Hoeveel vet en cholesterol zit er in vlees?

Om af te vallen en uiteindelijk een gezonde levensstijl aan te meten, is het verstandig om op het ingenomen cholesterol te letten. We houden allemaal wel van een lekker stukje vlees, maar om gezond te leven moet je het te eten vlees daarop afstemmen. Vlees kun je krijgen van vette randen tot mager vlees. Wat voor type vlees kun je het beste innemen om het lichaam voldoende voedingsstoffen te geven zonder dat je daarvan aankomt?

Essentie van HDL en LDL cholesterol

Het verschil tussen HDL en LDL cholesterol is dat het LDL vetten opslaat en HDL vetten afvoert en laat afbreken. LDL ligt daarmee ten grondslag aan overgewicht en aderverkalking. LDL en HDL hebben beide invloed op hart- en vaatziekten en kunnen daardoor dodelijk zijn. Indien het aandeel HDL cholesterol in het lichaam relatief hoger is neemt de kans op hart- en vaatziekten af. LDL is hoog wanneer we overgewicht hebben, waardoor er een onbalans in het lichaam optreedt. HDL haalt cholesterol uit weefsel en bloed, waarna dit wordt afgebroken in de lever. Is de hoeveelheid LDL echter groot – onder andere veroorzaakt door hoog cholesterol houdend vlees – dan kan het lichaam onvoldoende cholesterol afbreken, waardoor het overschot aan vetten en cholesterol wordt opgeslagen. Het is dus noodzaak om het HDL te verhogen en dus de inname van verzadigde vetten in combinatie met ongezonde koolhydraten te verminderen.

Hoeveel vlees eten?

Des te meer vlees je eet des te meer cholesterol je lichaam binnenkrijgt. Binnen een uitgebalanceerde maaltijd van zoete aardappelen, met groente en een stukje vlees is het de vraag hoe groot dat stukje vlees moet zijn. Voor het functioneren van het lichaam van een normaal volwassen persoon is een stukje vlees van honderd gram (ongebakken) reeds voldoende om genoeg energie te krijgen. De eerste stap binnen een gezonde levensstijl is dus het beperken van de grootte van het lapje vlees. Maar als we dan kijken naar het vet- en cholesterolgehalte van vlees, waaruit kun je dan nog het beste kiezen?

Rund- en varkensvlees

Veel mensen kiezen voor een lekker stukje vlees tussen rund- en varkensvlees. Veelal kun je dit krijgen als mager, maar ook als vet vlees. Hoe verschillen de twee soorten vlees onderling qua voedingswaarde en wat kun je het beste eten?

Naam voedingsmiddel 100 gr	Eiwitten in g	Vet in g	Cholesterol in mg	IJzer in mg
Mager rundvlees	21	4	70	3
Vet rundvlees	18	22	70	2,5
Mager varkensvlees	22	3,5	60	0,4
Vet varkensvlees	17	20	60	1,5

Deze tabel suggereert overduidelijk dat je het beste van zowel het rundvlees als het varkensvlees het vette vlees moet vermijden. Uit oogpunt van de eiwitten zit er geen groot verschil, evenzo voor de hoeveelheid ijzers. Gezien voorgaande zit er geen schokkend verschil tussen het magere rund- of varkensvlees en kun je daartussen prima kiezen. Heb je bloedarmoede dan zul je echter eerder voor mager rundvlees kiezen, omdat het ijzer gehalte het hoogst is.

Kalf-, lams- en schapenvlees

Veel gebruikte stukjes vlees komen van de kalf, lam en het schaap. Dit zijn de relatief kleinere diersoorten en hebben dan ook een andere verdeling van vet. Beschouw de volgende tabel:

Naam voedingsmiddel 100 gr	Eiwitten in g	Vet in g	Cholesterol in mg	IJzer in mg
Mager kalfsvlees	22	2	60	2
Vet kalfsvlees	20	10	70	3
Mager lamsvlees	20	12	80	2
Vet lamsvlees	15	25	80	1,2
Schapenvlees	17	25	80	2

Het is overduidelijk dat binnen deze groep het kalfsvlees het beste scoort, omdat het aandeel vetten zowel voor het magere als het vette kalfsvlees goed scoort. Vergelijken we kalfsvlees met de vorige groep vleessoorten dan wordt de voorkeur gegeven aan mager kalfsvlees met daarna mager varkensvlees en mager rundvlees.

Vis en kip

Naast voorgaande vleessoorten kunnen we ook nog van kip en vis belangrijke voedingsstoffen verkrijgen. Belangrijk om te noemen is dat de vis hoge concentraties onverzadigde vetten heeft en dat helpt eveneens om het aandeel HDL te verhogen. Daarmee kan het lichaam feitelijk worden ontvet. Hoe verhouden deze twee vleessoorten tot de overige vleessoorten?

Naam voedingsmiddel 100 gr	Eiwitten in g	Vet in g	Cholesterol in mg	IJzer in mg
Mager vis	18	1	60	1
Half vette vis	17	5	70	1
Vet vis	16	16	50	1
Kippenvlees	13	10	60	1

Ondanks de hoge waarde voor de vetten binnen de vis (vet vis) betreft het onverzadigde vetten (omega-3), welke gunstig werken op het lichaam. Het stimuleert vetafbraak. Vis krijgt daarom de voorkeur boven alle andere vleessoorten. Toch volgt het eerder genoemde magere kalfsvlees op een mooie tweede plek, waarna mager varkens- en rundvlees volgen. Aanvullend kan worden vermeld dat gekookte kippenborst ook goed scoort omdat dan de vetten in het vocht zijn opgenomen. Vermijd altijd de inname van kippenhuid.

Eet beperkt (vet) vlees en varieer

De algehele conclusie is dat binnen het beschikbare segment aan vlees (zoals in dit artikel is meegenomen) alle vissoorten goed zijn, omdat het onverzadigde vetten bezit en gunstig werkt op het HDL. Daarnaast is het beperkt eten van mager kalfs-, varkens- of rundvlees gepast bij een gezonde levensstijl. Doe dit bij voorkeur in combinatie met gezonde koolhydraten, fruit en groente. Gezonde koolhydraten zorgen ervoor dat het bloedglucosegehalte niet snel stijgt waarmee insulineproductie uitblijft. Daarmee blijft honger gevoel langer uit en is gunstig om af te vallen.