InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Waarin zitten plantaardige omega 3 vetzuren?

Waarin zitten plantaardige omega 3 vetzuren?

Waarin zitten plantaardige omega 3 vetzuren? Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Het lichaam kan omega 3 vetzuren niet aanmaken dus moeten we het uit voeding halen. Deze vetsoort is niet dikmakend; je valt er eerder van af. Omega 3 kan verschillende ziekten voorkomen. Dit gezonde vet heeft als genezende eigenschap dat ontstekingen in het bloed, de ingewanden en in gewrichten voorkomen en genezen worden. Het is belangrijk dat we genoeg omega 3 vetten naar binnen krijgen.

Inhoud:


ALA, DHA en EPA

Het innemen van omega 3 vetzuren uit voeding verkleinen de kans op hart- en vaatziekten, kanker, jicht en reumatische aandoeningen. Er zijn verschillende soorten omega 3 vetzuren zoals ALA, EPA en DHA. Sommige wetenschappers beweren dat EPA en DHA-vetten alleen in visolie en vette vis zitten maar dat beeld klopt niet. Het zijn onder andere ook in algen en zeewier. Daarnaast maakt het lichaam zelf DHA en EPA aan uit ALA-vetzuren. Dit proces is niet heel efficient bij vleeseters maar bij vegetariërs gaat dit proces een stuk beter. Wanneer mensen lang een vegetarisch dieet aanhouden dan stelt het lichaam zich daar op in. Vegetariërs nemen voedingsstoffen uit plantaardige voeding efficiënter op dan vleeseters. Hetzelfde geldt voor vleeseters; mensen die veel vlees eten kunnen dit iets beter verteren dan wanneer een vegetariër ineens vlees zou eten. Dat heeft er onder andere mee te maken dat vlees een aanslag vormt op de darmen en de maag; de mens zijn lichaam is van nature helemaal niet ingesteld op vlees eten. Vlees eten is een cultureel verschijnsel. De mens leeft het gezondst op een vegetarisch dieet.

We hebben alleen ALA nodig

Omdat het lichaam zelf geen ALA vetzuren kan maken en uit ALA diverse andere vetzuren gemaakt vormen, moeten we voldoende ALA tot ons nemen. Behalve af en toe zeewier eten om DHA binnen te krijgen, is het belangrijk om
Papaya bevat ALA / Bron: Genet / Wikimedia CommonsPapaya bevat ALA / Bron: Genet / Wikimedia Commons
regelmatig de volgende voedingsstoffen aan de maaltijd toe te voegen:

Omega 3 supplement

Het eten van supplementen zoals visolie of andere omega 3-pillen is overbodig. Je kunt net zo goed elke dag wat noten, zaden en groene bladgroenten aan het eten toevoegen. De meeste vegetariërs eten eieren, yoghurt en kaas zodat er bij voorbaat geen probleem is om omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Het dagelijks innemen van omega 3-pillen kan het gevaar met zich meenemen dat je teveel gesynthetiseerde omega 3 vetzuren binnen krijgt. Je merkt dat doordat je zweverig, duizelig en afwezig wordt. Daarnaast ontstaat het gevaar dat het lichaam zelf slechter in staat is om ALA om te zetten naar DHA en EPA. omdat de spijsvertering dat niet meer hoeft; je neemt het immers zelf in als supplement.

Pas op voor transvetten

Transvetten vormen een gevaar voor de inname van omega 3 vetzuren. Door het regelmatig eten van transvetten uit frituurolie, margarine, snoep, chocola, alle soorten chips, kroket, frikandel, patat, kipvleugels, koekjes, knäckebröt, crackers, cupcakes, pizzabodems en andere deegwaren daalt de mogelijkheid om omega 3 vetten op te nemen. Deze producten zou je alleen biologisch moeten kopen omdat in biologische producten geen transvetten zitten.

