Afvallen door meer te eten, kan dat? Gezond dieet

Afvallen. Ontelbare diëten hebben als doel om mensen minder te laten eten, zodat ze minder calorieën binnen krijgen dan ze dagelijks nodig hebben, en als gevolg daarvan gewicht te verliezen. Maar diëten zijn eigenlijk altijd moeilijk lang vol te houden. Een lege maag is voor ons een signaal om de leegte op te vullen en veel diëten hebben een bepaalde eenzijdigheid, zoals bijvoorbeeld veel groenten, matig fruit en vet, of veel proteïne en weinig koolhydraten. Eenzijdige diëten gaan vroeg of laat vervelen, en het volhouden wordt dan steeds moeilijker. Ook gaat het afvallen na verloop trager. Toch kun je afvallen door bepaalde dingen meer te doen, onder andere door meer te eten. Hoe zit dat dan? Afvallen of gewicht verliezen door meer te eten, kan dat? Het ‘meer-dieet’ om het zo maar te noemen. Het is een dieet waarbij het woord 'minder' uit het woordenboek geschrapt is. Je focust je niet langer op dingen die je minder moet doen, maar juist op dingen die je meer moet doen. Welke dingen moet je meestal meer doen als je slanker wilt worden?

• Meer water drinken (altijd een flesje water bij je dragen). Twee liter vocht drinken per dag wordt over het algemeen aanbevolen. Als je sportief bent, of je bevindt je in een warme omgeving, dan kan je meer water nodig hebben om uitdroging te voorkomen.
• Meer rauwkost eten (komkommer, tomaat, wortel, radijsjes, augurk, enzovoorts).
• Meer verse groentes opscheppen dan aardappels of rijst of pasta.
• Meer fruit eten.
• Meer gezonde snacks in plaats van ongezonde.
• Meer richten op eiwitten dan op koolhydraten in het voedsel, om je honger te stillen.
• Meer praten over de last die je van overgewicht ondervindt.
• Meer praten over je problemen, desnoods met een deskundige.
• Meer gezonde vetten eten (zoals vette (ongepaneerde) vis).
• Meer nadenken over de reden waarom je teveel eet, bijvoorbeeld uit verveling of depressiviteit.
• Meer bewegen.
• Meer activiteiten ondernemen zodat je afleiding hebt.
• Meer nadenken over wat je opeet.
• Meer lezen over gezonde voeding.
• Dagelijks opschrijven wat je eet.
• Meer complimenten aan jezelf geven.
• Focus je op waar je goed in bent en waar je jezelf om waardeert.

Waarom is afvallen moeilijk?

Het gehele lijstje hier boven vergt van je dat je je leven verandert. Dat maakt afvallen zo moeilijk. Je leven anders inrichten, en andere gewoontes blijvend aanleren, is voor vrijwel alle mensen heel erg moeilijk. Het vergt ten eerste inzicht in je eigen gedrag en een goede planning om veranderingen door te voeren en doorzettingsvermogen en motivatie. Het klinkt meestal makkelijker dan het werkelijk is. Motivatie is iets wat mensen vaak kort volhouden als het om bezigheden gaat die we niet zo leuk vinden. Geen patat meer eten (bijvoorbeeld) vinden we een maandje leuk, maar er komt een dag dat we toch weer eens patat willen eten. Bij een levenslang dieet is het niet verboden om ongezonde dingen zoals patat met mayonaise te eten. Het is dan eigenlijk vooral het belangrijkste dat je de porties klein houdt.

Waar word je slanker van?

• Beweging.
• Gezond eten i.p.v. ongezond.
• Meer magere verse producten eten i.p.v. vette (Bijvoorbeeld halfvolle melk).
• Meer eiwitten, minder koolhydraten eten.
• Zes kleine porties per dag.
• Langzamer eten.
• Bewuster eten en bewuster proeven (mindful eten).
• Steeds opnieuw bij elke kleine maaltijd de tijd nemen om te eten.
• Erkende dieetpillen zoals: Xenical.

Wondermiddelen om af te vallen

Geen van bovengenoemde voorbeelden zijn wondermiddelen. Als je een dieet houdt en je beweegt er dagelijks een half uurtje intensief bij, dan is beweging goed voor ongeveer 10- tot 20% van het gewichtsverlies. Een gezond energiebeperkt eetpatroon heeft voor ongeveer 80% effect op je gewicht. Beweging is dus wel effectief om af te vallen, maar niet doorslaggevend. Beweging zorgt er echter ook voor dat je conditie verbeteren zal, en in combinatie met een dieet zorgt dat er weer voor dat je gemakkelijker in beweging blijft. Je kunt dan sneller afvallen.

