Noten gezond? Welke soorten zijn het best en wat zit erin?

Noten worden steeds meer gegeten. Dat is niet verwonderlijk, omdat er steeds meer positieve verhalen over noten de ronde doen. Daarnaast zijn ze gewoon lekker en kun je er uitgebreid mee variëren. Je kunt ze als ingrediënt door een gerecht doen, maar ook als tussendoortje zijn erg geschikt. Welke populaire noten zijn het gezondst en welke voedingsstoffen zitten erin? In de kookkunst en de plantkunde is er verschil in wat men als een noot ziet. De officiële definitie van een noot is dat het een enkelvoudige dopvrucht moet zijn. Voorbeelden daarvan zijn eikels, hazelnoten, beukennoten en tamme kastanjes. Niet al deze noten zijn eetbaar.

In de culinaire wereld is de definitie van een noot niet zo duidelijk. Zo zijn er onder andere de cashewnoten, macadamianoten, pecannoten en walnoten. Over het algemeen worden deze noten binnen de plantkunde als zaden gezien. Pinda's zijn eigenlijk peulvruchten en amandelen worden zelfs als fruit gezien. Maar in de kookkunst worden eigenlijk alle grote, eetbare, olieachtige vruchten met een pit als noot beschouwd.

Hoe gezond zijn noten?

Noten worden als gezond gezien. Er wordt over het algemeen gesteld dat ze helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Bewezen is dat echter nog niet. Wel staat vast dat noten tot een lager cholesterolgehalte leiden. Daarnaast bevatten ze allerlei voedingsstoffen, waarvan bekend is dat ons lichaam ze nodig heeft.

Een leuke vergelijking is die tussen noten en chips. In 50 gram noten vind je driemaal zoveel eiwitten, half zoveel verzadigde vetten, tweemaal de vezels, en nog een reeks aan goede mineralen. Chips bevat daarnaast vooral een overdaad aan natrium. Minder chips en meer noten is dus een goed advies. Daarbij is het verstandig altijd voor de ongezouten noten te kiezen.

En ook in de dierenwereld is de noot een belangrijke bron van voeding voor veel dieren. Eekhoorns en hamsters verzamelen ze voor de winter, zodat ze die periode door komen met hun voorraad.

Een hoog vetgehalte

Noten vallen vooral op door het hoge vetgehalte. Een groot deel daarvan is onverzadigd vet. Ook zit er verzadigd vet in noten. De exacte hoeveelheid is verschillend per soort. In walnoten, hazelnoten en amandelen zit relatief weinig verzadigd vet. Bij pinda's en cashewnoten zit in verhouding meer verzadigd vet.

Een mens heeft vet nodig. In deze tijd van overgewicht en diëten, worden veel mensen zenuwachtig bij het idee dat iets veel vet bevat. Maar een menselijk lichaam heeft vet nodig. Daarbij is onverzadigd vet gezonder dan verzadigd vet, wat je bijvoorbeeld veel in vlees vindt. Doordat noten plantaardig zijn en dus 'goede' vetten bevatten passen ze goed thuis in een gezond eetpatroon.

Calorieën en noten

Noten bevatten relatief veel calorieën. Daardoor moet je niet overdreven veel noten gaan eten. Dat is ook de reden dat ze niet voorkomen in de Schijf van Vijf, een hulpmiddel van het Voedingscentrum over voorlichting over gezonde voeding. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert echter dagelijks 30 gram noten, zaden en peulvruchten te eten.

En de koolhydraten?

In noten vind je ook de nodige koolhydraten. De hoeveelheid is wel verschillende per soort noot. Zo bevat 100 gram hazelnoot 6 gram koolhydraten, terwijl dat bij cashewnoten maar liefst 20,8 gram is.

Andere voedingsstoffen in noten

Noten bevatten nog meer goede stoffen. Zo zit er ijzer in, dat erg belangrijk is voor ons bloed. Maar je vindt ook vitamines in noten. Vooral vitamine B en vitamine E. Niet iedere soort bevat dezelfde stoffen in dezelfde hoeveelheden. Maar de meeste soorten bevatten ook calcium, fosfor, magnesium, antioxidanten, foliumzuur, zink, vitamine A, eiwit en vezels. Daardoor is het ook aanbevolen te variëren met het eten van noten. Op die manier heb je er het meeste voordeel van. Bovendien doet verandering van spijs eten.

Noten als vleesvervanger

Door de grote hoeveelheid zijn noten erg geschikt om in plaats van vlees te eten. Maar omdat noten wel relatief veel calorieën bevatten moet je daar wel een beetje mee oppassen. Algemeen wordt aangeraden dat een volwassene niet meer dan 40 gram per keer eet. Voor kinderen ligt dat lager.

Noten bewaren

Noten hoeven niet beslist in de koelkast bewaard te worden, is de algemene opvatting. Maar het kan wel. De ideale temperatuur ligt lager dan kamertemperatuur. Het beste is een temperatuur tussen de 10 en 15 °C. Wel is het erg belangrijk de noten goed afgesloten en droog te bewaren. Ze zijn namelijk wel erg gevoelig voor schimmels.

