Leren en concentratie bij ADD, ADHD en Autisme: Volwassenen

Er is enorm veel informatie te vinden over de ontwikkelings- of aandachtsstoornis ADHD en autisme. Vaak gaat het hier om informatie voor jonge kinderen en jongeren. Het is echter niet zo dat deze syndromen wonderlijk verdwijnen op een bepaalde leeftijd. Veel volwassenen met ADD/ADHD kunnen studie tips en training gebruiken. Hoe te studeren met ADD? en wat is mindmappen? Lees het in dit artikel. Indeling van dit artikel:

• Volwassenen met ADD of ADHD
• Tips voor overdag voor volwassenen met ADD of ADHD
• Tips voor het afsluiten van de dag voor volwassenen met ADD of ADHD
• Andere tips voor volwassenen met ADHD
• Studie tip: werken met deadlines
• Studie tip: optimaliseer de werkomgeving
• Wat is mindmappen: het gebruiken van mindmaps door volwassenen met ADD of ADHD

Volwassenen met ADD of ADHD

Kenmerkend voor volwassenen met ADHD is dat vaak hyperactieve (overte) gedragingen verminderen. Dat wil zeggen dat de zichtbare onrust minder wordt maar het betekent niet meteen dat onzichtbare onrust ook verdwijnt met de leeftijd. Vaak wordt concentreren er niet makkelijker op voor volwassenen, wat vaak kan uitlopen op 'procrastination' ofwel uitstelgedrag.
Een mogelijke tip is om dagelijks een mentale warming up te doen. Start de dag georganiseerd en zorg voor omstandigheden die altijd helpen om productief te zijn:

• Maak je to-do-list of bekijk een eerder gemaakte planning van de dag.
• Houd lange termijn doelen en vooruitgang in de gaten.
• Werk eerst aan prioriteiten en zaken die onmiddellijke aandacht nodig hebben.

Tips voor overdag voor volwassenen met ADD of ADHD

Neem verder overdag regelmatig pauzes. De meeste mensen kunnen intensief 45 minuten concentreren. Mensen met bovenstaande stoornissen zullen dit misschien minder langer doen, het belangrijkste is dat men onderbrekingen inlast om te verversen en het geleerde te ordenen. Een pauze betekent echter niet meteen een snack: snelle suikers en/of zoute hapjes hebben niet bepaald een langdurig en positief effect op concentratie en energie. Een wandeling, fietstocht of exercise werkt vaak erg verfrissend en geeft nieuwe energie. In combinatie met een gezonde snack of (gedroogd) fruit werkt dit erg goed. Maak de pauze tot een moment van individuele informatieverwerking en ontspanning. Besteed de rustperiode nuttig! Gebruik daarnaast gedurende de dag ook sticky-notes, herinneringen (op telefoon met alarm bijvoorbeeld) of briefjes voor jezelf.

Tips voor het afsluiten van de dag voor volwassenen met ADD of ADHD

Hoe eindig je de dag? In het geval van ronddwalende/onrustige gedachten is het verstandig om meditatie-oefeningen uit te voeren. Op het internet is veel te vinden over ontspanningstechnieken en bijvoorbeeld mindfulness oefeningen. Ook op youtube is veel instructiemateriaal en voorbeelden te vinden. Onrustige gedachten en onnodige spanningen kunnen zo verdwijnen wat voor ontspanning zorgt. Bij sommige mensen helpt lezen ook goed voor het slapen gaan. Ook het opschrijven van gedachten, doelen of andere zaken helpt zeer goed (een klein notitieblok wordt veel gebruikt). Deze informatie kan je dan weer meenemen in de to-do-lijst van de volgende dag. Stimulerende activiteiten als TV- kijken, computerspellen spelen of heldere schermen dichtbij je ogen worden afgeraden voor het slapen.

Andere tips voor volwassenen met ADHD

Zoek uitdagingen op! Met een realistische mindset (niet alles kan slagen, het is niet erg dat er eens een keer iets mislukt) kan dit erg stimulerend werken. Vaak lukt het om bepaalde dingen wel goed te doen en deze positieve ervaringen helpen je aan meer zelfvertrouwen. Té perfectionistisch zijn kan juist averechts werken en het proces vertragen.

