De werking van B-vitaminen

Alle B-vitaminen zijn betrokken bij het indirect vrijmaken van energie en zijn essentieel voor een goed verloop van het metabolisme. Tevens hebben ze een functie in het zenuwstelsel. De vitaminen B1, B2, B6, B11 en B12 zijn extra benodigd door de lever. Een goed vitamine B-complex dient vanwege candida albicans gistvrij te zijn en daarbij alle B-vitaminen te bevatten. Alle B-vitaminen werken onderling samen met elkaar. Ze zijn ook samen sterker dan elk apart. Daarom is het altijd aan te bevelen om een B-complex te nemen, zeker als men deze vitaminen langere tijd wil innemen.

• Algemeen
• B-vitaminen per soort
• De opname van B-vitaminen

Algemeen

Neem je slechts één B-vitamine langere tijd in, dan is de kans groot dat er tekorten ontstaan aan de andere B-vitaminen. Ze zijn allemaal in water oplosbaar. Soms kan men aan de urine zien dat je extra vitamine B inneemt. De kleur van de urine wordt dan geler. Dit kan verder helemaal geen kwaad. Een B-vitaminecomplex kan zorgen voor meer energie en het verbeteren van de functies van het zenuwstelsel. Tevens houden B-vitaminen het niveau van homocysteïne laag. Biergist kan een goede bron van vitaminen B zijn, maar het bevat geen vitamine B12. Niet alle mensen kunnen biergist verdragen vanwege het gistcomponent. De afkorting ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

B-vitaminen per soort

Vitamine B1

Vitamine B1 (thiamine) is essentieel voor het overbrengen van bepaalde zenuwsignalen tussen de hersenen en het ruggenmerg.
Tevens speelt het een rol in de vorming van het belangrijke hormoon acetylcholine, wat het geheugen verbetert. De actieve vorm van vitamine B1 = cocarboxylase (behoeft niet door het lichaam te worden omgezet).

• Functie: bevorderen van de spijsvertering en koolhydraatstofwisseling en werking van enzymen, hart en spieren.
• Tekorten: moeheid, nervositeit, depressie, tintelende handen, hyperventileren door te weinig koolzuur, teveel aan triglyceriden.
• Zit in: aardappelen, avocado, cornflakes, eidooier, gistextract, havermout, noten, peulvruchten, rogge, sesamzaad en varkensvlees.
• Medicatie: ADH voor volwassenen 1.4 mg - veilig tot 3 mg. In combinatie met B2 en B6 heeft deze vitamine een effectievere werking

Vitamine B2

Vitamine B2 (riboflavine) geeft extra energie bij vermoeidheid en werkt positief uit op de huid en de ogen. Het is vooral van belang voor verbrandingsprocessen in de cellen van vele organen. Een tekort aan deze vitamine kan moeheid na het eten opleveren.

• Functie: het vormen van rode bloedcellen en bevordert tevens de suikerstofwisseling en de staat van de slijmvliezen.
• Tekorten: spijsverteringsstoornissen, schilferige huid, ontstoken mondhoeken, droge lippen, trillen, duizeligheid en haaruitval. Een tekort aan vitamine B2 kan de werking van vitamine B6 teniet doen.
• Zit in: amandelen, cornflakes, eieren, gist, groente, volle melk, peulvruchten, rundvlees, varkensnier, vis, yoghurt en wilde rijst.
• Medicatie: ADH 1.6 mg - veilig tot 10 mg vanwege grauwe staar, anders tot 200 mg.

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine) is een voorloper van en benodigd voor de productie van de enzymen NAD en NADH en het ontwikkelen van gezonde zenuwen en meer energie door een betere stofwisseling. NADH is net als ATP een vorm van energieopslag. Deze vitamine wordt bij de opbouw van lichaamseiwitten geproduceerd door tryptofaan en verlicht maag-/darmaandoeningen. Ook wordt het cholesterolniveau ermee verminderd. Een hoge waarde van vitamine B6 in het bloed is een duidelijke aanwijzing voor een tekort aan vitamine B3.

• Functie: is zenuwopbouwend, voorkomt ontsteking van de huid en werkt positief uit op de stofwisseling
• Tekorten: prikkelbaarheid, gezwollen rode tong, aften, ontstoken tandvlees, slapeloosheid, depressie en slechte eetlust
• Zit in: dadels, eieren, kabeljauw, kip, melk, noten, peulvruchten, pindakaas tarwekiemen, vlees, vijgen en wilde rijst
• Medicatie: ADH 18 mg - bij hoge dosering van 3-6 gram kan schade aan de lever ontstaan en er kan onschuldige flush optreden. Het dagelijks slikken van extra nicotinezuur (B3) kan het kortetermijngeheugen verbeteren

Vitamine B4

Vitamine B4 (adenine) wordt in een latere fase choline genoemd en werkt samen met vitamine B7 om vetten kleiner te maken. Het is een halfvitamine welke samen met inositol de stof lecithine aanmaakt, teneinde vetten (cholesterol) goed te verwerken.