Er zijn grote verschillen tussen de houdbaarheid van noten. Zo zullen kastanjes en walnoten sneller bederven dan amandels en pistachenoten wel een jaar goed kunnen blijven. Gekoeld bewaren verlengt de houdbaarheid wel.

Noten allergie

Een notenallergie komt vrij veel voor. In dat geval is iemand overgevoelig voor een bepaald eiwit. Omdat niet alle soorten noten dezelfde eiwitten bevatten, is het vaak zo dat iemand allergisch is voor een bepaalde soort noot, maar een andere soort wel kan eten. Omdat een pinda geen noot is, kan deze meestal wel gegeten worden door iemand met een noten allergie.

De populairste noten

We gaan de bekendste notensoorten bij langs en noemen de belangrijkste eigenschappen.

Amandelen

De amandel is officieel een fruitsoort, maar wordt vaak als noot gezien. Het is een erg voedzame noot. Er zit veel vitamine E, ijzer, magnesium, fosfor en calcium in. Vergeleken met de andere notensoorten is de amandel misschien wel de meest gezonde. Een ander voordeel van amandelen is dat je ze relatief lang kunt bewaren. Het percentage koolhydraten is vrij hoog met 14 gram op 100 gram.

Cashewnoten

Het meest opvallende aan de cashewnoot is de grote hoeveelheid koolhydraten. Maar liefst 21 gram op 100 gram cashewnoten. Daarom kun je deze noot beter niet te vaak en teveel eten. Maar ze bevatten ook een hoop gezonde stoffen. In de eerste plaats de nodige mineralen, zoals ijzer, magnesium, fosfor en zink. Daarnaast bevatten cashewnoten ook veel eiwitten.

Hazelnoten

Hazelnoten bevatten veel soorten vitamine B: B1, B2, B3, B5, B6 en B11. Maar ook vitamine C, E en K vind je in de hazelnoot. Maar ook mineralen komen veel voor in de hazelnoot. Het meest komt mangaan en koper voor, maar ook calcium, magnesium, ijzer, zink en fosfor. Met het aantal koolhydraten valt het mee: 6 gram per 100 gram.

Macadamianoten

Ook in de macadamianoot zit niet zoveel koolhydraten: 8 gram (op 100 gram). Je vindt vooral vitamine B1 (thiamine) in deze noot. Daarnaast ook vitamine B2, B3, B5, B6. Ook op het gebied van mineralen vind je veel dezelfde stoffen als in de andere noten. Mangaan, koper, ijzer, magnesium, fosfor, zink, calcium en kalium.

Paranoten

In 100 gram paranoot tref je maar 5 gram koolhydraten aan. Daarnaast zitten er veel eiwitten in. Daardoor zijn erg in trek bij vegetariërs en veganisten. Tot slot zit ook in de paranoot veel vitamines en mineralen. Onder andere een hoog gehalte aan selenium. Volgens studies is dit antioxidant erg gezond voor mensen.

Pecannoten

Pecannoten worden weleens verward met walnoten, door een vergelijkbaar uiterlijk. In deze noot vind je een rijke hoeveelheid aan vitamines en mineralen: maar liefst 19 soorten. Daaronder zijn vitamine E, A, B1, B2, B6, B11, natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink.

Pinda's

De pinda is eigenlijk geen noot, maar een peulvrucht. Ze worden veel gegeten, maar zijn eigenlijk minder gezond dan de meeste andere noten. Ze bevatten 11 gram koolhydraten op[ 100 gram. In verhouding zit er meer verzadigd vet in pinda's dan in de andere soorten noten. In pinda's zit vitamine B1, B2, B6, B11, alsook de mineralen kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink. De hoeveelheden ligt over het algemeen wat lager bij pinda's. Dat neemt allemaal niet weg dat pinda's nog steeds wel gezond zijn. Kies echter vooral voor de ongezouten soort.

Pistachenoten

De pistachenoot, ook wel pimpernoot genoemd is ook geen noot, maar een zaad. Dit omdat een pistachenoot geen enkelvoudig omhulsel heeft. De pistache is vooral bekend doordat deze in roomijs wordt verwerkt. De noot bevat veel fosfor en vitamine B1. Daarnaast ook de meeste andere vitamines en mineralen als de andere noten.

Walnoten

Ook de walnoot, of okkernoot, is eigenlijk geen noot. Officieel is het een steenvrucht. Onderzoek in Spanje heeft uitgewezen dat walnoten een positieve bijdrage leveren aan het gezond houden van de aderen. Dit komt waarschijnlijk doordat een walnoot ongeveer tweemaal zoveel antioxidanten bevatten dan de meeste andere noten. Daarnaast zit in een walnoot ook de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer en kalium. En de vitamines B1, E en B11 (foliumzuur0

Lees verder

• Hoe gezond is fruit: Over vitamines, calorieën en vezels
• Is brood gezond - over vezels, vitamines en koolhydraten
• Teveel water drinken: hoeveel water is genoeg?
• Hoeveel eieren eten is goed: over cholesterol en voeding
• Aardappel schillen of juist niet: wat is gezonder?