Gezond eten

Gezond eten is altijd goed, maar door het enorme aanbod (in supermarkten en reclames) van ongezond eten, moeilijk vol te houden. Meer magere producten eten in plaats van vette producten, is discutabel. Bepaalde vetten zijn niet ongezond en magere producten (lees: light producten) bevatten vaak meer zout (en andere toevoegingen) waardoor lang niet iedereen van mening is dat deze producten beter zijn. Light producten kunnen iets vervangen, zoals bijvoorbeeld light frisdrank gewone frisdrank vervangt. Je krijgt dan veel minder suiker binnen maar meer zoetstoffen. Blijf kritisch op de verpakkingen lezen wat er wel en niet in zit. Veel frisdranken, light of gewoon, zijn nou eenmaal sowieso niet gezond. Gezond eten is meestal vers eten. Gezond eten vind je in de versafdelingen van supermarkten.

Bewerkt voedsel maakt vaak dik

Vrijwel alle bewerkte producten bevatten extra suiker of zout of allebei, geur, kleur en smaakstoffen, en vaak ook bindmiddelen. Veel van dit soort 'ingrediënten' bevatten extra calorieën en zorgen dat je sneller aankomt. Vers voedsel eten blijft het beste voor je gezondheid en voor de lijn. Meer eiwitten en minder koolhydraten eten helpt om af te vallen, aangezien een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in suiker en vervolgens in lichaamsvet. Continu teveel eiwitten eten is echter ook niet gezond en je hebt ook koolhydraten nodig. Ongepaneerde (vette) vis en ongepaneerd (niet te vet) vlees in combinatie met regelmatig wat fruit en veel onbewerkte groentes, in een goed uitgebalanceerd dieet waarin ook volkorenproducten voorkomen, is echter goed vol te houden. Dieetpillen kunnen aan gewichtsverlies bijdragen, maar ze zijn vaak duur.

Afvallen met meer eten

Heb je behoefte aan snoepen of 'snacken'? Geen probleem, er is in beginsel maar één 'regel' die je zou kunnen toepassen: eet eerst iets gezonds voordat je gaat snoepen of 'snacken'. Wil je bijvoorbeeld een kroket eten, eet dan eerst een appel of een halve komkommer. Drink ook een paar slokken water extra. Daarna eet je je kroket pas. Twee kroketten mag ook. Als je ook dan maar vooraf wat extra rauwkost of wat fruit eet. Bezuinig dan wel op het brood bij je snacks. Kies sowieso bij voorkeur voor volkorenbrood als je brood eet. De extra rauwkost en/of fruit moet zorgen voor maagvulling waardoor je eerder zal ophouden met snacken. Elke dag kan je het beste ook bewegen. Meer bewegen. En regelmatig praten over je overgewicht kan helpen. Meer praten.

Regelmatig eten en toch afvallen

Het klinkt eenvoudig maar dat is het niet. Het is waar dat mensen die meer vers fruit en rauwkost eten, en die regelmatig water drinken en bewegen, enzovoorts, inderdaad minder behoefte hebben om te veel te gaan 'snacken'. Steeds vaker komt uit onderzoeken echter naar voren dat niet alleen je eetgedrag van invloed is, maar vooral ook de manier waarop eten wordt aangeboden. Reclames waarin magere meisjes dik makende zoutjes en dik makend roomijs aanprijzen, zijn eigenlijk misleidend te noemen. Nooit wordt erbij gezegd dat je snel dik wordt van dit soort producten. Ongezonde voedselproducten worden in reclames maar al te vaak gecombineerd met gelukkige momenten, gezellige momenten, veiligheid en huiselijkheid. Zo word je eigenlijk wijsgemaakt dat gezelligheid en luxe samenhangt met dergelijke producten. In de natuur komt echter geen bewerkt voedsel voor. In de natuur is al het voedsel onbewerkt en puur natuur. In de supermarkt kom je daar nog een klein beetje van tegen. Op de groenten- en fruit afdeling, en bij de (vers) vleesafdeling. Maar ook groentes en fruit worden steeds vaker bewerkt aangeboden, denk maar aan:

• Spinazie a la crème (met room dus).
• Ingeblikt fruit (met suiker en siroop).
• Gepaneerd vlees, maar ook worst, paté, kant en klare salades voor op brood en dergelijke.

