Goed leren ademen (inclusief oefeningen)

Een goede ademhaling is essentieel voor een goede gezondheid. Mensen die kampen met vele lichamelijk klachten hebben niet zelden een verkeerde vorm van ademhaling. Maar hoe zorg je er voor dat je correct ademhaalt? En zijn er oefeningen waarmee je kan leren om goed te ademen? Onderstaand lees je meer over de kunst van het goede ademhalen.

Inhoud

• Belang van goed ademhalen
• Basisregels goede ademhaling
• Oefeningen goede ademhaling

Belang van goed ademhalen

Iedereen weet dat ademhalen essentieel is voor het in leven blijven, je lichaam heeft de zuurstof immers nodig. Wie niet meer ademt zal het niet overleven. Maar wist je ook dat wanneer je niet goed ademhaalt er problemen kunnen ontstaan? Diverse kleine en grote klachten en kwalen kunnen ontstaan wanneer je niet op een goede manier ademhaalt. Voorbeelden hiervan zijn een gestrest gevoel, spanningen, concentratiestoornissen, hoofdpijn, chronische vermoeidheid, onrust, enzovoorts. Daarnaast is het ook nog mogelijk om verschillende klachten te ontwikkelen die niet direct aan verkeerde ademhaling gelinkt zullen worden.

Basisregels goede ademhaling

Om zo goed mogelijk te ademen moeten enkele basisregels worden opgevolgd. Zonder deze basisregels is een goede ademhaling in principe niet mogelijk.

Buikademhaling

Een belangrijke eerste regel is de must van een lage ademhaling. Een lage ademhaling wil zeggen dat "je via de buik ademt". Hiermee wordt het type ademhaling bedoeld dat de buikwand doet uitzetten bij inademing en doet krimpen bij uitademing. Er vindt dus geen uitzetting en inkrimping plaats van de borst. Ook de schouders bewegen bij dit type ademhaling niet. In feite is een buik-flank ademhaling het meest ideale. De lage buikademhaling zorgt ervoor dat de ribben enige ruimte moeten maken voor de inademing. Hierdoor zal er ook een uitzetting richting de flanken van het lichaam plaatsvinden.

Adem altijd ontspannen

Ademen is een natuurlijkelichaamsfunctie. Dit betekent dat ademhalen altijd op een ontspannen en rustige wijze moet plaatsvinden. Nergens in het lichaam mag de ademhaling spanningen opwekken.

Oefeningen goede ademhaling

De basisregels klinken eenvoudig, maar dat zijn ze helaas niet voor iedereen. Wie merkt dat hij of zij moeite heeft met een goede ademhaling, kan onderstaande oefeningen uitvoeren.

Oefening voor een goede buikademhaling

Het doel van deze oefening is dat je je bewust wordt van een goede buikademhaling. Volg onderstaande stappen op:

• Zorg ervoor dat je comfortabel op je rug gaat liggen, bijvoorbeeld op je bed.
• Leg je handen op je buik.
• Adem in via je neus en zorg ervoor dat je je buik (met daarop je handen) voelt uitzetten
• Houd je adem even vast
• Adem langzaam uit door je mond
• Herhaal dit meerdere malen

Deze oefening werkt zeer rustgevend en je raakt bewust van je ademhaling. Wanneer je merkt dat het moeite kost om je buik uit te zetten bij het ademhalen weet je dat een verkeerde ademhaling hebt.

Oefening voor een diepere ademhaling

Een oppervlakkige ademhaling kan diverse klachten veroorzaken. Dit heeft ermee te maken dat je niet de volledige longcapaciteit benut. Hierdoor kom je mogelijk zuurstof te kort waardoor je bijvoorbeeld jezelf futloos kunt voelen. Met deze oefening zorg je ervoor dat je longcapaciteit beter wordt benut. Volg onderstaande stappen op:

• Zorg ervoor dat je comfortabel op je rug gaat liggen, bijvoorbeeld op je bed.
• Adem kort in.
• Adem vervolgens zo diep mogelijk uit. Pers alle lucht uit je longen.
• Wanneer je longen leeg zijn moet je nog proberen even het inademen tegen te houden.
• Wanneer je het niet meer houdt zal je in een reflex zeer diep inademen.
• Adem enkele malen op een rustige wijze in en uit.
• Herhaal de stappen enkele malen.

Je zult merken dat je je complete longcapaciteit gebruikt. Hierdoor kan je jezelf aanleren om goed diep in te ademen. Je zal op de langere termijn merken dat een diepere inademing meer energie geeft. Blijf wel goed opletten dat je 'via de buik ademt'.

Lees verder

• Hoeveel beweging heb je nodig?
• Senioren: hoeveel beweging nodig?