Studie tip: werken met deadlines

Maak deadlines: wanneer wil je klaar zijn met een taak of wanneer wil je een doel bereikt hebben? Deel deze taken op: een grote klus is vaak makkelijk te verdelen in kleine stappen die uiteindelijk hetzelfde doel bereiken. Zo maak je de taak overzichtelijk en geordend. Het beeld van een bijna onbereikbaar doel of moeilijke taak kan verhinderend werken, opdelen dus! Zorg ervoor dat je je eerst bezighoudt met de prioriteiten (de belangrijkste dingen eerst), van uitstel komt vaak afstel.

Studie tip: optimaliseer de werkomgeving

Optimaliseer je werkomgeving op zo'n manier dat je er effectief kan werken zonder dat je er veel wordt afgeleid. Als deze ruimte wat afwijkt van normaal is dit helemaal niet erg. Iedereen heeft een optimale werkplek, zoek dus uit wat prettig werkt hoe je effectief kan studeren. Het verschilt per individu of ze goed kunnen werken met bijvoorbeeld muziek of achtergrondgeluiden. Daarnaast zijn er natuurlijk veel verschillende muziekvormen, wel is het bekend dat bepaalde geluidsgolven (alpha/beta/gamma-waves) en zelfs muziekstijlen als barokmuziek stimulerend kunnen werken. Hier zijn veel voorbeelden van te vinden op Youtube. Ben je benieuwd naar een snelle manier om afspeellijsten te vinden op youtube zodat je niet steeds een nieuw nummer hoeft aan te klikken? kijk dan even naar dit artikel.

Studie tip: Notitieblok gebruiken bij ADHD

Houd een notitieblok bij de hand. Zo kan je op elk moment een gedachte opschrijven die door je hoofd schiet. Op die manier kan je er later aandacht aan schenken als het niet noodzakelijk is tijdens het studeren.

Bewustwording met ADHD

Wees bewust van plotselinge opwinding of afleidingen. Merk hoe je lichaam hier op reageert en hoe je gedachten kunnen afdwalen. Misschien is het tijd voor pauze of voor een ontspanningsmoment. Het kan ook handig zijn om de opgekomen gedachte op te schrijven.

Het nut van sporten voor volwassenen met ADD of ADHD

Sporten helpt bij veel psychologische aandoeningen en ook bij vele ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD. Het kan helpen bij het 'lozen' van agressie, adrenaline en overmatige energie, op een positieve manier. Het is goed voor je gemoedstoestand door het vrijkomen van neurotransmitters als endorfinen: deze kunnen een gelukzalig gevoel geven, tijdens en/of na het sporten. Het ontspant en kalmeert je lichaam en is naast alle andere gezondheidsredenen vaak alleen maar goed voor de mens. Zoek de sport of bewegingsvorm die bij je past en waarvoor je gemotiveerd bent om dit lang vol te houden. Vaak kun je bij sportinstellingen of fitnesscentra ook veel verschillende sporten uitproberen. Sporten staat ook vermeld in mijn artikel over de beste 5 relax tips om nu te ontspannen.

Humor en ADHD

Het toepassen van humor en kunnen lachen om situaties is erg belangrijk en opluchtend. Kijk op een positieve manier naar je symptomen of mogelijk gebreken en pas humor toe om daar luchtig mee om te gaan. Waar je last van kan hebben is vaak relatief en mensen waarderen je vaak meer als je hier op een aangename manier mee om kan gaan.

Vrienden en ADHD

Zoek je vrienden uit. Hier gaat het om kwaliteit: zorg ervoor dat je mensen om je heen hebt die je ondersteunen in alle mogelijke situaties. Je kan leren van anderen en ze hebben vaak veel belang van de kennis en hulp die jij ze kan bieden. Onderhoudt deze contacten goed: vaak zijn ze voor het leven!

Wat is mindmappen: het gebruiken van mindmaps door volwassenen met ADD of ADHD

Een veelgebruikte techniek om gedachten te ordenen, presentaties voor te bereiden of op een creatieve manier uittreksels te maken is mindmappen. Voor mensen met ADHD en autisme wordt het ook zeer aangeraden.

Lees verder

• Leren en concentratie bij ADHD en Autisme: Algemene tips
• Leren en concentratie bij ADHD, ADD en Autisme: Leraar/coach
• 5 relax tips om nu te ontspannen!