Overgewicht

Heel veel voedsel in supermarkten is bewerkt voedsel, en de bewerking van voedsel zorgt ervoor dat onze smaakpapillen enorm worden geprikkeld, maar ook dat mensen steeds dikker worden. In bewerkt voedsel zit vaak veel suiker en zout dat we niet nodig hebben. Steeds meer mensen krijgen overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk... Suiker en zout in fabrieken bewerkt voedsel speelt hierbij een grote rol.

Meer vers eten

We zijn gewend geraakt aan bewerkt voedsel, maar alles wat bewerkt is, is vrijwel altijd een voedselproduct waar je dik van wordt. Alleen onbewerkt voedsel bevat geen extra toegevoegde suikers of zout, geur- en smaakstoffen. Eet dus meer vers voedsel. Verwen jezelf met (bijvoorbeeld) meer zelfgemaakte salades van gemende rauwkost en met verse vis of met onbewerkt vlees, op smaak gemaakt met verse onbewerkte kruiden.

Meer praten over overgewicht

Ook praten kan helpen omdat je dan meer zicht krijgt op je probleem en het kan je grip geven op je eetgedrag. Ook de gevoelens er achter kunnen heel intens zijn. Veel dikke mensen hebben verdriet om hun overgewicht. Ook schaamte kan een rol spelen. Gun jezelf iemand om er over te praten.

Meer bewegen

Meer bewegen zorgt ervoor dat je minder tijd hebt om uitgezakt op de bank of achter je computer zomaar wat in je mond zit te stoppen, bovendien verbrand je door meer bewegen vet, en bouw je een betere conditie op, waardoor je over het algemeen genomen, fitter wordt. Probeer je lichaam eens als een machine te zien die goed onderhoud nodig heeft, gooi er alleen de beste brandstof in en zet de machine in beweging.

Vet, zout, zoet

Het aanbod van voedsel is in onze welvaartsmaatschappij zo groot dat we snel neigen om te vet, te zout en te zoet te eten. Fruit en groentes worden vaak te weinig gegeten en we bewegen te weinig. Dit is algemeen bekend, en toch is het enorm moeilijk om het roer om te gooien. Als je steeds dikker wordt, lijd je daar vaak onder op verschillende manieren. Lichamelijk kan het allerlei klachten veroorzaken maar ook psychisch kan je veel last hebben van het overgewicht. Je moet ergens beginnen om het te veranderen en om het probleem aan te pakken. Het kan, op elke leeftijd, het is nooit te laat.

• Zorg dat je voldoende fruit en groentes in huis hebt.
• Eet voor elke snack ten minste een stuk fruit (appel en meloen zijn heel geschikt) of 100 gram groente (een halve komkommer of een vleestomaat bijvoorbeeld).
• Beweeg meer (dit is iets waar je ook over moet praten. Als je geen lichaamsbeweging hebt, word je steeds sneller moe en je zult je op den duur futloos en chronisch slaperig kunnen gaan voelen. Als je wat meer gaat bewegen zal je je leven weer op de rails kunnen zetten. Probeer het, doe het. Als je conditie erg slecht is, begin dan met dagelijkse korte wandelingen en bouw het op. Forceer niets. Als je aan sport kunt doen, kies dan een sport die bij je past en waar je echt zin in hebt. Met iemand samen sporten of wandelen kan een extra stimulans zijn om te blijven gaan). Als je niet gewend om te bewegen zal je mogelijk wat spierpijn krijgen.
• Heb je geld nodig en geen tijd om naar de sportschool te gaan? Neem dan een krantenwijk, dan verdien je geld met lichaamsbeweging.
• Vind je het moeilijk om te gaan wandelen? Neem dan een hondje (uit het asiel). Dan heb je iets om voor te zorgen en tegelijkertijd dagelijks beweging).

Meer vers eten, meer bewegen, meer praten, meer water drinken

• Drink meer water (overdrijf het niet maar drink wel ongeveer twee liter water per dag).
• Eet voor elke maaltijd altijd wat rauwkost of fruit.
• Beweeg (wat) meer. Neme de trap, loop of fiets naar de winkel of naar je afspraak. Zelf in huis wat meer bewegen draagt bij aan een gezonder gewicht. Zoals wat huishoudelijk werk doen, wat vaker de benen strekken, of dagelijks meedoen aan de sportoefeningen van het tv-programma 'Nederland In Beweging.'
• Voordat je iets opeet is het zinvol om het product te bestuderen. Wat stop je eigenlijk in je mond?
• Praat meer over dik zijn en over afvallen, met iemand die het begrijpt. Bijvoorbeeld lotgenoten.
• Onderneem meer actie buitenshuis, een wandelclub of vrijwilligerswerk kunnen zorgen voor afleiding en beweging

