Goede ademhaling en spierontspanningsoefeningen tegen stress

Meegaan in een tijd die steeds maar sneller lijkt te gaan kost veel energie. Die energie is voor een groot deel afhankelijk van de zuurstof die iemand binnenkrijgt. Maar bij spanningen wordt vaak sneller en korter ademgehaald waardoor minder zuurstof wordt opgenomen. Goed ontspannen begint met een juiste manier van ademhalen. Naast een goede ademhaling kunnen talkrijke oefeningen bijdragen aan het tot rust komen. Spierontspanningsoefeningen richten zich onder meer op de armen en de benen. Zelfs dagelijkse kleine momenten met oefeningen kunnen bijdragen aan het herstellen van stress.

Twee soorten ademhaling

Er bestaan twee manieren van ademhalen namelijk borstademhaling en buikademhaling. Bij borstademhaling zet de borstkas uit zowel naar voor als opzij en worden soms ook de schouders opgetrokken. Deze manier wordt hoge ademhaling genoemd. Lage ademhaling is die waarbij het middenrif omlaag wordt gedrukt en de buikwand uitzet. Het best is om voorafgaand aan ontspanningsoefeningen buikademhaling te oefenen.

Herstellen van stress door buikademhaling

Oefenen in buikademhaling om te herstellen van stress gaat als volgt:

• Neem een makkelijke lighouding aan.
• Sluit de ogen.
• Adem door de buik in waarbij de handen op de buik worden gelegd om de beweging te kunnen voelen.
• Adem gedurende hetzelfde aantal seconden uit als het inademen.
• Wacht met ademen eveneens gedurende dat aantal seconden.
• Herhaal die oefening enkele keren.

Om het aantal seconden te tellen kan het best niet met een, twee, drie enz. worden geteld maar met een-en-twin-tig, twee-en-twin-tig enz. Op die manier bestaat een seconde uit vier uitgesproken onderdelen en kan de lengte beter worden gecontroleerd.

Bewust worden van ademhaling

Ademhalingsoefeningen gaan vooraf aan spierontspanningsoefeningen maar ook tijdens die oefeningen blijft het juist ademhalen belangrijk. Schenk veel aandacht aan het inademen en uitademen waardoor een deel van de spanning kan verdwijnen wat gaandeweg steeds meer gebeurt. Probeer bewust te worden van hoe dat gaat bijvoorbeeld door een zwaar gevoel ergens in het lichaam of warmtegevoel en blijf hier veel aandacht aan schenken.

Spierontspanningsoefeningen voor onderscheid tussen spanning en ontspanning van spieren

Spierontspanningsoefeningen zijn er op gericht om onderscheid te kunnen ontdekken tussen gespannen en ontspannen spieren. Per oefening wordt slechts één spiergroep gespannen en ontspannen. Voorbeelden van oefeningen voor armen en benen zijn:

Linkerarm

Strek de linkerarm naar voor en bal de hand tot een vuist. Span de spieren daarbij goed aan en let daarbij op het spanningsgevoel. Ontspan na vijf tot tien seconden en let dan op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening enkele keren.

Rechterarm

Maak dezelfde oefening met de rechterarm en let op het verschil in spanning en ontspanning van beide amen.

Linkerbeen

Om het verschil te ontdekken tussen spanning en ontspanning wordt het linkerbeen naar voor gestrekt en de spanning die dat oplevert vijf tot tien seconden aangehouden. Daarna worden de spieren ontspannen. Deze oefening wordt enkele keren herhaald met vooral concentratie op het gevoel dat daarbij ontstaat.

Rechterbeen

Dezelfde oefening wordt uitgevoerd met het rechterbeen waarbij het eventuele verschil tussen het ene en het andere been wordt gevoeld.

Uitbreiding ontspannen gevoel

Een volgende fase in het bereiken van ontspanning is te proberen een gevoel van ontspanning te krijgen in het hele lichaam. Als dit lukt zal de zwaarte of warmte zich uitbreiden van de spieren van de bovenarm en onderarm naar de handen en de vingers. Vanuit de beenspieren breidt het gevoel zich uit naar voeten, kuiten, knieën, bovenbenen, rug buik, borst en schouders.

Beetje hulp door fantasie

Probeer dat gevoel aan te vullen door in de fantasie een plezierige situatie op te roepen ergens op een zwoele zomerse dag liggend op het strand of in een tuinstoel met zicht op de bergen met daar boven blauwe lucht en witte overdrijvende wolken. Geniet van de ontspanning die dit teweeg brengt. Geef daarna weer aandacht aan de directe omgeving.

Lees verder

• Stress en lichaam en geest
• Bewust of onbewust ademhalen