Botontkalking: wat kun je zelf hiertegen doen

Als er meer botweefsel wordt afgebroken dan er aangemaakt wordt, worden de botter brozer en kan er botontkalking (osteoporose) ontstaan. Hierdoor is de kans om een botbreuk op te lopen groter. Botontkalking kan een aantal oorzaken hebben, zoals overgang, te weinig lichaamsbeweging of een verkeerd voedingspatroon. De meeste mensen weten dat je voldoende calcium moet binnenkrijgen voor gezonde botten. Wat kun je er verder zelf aan doen om osteoporose te voorkomen?

Het botweefsel

In tegenstelling tot wat mensen vaak denken is botweefsel geen dood weefsel. Er is een continu proces van afbraak en opbouw van nieuwe botten aan de gang. Hiervoor heeft het lichaam voldoende voedingsstoffen nodig waarvan calcium een van de belangrijkste is. Door te sporten worden de botten belast, waardoor het botweefsel steviger wordt. Vanaf gemiddeld het dertigste levensjaar zal botweefsel heel geleidelijk aan minder sterk worden. Daarom krijgen oudere mensen vaak klachten zoals krimpen, krom lopen en rugpijn onderin de rug.

Botontkalking

Als er meer bot wordt afgebroken dan wordt aangemaakt, is er sprake van botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Hierdoor worden de botten brozer en poreuzer, waardoor de botten zwakker worden en gemakkelijker kunnen breken. Ook zullen botten krimpen, waardoor de ruggenwervels kunnen inzakken. Meestal vormt het bij mensen op hoge leeftijd pas een probleem. Bij sommige mensen vormt het al eerder een probleem.

Oorzaken

Naast ouderdom kunnen er ook andere oorzaken zijn voor botontkalking. Vooral vrouwen die al vanaf hun geboorte een laag botgehalte hadden, verliezen na de overgang in een versneld botweefsel. Andere oorzaken van osteoporose zijn bijvoorbeeld slechte voeding, roken, overmatig alcoholgebruik, te weinig lichaamsbeweging, overmatig gewichtsverlies, zoals bijvoorbeeld bij anorexia, zo fanatiek sporten dat de menstruatie ophoudt, gebruik van bepaalde medicijnen zoals corticosteroïden (bijnierschorshormoon) en sommige ziektes, zoals een te hard werkende schildklier.

Wat kun je zelf doen

Helaas is botontkalking niet te genezen, maar je kunt het wel voor een belangrijk deel voorkomen door al op jonge leeftijd aan sterke botten te werken. In hoofdlijnen betekent het dat je calciumrijke voeding moet eten, regelmatig moet bewegen, wees matig met alcohol, zout en cafeïne, stop met roken en zorg dat je een gezond gewicht hebt. Het bewegen hoeft niet heel intensief te zijn; wandelen, fietsen of zwemmen is voldoende. Activiteiten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt, hebben de voorkeur om sterke botten te krijgen. Vermijd activiteiten waarbij je veel risico loopt om te vallen, zodat je geen botten breekt. Ook al heb je botontkalking, het is belangrijk er wat aan te doen om verdere botontkalking te voorkomen.

Calcium

Voldoende calcium (kalk) in de voeding is erg belangrijk voor sterke botten. Zo hebben kinderen, afhankelijk van de leeftijd, 500 tot 1200 mg. calcium nodig per dag. Volwassenen hebben gemiddeld per dag 1000 mg. calcium nodig, 50-plussers 1100 mg. en
70-plussers 1200 mg. Belangrijke bronnen van calcium zijn: zuivelproducten, groenten, peulvruchten en noten. Bij een gevarieerde voeding, met dagelijks ongeveer 2 tot 3 porties melkproducten en een paar plakken kaas, bevatten voldoende calcium.

Vitamine D

Naast calcium is ook vitamine D belangrijk voor sterke botten. Deze vitamine wordt door het lichaam zelf aangemaakt onder invloed van de ultraviolette straling van de zon op je huid. Het is belangrijk dat vitamine D ook voldoende in de voeding voorkomt omdat de invloed van het zonlicht niet altijd toereikend is. Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten zijn: vette vis, zoals paling, haring, zalm en makreel. Vlees, zuivel en eieren bevatten ook vitamine D, maar aanzienlijk minder dan de genoemde vissoorten. Verder wordt deze vitamine toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

De middelen

Voeding dat veel calcium en vitamine D bevat heeft de voorkeur, maar tabletten kunnen een aanvulling zijn voor mensen die geen of te weinig zuivelproducten gebruiken. Verrijkte voedingsmiddelen met extra calcium, bijvoorbeeld halvarine, is een goed alternatief. Hieronder volgen nog wat middelen die je zou kunnen gebruiken.

Voedingsupplementen

Supplementen voor sterke botten bevatten verschillende vormen van calcium, zoals calciumcarbonaat, calciumcitaat en calciumgluconaat. Hierbij is het van belang op welk tijdstip ze worden ingenomen en met welke voeding het wordt gecombineerd. Vermoedelijk is het beter om meerdere kleine doses in te nemen in plaats van een grote dosis in één keer. Voor de juiste hoeveelheid calcium kun je een arts, apotheker of diëtist raadplegen. Een teveel kan leiden tot urinewegstenen, overactieve schildklier of verkalking van de nieren en bloedvaten.

Plantaardige middelen

Bepaalde planten zoals soja, lijnzaad, rode klaver en zilverkaars bevatten stoffen die lijken op de vrouwelijke hormonen (oestrogeen). Dit zou de botontkalking bij vrouwen na de overgang vertragen. Dit is echter niet bewezen, maar sommige vrouwen hebben er baat bij.

DHEA

DHEA (dehydroepiandrosteron) is een voorloper van de mannelijke geslachtshormonen zoals testosteron en wordt door het lichaam zelf gemaakt. DHEA heeft bij vrouwen mogelijk een gunstige invloed op de botopbouw. Het nadeel van dit middel is dat er een verhoogde kans is op borstkanker. In Nederland mag DHEA alleen op recept verkocht worden, maar het wordt veelvuldig via internet aangeboden. Wees hier voorzichtig mee.

Wanneer naar de huisarts?

Als je het vermoeden hebt dat je botontkalking hebt, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Het vermoeden kan ontstaan doordat je ineens in een relatief korte tijd korter wordt, krom gaat lopen of last hebt van chronische rugpijn onderin je rug. Het is ook verstandig om naar de huisarts te gaan als je langer dan drie maanden zogenoemde corticosteroïden, zoals prednison slikt en geen preventie tegen botontkalking krijgt.

Lees verder

• Alendroninezuur: medicijn bij botontkalking