Afvallen gaat sneller dan aankomen

Als je deze dingen vaker doet, is de kans al groter dat je gaat afvallen. Eenvoudig omdat je minder behoefte aan eten zult hebben als je maag al iets te doen heeft omdat je zes keer per dag een kleine maaltijd eet. Ook zal je minder grote porties eten als je maag al wat eten bevat. En omdat je je fitter zal gaan voelen door het veranderde eetpatroon en bewegingspatroon, is de kans ook groter dat je gemakkelijker af zal vallen omdat je dan meer kunt bewegen. Praten over je eetproblemen, dik zijn, overgewicht, gebrek aan beweging, falen en dergelijke, is heel zinvol. Vaak geeft het praten over de worsteling met afvallen al wat lucht. Ook kan een eetbui daardoor verdwijnen. Praat er over met mensen die begrijpen dat je je er ongelukkig bij voelt en die je erbij willen steunen. Mensen die zeggen ‘ieder pondje gaat door het mondje’ daar heb je niets aan. Raak niet in de paniek als je eens een dag hebt dat je ineens weer aan het snacken slaat. Dat is begrijpelijk. Ga die dag gewoon wel bewegen en ga de volgende dag gewoon ook weer verder met je gezonde aanpak. Een dag te veel eten betekent gewoon een dag niet afvallen. Verder is er niks aan de hand. Je hoeft niet levenslang alle dagen alleen maar mager te eten. Tip: kies een dag per week waarop je meer mag snacken. Bijvoorbeeld op vrijdag. Eet op die dag de dingen waar je de rest van de week nee tegen gezegd hebt, maar wel met mate. Ga trouwens maar eenmaal per week op de weegschaal. Weeg je altijd 's morgens, niet 's avonds. Besef dat het normaal is om gemiddeld een kilo per week af te vallen. Mensen die op dieet zijn vinden dit vaak weinig, maar stel je eens voor als je elke week een kilo aan zou komen. Dat zou 52 kilo per jaar zijn. Gelukkig overkomt dit bijna niemand. Afvallen gaat dus eigenlijk sneller dan aankomen. Het is alleen veel moeilijker om af te vallen dan om aan te komen. Eten vinden we leuk, minder eten vinden we vaak niet leuk.

Levenslang op dieet?

Als je blijvend wilt afvallen hoef je niet levenslang op dieet. Het is wel zo dat je een balans zult moeten vinden tussen lekker eten, gezond eten en bewegen. Er zullen altijd dagen zijn dat je een gezellige barbecue hebt en dan kun je gerust genieten van vette sausjes en zoete toetjes. De kunst is alleen om voorzorgsmaatregelen en nazorgmaatregelen te treffen. Een etentje zie je meestal bijtijds aankomen, eet die dag dus meer rauwkost en spaar wat kilocalorieën uit zodat je 's avonds lekker kunt bikken. Je kunt ook zelf wat gezonde snacks meenemen. Probeer de volgende dag (of dagen) na een etentje wat extra te bewegen en meteen weer gezond te eten. Het geheim van afvallen is uiteindelijk toch: gezond eten en voldoende bewegen.

Afvallen, als het niet lukt

Als het niet lukt om af te vallen dan kun je gerust eens met je huisarts gaan praten over je probleem. Te zwaar zijn is een last voor je gezondheid en je kunt je er ongelukkig bij voelen. Een huisarts kan je helpen op een van de volgende manieren:

• Verwijzing naar diëtist of voedingsdeskundige.
• Psychotherapie.
• Pillen om af te vallen.
• Informatie over maagverkleining of maagband en doorverwijzing.
• Gewichtscontrole.
• Persoonlijke gesprekken.

Een huisarts zal afhankelijk van het lichaamsgewicht in overleg met de patiënt kijken wat de beste oplossing is. Eten heeft als functie om je lichaam gezond te houden, niet om je ziek te maken. Probeer dat in gedachten te houden. Begin vandaag nog met af te vallen.

Lees verder

• Xenical, een afslankmiddel wat goed werkt
• Snel afvallen. Hoe val je snel af?
• Het Mentale Dieetplan, wat is dat voor een plan?
• Buikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallen
• Alli of Xenical, wat zijn de verschillen?