• Functie: is werkzaam op het gebied van de vetstofwisseling
• Tekorten: aderverkalking en kaalheid
• Zit in: eidooier, lecithine, noten, peulvruchten en tarwekiemen
• Medicatie: ADH geen, omdat het een lichaamseigen stof is die in zeer kleine hoeveelheden wordt aangemaakt

Vitamine B5

Vitamine B5 (pantotheenzuur) is een bouwsteen van co-enzym A en zorgt voor de opbouw en afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten en bepaalde hormonen. Tevens biedt het ondersteuning bij inspanning, vermoeidheid en stress en ondersteunt het evenals vitamine C de bijnieren in de aanmaak van adrenaline en noradrenaline. Het wordt aanbevolen bij ME/CVS in doses 300-1.000 mg calcium pantothenaat.

• Functie: het verhoogt de weerstand slijmvliezen, voorkomt infecties en bevordert haargroei
• Tekorten: eczeem, lusteloosheid, pijnlijk brandende voeten, spierkrampen en uitputting
• Zit in: aardappelen, eigeel, groenten, kalfslever, noten, peulvruchten, rijst, tarwekiemen, volkorenproducten en zonnebloempitten
• Medicatie: ADH 6 mg - optimale hoeveelheid 25 mg en bij ziekten 50-300 mg. Bij allergische ontsteking van de neusgangen een dosis van 250 mg inzetten, het werkt door de aanwezige antihistaminica. Het schijnt in hoge doses goed te werken bij stress en een slecht werkend immuunsysteem

Vitamine B6

Vitamine B6 (pyridoxine) is afhankelijk van vitamine B2 en voorziet in een goede energievoorziening in de spieren en zorgt bij vermoeidheid voor extra energie. Deze vitamine kan zich bij onvoldoende opname stapelen en leiden tot zenuwprikkeling. In zo'n geval de wat duurdere actieve vorm van B6 pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) innemen. Daarbij is vitamine B6 verantwoordelijk voor het transport van magnesium de cel in, zodat het benut kan worden voor de productie van ATP. Het ondersteunt tevens de aanmaak van eiwitten, aminozuren en neurotransmitters en heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne in het lichaam. Tevens reguleert het de activiteit van hormonen en versterkt het immuunsysteem door de omzetting van essentiële vetzuren. Vooral ouderen kunnen baat hebben bij suppletie van deze vitamine.

• Functie: het bevorderen van de stofwisseling van koolhydraten en vetten en de groei van bloedcellen, het beperkt cholesterol
• Tekorten: acne, bloedarmoede, duizeligheid, oedeem, ontstoken oogleden en tong, stress en premenstrueel syndroom
• Zit in: citrusvruchten, eieren, groenten, kool, melk, scharrelvlees, tarwekiemen, volkorenproducten en zonnebloempitten
• Medicatie: ADH 2 mg en is veilig tot 35 mg - daarboven kunnen tintelingen en gevoelloosheid optreden en vanaf 200 mg kan zenuwontsteking ontstaan. Voor de werking van sommige mineralen in het bijzonder magnesium is vitamine B6 nodig

Vitamine B7

Vitamine B7 (inositol) is eigenlijk een halfvitamine omdat het ook door het lichaam zelf uit glucose kan worden aangemaakt. Het heeft een kalmerende invloed.

• Functie: het in samenhang met choline aanmaken van de celmembranen van de lichaamscellen en het kleiner maken van de vetten
• Tekorten: eczeem
• Zit in: grapefruit, groenten, haver, maïs, noten en peulvruchten
• Medicatie: ADH geen, omdat het een lichaamseigen stof is - het draagt mogelijk bij aan de bouw van neurotransmitters

Vitamine B8

Vitamine B8 (biotine) ook wel vitamine H genoemd werkt samen met B6, B11 en B12-vitaminen bij de verbranding van eiwitten, vetten, en koolhydraten en het omzetten ervan in energie. Alcohol kan de hoeveelheid biotine in het bloed doen afnemen.