Culinaire tips voor het eten van omega 3 vetten

Elke soort notenolie, peulvruchtenolie zoals soja-olie en zadenolie is gezond, als het maar van biologische oorsprong is. Biologisch staat niet alleen voor het feit dat bij de productie geen pesticiden zijn gebruikt maar ook dat een product ´puur´ is, dat wil zeggen: niet chemisch bewerkt. Walnotenolie, olijfolie, carobe-olie, sesamolie, perilla-olie, zonnebloemolie en pinda-olie kun je allemaal over het eten doen, over een salade doen of aan een zelf gemaakte muesli toevoegen.

Zaden en noten toevoegen aan het eten

Je kunt zaden en noten zoals zonnebloempitten, sesamzaad, verkruimelde walnoten, pecannoten, cashewnoten en lijnzaad door de maaltijd mengen om voldoende omega 6 vetten binnen te krijgen. In lijnzaad zit bovendien veel omega 3. Hennepolie en lijnzaadolie zijn de beste essentiéle oliën omdat deze van nature reeds de juiste verhouding omega 3 en 6 bevatten.

Bak nootjes niet

Het is aan te raden de zaden en noten niet mee te bakken maar op je bord te mengen met de pasta- rijst of aardappelmaaltijd. Noten en zaden kunnen prima door een muesli of havermoutpap. Bij een biologische bakker kun je lekker pompoenzaadbrood, walnotenbrood of sesamzaadbrood kopen. Op de boterham kun je biologische hazelnootpasta, tahin of pindakaas doen. Er zijn legio mogelijkheden om omega 6 vetten uit plantaardige voeding te halen. Visoliepillen slikken is niet nodig, ondanks dat dat het eerste is wat voedingsdeskundigen weten te melden als het om omega 3 vetzuren gaat.
© 2013 - 2017 Tom008, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Gezonde vetzuren - Omega 3 & 6 - Goede vettenGoede vetten of gezonde vetzuren, welke zijn dit? Omega 3 & 6. Vis uit koud water bevat de meeste Omega-3 vetzuren. Desk…
Omega 3 vetzuren binnenkrijgen zonder vis te etenOmega 3 vetzuren binnenkrijgen zonder vis te etenOmega 3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Verschillende voedingsmiddelen bevatten omeg…
Hart en omega-3-vetzurenEPA en DHA, de lange keten omega-3-vetzuren uit visolie, gaan hartritmestoornissen waaronder atrium- en ventrikelfibrill…
Hoe staat het met jóuw oliepeil?Hoe staat het met jóuw oliepeil?We leven in een tijd dat iedereen wil lijnen. De markt wordt overspoeld door lightproducten. En toch is het verkeerd om…
Omega 3, 6 en LinolzuurOmega 3, 6 en LinolzuurHart- en vaatziekten zijn lange tijd nr. 1 in doodsoorzaken geweest en in die tijd hebben wij kunnen lezen en vernemen d…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Walkerfrits / Pixabay
  • http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
  • http://www.livestrong.com/article/291208-vegetarian-sources-of-dha-epa/
  • http://www.raw-food-health.net/Vegetarian-DHA.html
  • Foto´s: Tom008
  • Afbeelding bron 1: Genet / Wikimedia Commons

Reageer op het artikel "Waarin zitten plantaardige omega 3 vetzuren?"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Kimberley Pex, 21-02-2015 14:27 #8
Foutje! We zijn alles eters. Bloedgroep o, de eerste bloedgroep, is een echte vleeseter. We zijn zeker géén vegetariers van oorsprong. Ik ben vegetarier geweest met mn o+, en dat was t domste wat ik ooit heb kunnen doen. Ik snakte naar vlees, kreeg haaruitval, b tekorten en t ergste; mijn B12 voorraad was weg. Nu krijg ik iedere maand spuiten, mn dikke darm is eruit en ik heb 'n stoma. Ik vermoed dat mijn crohn niet zo heftig was geworden als ik vlees had gegeten. Reactie infoteur, 18-04-2015
Beste Kimberley,
Dat zie ik anders. De ziekte van Crohn wordt primair veroorzaakt door antibioticagebruik. Lees bijvoorbeeld het boek van Geoffrey Cannon ´Antibiotica, de nieuwe ziekteverwekkers´. Dit antibioticagebruik zorgt eveneens voor vitamine b-tekorten. De mens heeft het gebit en darmstelsel van vegetarische primaten.

