Hoe fietsen kan helpen bij het afvallen: tips

Fietsen leent zich uitstekend om af te vallen en heeft veel positieve neveneffecten. De fiets is niet alleen milieuvriendelijk, tijdens het fietsen verdwijnen ook de kilo's als sneeuw voor de zon. Je bouwt spieren op die ook in rust energie verbruiken. Door te fietsen creëer je ook een naverbrandingseffect dat duurt tot 48 uur na het fietsen. Het is verdeeld in 3 fasen waarin je lichaam meer calorieën blijft verbranden. Bovendien versterk je je immuunsysteem in de frisse lucht. Als je daarbij rekening houdt met een paar belangrijke tips, zal je lichaam je dankbaar zijn en kan je met een gerust geweten op de weegschaal klimmen.

Afvallen door de kilo's weg te trappen

Fietsen brengt de stofwisseling op gang en stimuleert op die manier de vetverbranding. Daarnaast kent de fietssport tal van voordelen ten opzichte van andere sporten, die het tot een van de gezondste lichamelijke activiteiten in het dagelijks leven maken:

• Bovenal ontziet fietsen onze gewrichten. Ongeveer 60 tot 70 procent van ons lichaamsgewicht wordt immers door het zadel gedragen. De ronddraaiende en relatief rustige bewegingsvorm, belast de gewrichten veel minder dan bijvoorbeeld joggen. Daarmee is deze sport zowel geschikt voor mensen met overgewicht als voor ongetrainde en oudere personen;
• Bij het fietsen bouwt het lichaam bovendien belangrijke spieren op. En meer spieren betekent een hogere vetverbranding en dus effectiever gewichtsverlies. Afhankelijk van snelheid, lichaamsgewicht en leeftijd worden tijdens een uur fietsen tussen de 200 en 800 calorieën verbrand.
• Door de extra spieropbouw, kan het gebeuren dat de weegschaal aanvankelijk geen gewichtsverlies, maar een gewichtstoename aangeeft. Maar zelfs dàt is een goed teken. Spieren wegen weliswaar meer dan vet, maar dragen aanmerkelijk bij aan de verbranding van overtollig vet. Want wist je, spieren verbruiken ook in rust energie;

Naverbrandingseffect bij fietstraining

Afhankelijk van hoe hard en hoe lang je fietst, verhogen zowel je hartslag als je calorieverbruik in verschillende mate. Met ontspannen joggen raakt je lichaam niet zo snel aan zijn grenzen. Het calorieverbruik is dan ook relatief laag. Maar doe je een zeer zware duurtraining op de fiets, dan gaat je hartslag omhoog en bereikt die al snel zijn maximum. Na zo’n intense inspanning duurt het lang voordat je lichaam alles weer op orde heeft. Zo’n reset is synoniem aan 'hard werken'. En daarbij verbrand je calorieën. Dat is wat we onder naverbrandingseffect verstaan.

Verloop van het naverbrandingseffect

Het naverbrandingseffect duurt tot 48 uur na de training. Het is verdeeld in 3 fasen waarin je lichaam meer calorieën blijft verbranden:

• Fase 1: Dat is de fase direct na de training die ongeveer 1 uur duurt. Je lichaam zit nog vol stresshormonen en is bezig om weer in een normale toestand terug te keren. Dit omvat onder andere het ademen, de bloedsomloop en de algehele stofwisseling;
• Fase 2: Je stofwisseling is eindelijk weer gekalmeerd. Nu worden je belaste spieren weer opgebouwd. Hierbij verbruikt je meer calorieën voor verwerking van eiwitten voor je spieren;
• Fase 3 : Het naverbrandingseffect houdt aan tot 48 uur na het sporten. Dit komt voornamelijk door de verhoogde spierspanning die je tijdens je training veroorzaakt. Maar het calorieverbruik is in deze periode slechts licht verhoogd

Fietsen houdt fit en gezond

Door regelmatig een eindje te trappen, bij voorkeur in combinatie met een gezond dieet, vliegen niet alleen de pondjes eraf, maar wordt ook de longfunctie verbeterd en stemt het vrolijk, want bij duursporten komt na ongeveer een half uur het gelukshormoon endorfine vrij. Regelmatig fietsen vermindert de kans op hart- en vaatziekten met 50 procent. De bloedstroom komt op gang en de slagkracht van het hart wordt vergroot.

Afvallen met de juiste dosering aan training

Om een stuk sneller en dichter bij het gewenste gewicht te komen, zou je een aantal tips bij het samenstellen van je trainingsplan kunnen overwegen:

• Als eerste regel geldt: fiets meerdere malen per week korte afstanden. Dit is veel bevorderlijker om gewicht te verliezen dan een lange afstand die je eenmaal per week aflegt. Om te beginnen volstaat het om driemaal per week ongeveer 20 tot 40 minuten te fietsen;
• Schakel om te beginnen een lagere versnelling. Tussen de 90 en 100 omwentelingen per minuut zijn een goede richtlijn;
• Zorg ook voor een ​​gelijkmatige belasting tijdens het fietsen en vermijd steile heuvels of sprintjes;
• Trap liever met regelmaat een lichte versnelling in plaats van met een zware versnelling eerst tempo te maken en de fiets vervolgens op eigen kracht verder te laten rollen.

Voor een optimale vetverbranding is zuurstof nodig

Wie tijdens het fietsen regelmatig buiten adem raakt, verbrandt minder vet, want voor een goede vetverbranding is voldoende zuurstof nodig. Een hartslagmeter kan daarbij behulpzaam zijn. Die slaat alarm als je hartslag te hoog is. Alleen in het juiste inspanningsbereik bouwt het lichaam vetreserves af. Dat is bij 60 tot 70 procent van de maximale hartslagfrequentie. En als je niet zeker weet of je huidige gezondheid toelaat om te fietsen, moet je je arts om advies vragen.

Stel je fiets goed in

Om het afvallen bij het fietsen ook leuk te houden en geen spierpijn te veroorzaken, moet de fiets aan je eigen postuur worden aangepast. Dat begint al met de zadelhoogte. Ook in de laagste stand van de pedalen moeten je benen niet volledig gestrekt zijn. De afstand van het zadel tot het stuur speelt ook een belangrijke rol. Omdat je die afstand doorgaans achteraf niet kan veranderen, moet je bij de aanschaf van je fiets ervoor zorgen dat die past bij je lichaamspostuur.