• Functie: het speelt een belangrijke rol bij de productie en vertering van vetzuren
• Tekorten: haaruitval, huidaandoeningen, roos, grijs worden, spierpijn, vermoeidheid en hallucinaties door een te lage opname in het maagdarmkanaal
• Zit in: amandelen, bananen, bloemkool, eidooier, groenten, haver, melk, noten, sesamzaad en runderlever
• Medicatie: ADH 150 mcg - optimale hoeveelheid 50-200 mcg en er zijn geen nadelige effecten bekend bij hoge doses. Suppletie kan nuttig zijn bij het slikken van antibiotica en bij darm- en nierproblemen

Vitamine B11

Vitamine B11 (foliumzuur) werkt het beste in samenspel met vitamine B12, wat ervoor zorgt, dat B11 beter door het lichaam wordt opgenomen. Tevens zorgt het voor extra energie bij vermoeidheid door de aanmaak van rode bloedlichaampjes en beschermt het tegen bepaalde vormen van kanker. Deze vitamine verwerkt suiker en aminozuren. Een tekort aan vitamine B11 gaat vaak samen met een tekort aan vitamine B12. Daarbij heeft zo'n 20% van de Nederlanders een tekort aan deze vitamine. Bij een slechte opname van deze vitamine de actieve vorm 5-MTHF innemen.

• Functie: is belangrijk voor de vorming van vooral rode bloedcellen en voorkomt schade aan DNA en RNA. Tevens stimuleert het de balans tussen T-helpercel 1 en T-helpercel 2. De actieve vorm L-methylfolaat wordt beter opgenomen in het maagdarmkanaal
• Tekorten: vermoeidheid, bloedarmoede, mindere groei, slapeloosheid, eczeem en aandoeningen van het zenuwstelsel
• Zit in: aardbeien, asperges, broccoli, bladgroenten, ontbijtgranen, runderlever, melk, noten, postelein, sla, spruitjes en spinazie
• Medicatie: ADH 200 mcg. - optimale hoeveelheid 400-1.000 mcg. Een dosis van 5 mg foliumzuur verlaagt de kans op osteoporose

Vitamine B12

Deze vitamine (cobalamine) is benodigd voor een goede werking van het zenuwstelsel en de vorming van gezonde rode bloedcellen. Het is nauw verwant aan vitamine B11 en deze combinatie helpt bepaalde vormen van bloedarmoede te voorkomen. Het is de enige vorm van de B-vitaminen die een voorraad kan aanleggen, ondanks dat het ook in water oplosbaar is. Tekorten komen vooral voor bij diegenen die in het geheel geen of nauwelijks dierlijke producten, dus ook geen melk en eieren gebruiken. Het gaat niet om de waarde van vitamine B12 in het bloed, maar om de waarde op weefsel- en celniveau. Veel ouderen hebben een tekort doordat de productie van zowel maagzuur als intrinsieke factor bij deze groep afneemt. Een methyl malonic acid (MMA) test geeft uitsluitsel over het cellulair vitamine B12 gebruik.

• Functie: is cruciaal voor de recycling van zeer belangrijke enzymen en voor de groei en de stofwisseling, reguleert tezamen met de nauw verwante vitamine B11 de waarde aan homocysteïne. Er is ook een interactie tussen B12 en Sam(e)
• Tekorten: zwakke weerstand, pernicieuze anemie, depressie, vermoeidheid, dwangmatig gedrag, angsten en vergeetachtigheid
• Zit in: vooral in lever en verder in amandelen, eieren, gistextract, kabeljauw, leverworst, ontbijtgranen, rundvlees, vis en zeewier
• Medicatie: ADH 1 mcg - optimale hoeveelheid 5-10 mcg en is veilig tot 3.000 mcg. Deze vitamine lijkt betrokken te zijn bij de productie van neurotransmitters en bevordert een slecht gezichtsvermogen

De opname van B-vitaminen

De B-vitaminen als groep lijken de opname van iedere afzonderlijke B-vitamine te verbeteren. De opname geschiedt door de darmen en wordt daarna in de bloedbaan gebracht. In geval van vitamine B12 dat om te worden geabsorbeerd in de dunne darm, vermengd moet zijn met een door de maag geproduceerde stof, lopen mensen met te weinig maagsap en/of een slechte opname door de dunne darm het risico op een B12-tekort. Een en ander kenmerkt zich door een abnormale vermoeidheid. De combinatie van een te weinig maagsap en B12-tekort dient deswege te worden aangepakt middels injecties met B12 in een hoge doses. Middels een vitaminecheck, welke ten laste komt van het eigen risico van de zorgverzekering, kan je te weten komen of er tekorten zijn

Lees verder

• Vitamine B12-tekorten
• (Chronische) vermoeidheid door vitamine D- of B12-tekort