Verder maakt de mens zelf B12 in principe aan maar wordt deze B12-productie vernietigd door antibioticagebruik. De medische wetenschap weet thans nog niet goed wat te doen met de ziekte van Crohn en dat is zeer jammerlijk. De crux is dus: we gebruiken te veel antibiotica en geven het de darmen niet genoeg kans op herstel van de darmflora. In medische kringen is het algemeen bekend dat medicijnen (denk ook aan ontstekingsremmers) en vooral antibiotica de darmflora verstoren. Verstoorde darmflora maakt de darmen zeer gevoelig voor ontstekingsprocessen. Het gebruik van producten als wit meel, suiker en vlees vergroten de kans op ontstekingen in de darmen. Vlees bevat een hoog aantal toxinen in de vorm van allergenen. Deze komen normaal gesproken het lichaam niet binnen maar als de darmen ontstoken zijn, kunnen de toxinen door de darmwand heen glippen en in de bloedbaan komen.
Thomas Dijkman

Raza, 16-02-2015 15:11 #7
Wat zijn wetenschappelijke artikelen waaruit blijkt dat vegetariërs ALA-vetzuren effectiever omzetten dan niet-vegetariers? En zouden zwangere vegetariërs ook geen supplementen moeten slikken? Reactie infoteur, 04-05-2015
Er is niet echt wetenschappelijk onderzoek naar gedaanmaar de redenering is gebaseerd op het volgende gegeven: vegetariërs hebben ondanks een lagere inname van EPA en DHA yerwijl er onder vegetariérs nauwelijks tekorten aan de vetzuren bestaan. Vegetariérs halen hun EPA en DHA uit het omzetten van ALA. Het is te verwachten dat als vegetariérs dit dagelijks doen het lichaam dat op een efficiënte manier kan doen terwijl in het geval van vleeseters, waar deze omzetting minder plaats hoeft te vinden, deze omzetting ook minder effectief zou plaats vinden mocht een vleeseter plotseling overschakelen op een vegetarisch dieet. Zie ook: http://emedicalj.com/?page=article&article_id=22262

Regina, 08-09-2014 16:36 #6
In uw reactie die U ruim een jaar geleden gaf op 28-7-2013 staat : Bakken in biologische varianten van roomboter, olijfolie of zonnebloemolie is het meest gezond. Op je brood kun je eventueel naast roomboter kokosolie smeren; dat is een olie die beneden de 25 graden van nature verhard.

Maar zonnebloemolie is een olie die, wanneer je het verhit, juist heel slecht is omdat er transvetzuren ontstaan en dat dust hart- en vaatziekten doet ontstaan. Zonnebloem olie mag je alleen koud gebruiken en natuurlijk zoals U aangeeft biologisch.
Dus bakken en braden in roomboter, olijfolie en juist kokosolie, allen van biologische oorsprong. Kokosolie kan heel goed tegen verhitting en geeft geen transvetten.! Reactie infoteur, 10-09-2014
Beste Regina,
Bij mijn weten is het niet mogelijk om transvetten te maken door olie te verhitten. Om transvetten te verkrijgen is een iets ingewikkelder industrieel proces nodig. Wel kunnen er in allerlei supermarktoliën vrije radicalen en kankerverwekkende stoffen ontstaan door verhitting. Nu is het zo dat zonnebloemolie erg heet kan worden voordat het gaat ´roken´. Het roken van een olie geeft aan dat de olie verbrandt en dat er kankerverwekkende stoffen ontstaan. Als je groenten een paar minuten (maximaal 5 minuten) fruit in biologische zonnebloemolie, levert dat geen gevaar op. Frituren is echter nooit gezond.
Thomas Dijkman

Sander, 12-08-2014 23:43 #5
Kunt u aangeven hoeveel omega 3 vetten er in bepaalde groenten zitten? als ik google op internet kom ik vaak postelein en veldsla tegen met het meeste omega 3, maar hoe zit het met andere groene bladgroenten?

Zit er verder in chlorella ook omega 3?

