddeld elke vier jaar 3,7 kilo. Als je bedenkt dat mensen gemiddeld elke vier jaar in totaal zo'n 1,5 kilo aankomen, is dat geweldig nieuws.

Volgens het Harvard-onderzoek hebben melkproducten in het algemeen een neutraal effect op het gewicht. Het maakt daarbij niet uit of het om magere of volle melk gaat of om volle kaas. Dat strookt niet met de verwachting dat melkproducten dikmakers zijn.

Volgens Frank Hu, bevat yoghurt gezonde bacteriën die volgens onderzoek onder dieren de productie van maag- en darmhormonen die een gevoel van verzadiging opleveren en een hongergevoel tegengaan. Ook is het mogelijk dat de bacteriën het lichaamsmetabolisme doen versnellen. Dat zou gewichtsbeheersing eenvoudiger maken.

Noten

Noten bevatten veel plantaardig vet. Uit eerdere, kleine onderzoeken was al bekend dat het eten van pindakaas geschikte voeding kan zijn voor mensen die blijvend willen afvallen. Pindakaas zorgt er namelijk voor dat je langer verzadigd blijft.

Een kleinere maat van kleding dankzij kleine veranderingen

Hoe komt het dat die leuke pantalon of die fraaie rok van vorig jaar nu niet meer goed past? En dat terwijl je ongeveer net zoveel als anders op je eet- en beweeggewoonten hebt gelet.

Ongemerkt zwaarder worden

Veel mensen hebben de neiging om, bijna onmerkbaar, steeds iets zwaarder te worden. Het gevolg is dat je garderobe steeds minder goed past. Uit het Harvard-onderzoek blijkt dat mensen gemiddeld elke vier jaar zo'n 1,5 kilo aankomen en in twintig jaar ruim 7,5 kilo. Slechts weinig mensen lukt het om langere tijd hetzelfde gewicht te houden of zelfs af te vallen.

Kleine positieve veranderingen, grote positieve gevolgen

Dat kleine veranderingen op den duur grote gevolgen kunnen hebben, is op zich geen nieuws. Interessant is dat kleine veranderingen in je dieet en leefstijl over wat langere tijd tot een beter gewicht kunnen leiden en daarmee overgewicht of obesitas voorkomen of tegengaan. Daar hoef je niet veel voor te doen of te laten. Door wat kleine veranderingen op het gebied van leefstijl en voeding in combinatie met wat geduld komt die zo sterk gewenste kleinere kledingmaat echt in zicht. Kleine positieve veranderingen kunnen dus op den duur tot grote positieve gevolgen leiden.

Lees verder

• Het Bill-Clinton dieet
• Overgewicht door antibiotica
• Biologische oorzaken van overgewicht