En is een krilloliesupplement niet een gezonder alternatief i.p.v. visolie supplementen? Reactie infoteur, 17-08-2014
Bladkool bevat eveneens iets meer omega 3 dan gemiddeld wordt aangetroffen in groenten. Chlorella bevat geen omega 3; het is vooral proteíne wat hierin zit (bron: http://nutritiondata.self.com/facts/custom/569428/2)

Karlien Verherbrugge, 15-12-2013 20:45 #4
In welke noten zit voldoende omega 3 vetzuren? Ik eet heel graag hazel- of walnoten. Reactie infoteur, 16-12-2013
Met walnoten zit je prima! In walnoten zit relatief meer omega 3 dan in vlees of vis.
Top 5 van omega 3 rijk voedsel is: 1 lijnzaad, 2 walnoot, 3 zalm, 4 sardienen, 5 rundvlees.

Willem Mulder, 08-09-2013 13:19 #3
Als voedingsadviseur ben ik al jaren bezig de Omega 3 vetzuren te promoten. Nu lees ik in uw artikel bij de aanbevelingen sasamzaad en zonnebloempitten. Zonnepitten hebben een omega verhouding van 680 : 1. Een volkomen verkeerde verhouding met veel en veel te veel Omega 6. Ook sasamzaad scoort in de Omega 6 groep erg hoog. Olijfolie bevat maar heel weinig Omega 3 en veel oliezuur (op zich natuurlijk veel beter en gezonder dan zonnebloemolie).
Ik ben het helemaal eens met jullie goede bedoelingen. Maar hier en daar krijg ik toch kromme tenen. Er moet een goede verhouding zijn tussen omega 6 en 3. Dat zou in de richting van 4 : 1 tot wel 2 : 1 moeten zijn. Zonnepitten hebben een verhouding van 680 omega 6 : 1 omega 3! Met zonnepitten op het menu kom je dus niet goed uit. Ik mis ook de chiazaden in het artikel. Zonnepitten en saffloorpitten zouden we juist moeten vermijden naar mijn mening. Vele noten en ook lijnzaad hebben voldoende Omega 6. Daar hoeven we echt niet meer van. Is het wel een goed idee dit in het artikel aan te houden? Reactie infoteur, 09-09-2013
Ik heb het artikel aangepast zoals je in de laatste alinea kunt zien. Het was ook tot mijn eigen verbazing dat ik zonnebloemolie onder de omega 3 rijke zaden heb neergezet, maar inmiddels heb ik meer erover gelezen.

Overigens gaat het veel te ver om af te raden om zonnebloempitten te eten. Omega 6 is niet de boosdoener zoals veel mensen denken, zolang het basis omega 6 uit natuurlijke bron behelst en de zonnepit behoort daartoe.

Dat chiazaden er niet in staan komt omdat weinig mensen ze eten en ze beperkt te koop zijn.

Rola Samstra, 28-07-2013 13:58 #2
Omega 3 zit dat ook in soja bak en braad? en of sojaboter voor op brood? Reactie infoteur, 28-07-2013
Nee! Het gebruik van sojaboter is uit het oogpunt van gezonde voeding sterk af te raden. Soja moet fabrieksmatig zwaar bewerkt worden om er een olie of boter van te maken. De enige reden dat het op de markt is, is dat soja supergoedkoop is; bedrijven kunnen er veel geld aan verdienen. Bakken in biologische varianten van roomboter, olijfolie of zonnebloemolie is het meest gezond. Op je brood kun je eventueel naast roomboter kokosolie smeren; dat is een olie die beneden de 25 graden van nature verhard.

Plantaardige oliën die kunstmatig worden verhard zoals margarine en sojaboter bevatten transvetten, die zeer ongezond zijn.

Pb, 21-05-2013 09:43 #1
Zit omega 3 in amandelelen? Reactie infoteur, 21-05-2013
In amandelen zitten omega 3 vetten maar slechts in kleine mate. in het artikel staan amandelen niet meer beschreven als goede bron van omega 3.

Infoteur: Tom008
Laatste update: 09-09-2013
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 6
Reacties: 8
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!