Hoe gezond is fruit: Over vitamines, calorieën en vezels

'Drie ons groente en twee stuks fruit' is ons jarenlang voorgehouden als gezonde levensstijl. Fruit eten is natuurlijk en gezond. Maar er zijn veel verschillende soorten fruit en ze zijn natuurlijk niet allemaal precies even gezond. Welke gezonde voedingsstoffen kom je tegen in het fruit dat we eten? Om te bepalen welke soorten fruit gezond of minder verstandig zijn, gaan we kijken naar wat er zoal in fruit zit. Belangrijke zaken daarbij zijn: calorieën, vitamines, koolhydraten en vezels.

Vitamines

Eén van de redenen om fruit te eten is zijn de vitamines die ze bevatten. We kennen allemaal vitamine C en dat je daar regelmatig een dosis van nodig bent, zullen weinig mensen tegenspreken. Ons lichaam heeft vitamine C nodig om een goede weerstand op te bouwen. Daarnaast helpt het ook om sneller te genezen van wonden en ziekte.
Een andere vitamine die je vindt in fruit is vitamine A. Ook vitamine A helpt om een goede weerstand op te bouwen of in stand te houden. Maar deze vitamine is ook nodig om gezonde ogen, haar en huid te krijgen.

In welk fruit vind je de vitamines

Maar niet alle soorten fruit bevat veel vitamines. Zo vind je veel vitamine C in sinaasappels, aardbeien en kiwi's. Maar in druiven, abrikozen en passievruchten zit juist erg weinig vitamine C.
Mango's, abrikozen en mandarijnen zijn voorbeelden van fruit waar veel vitamine A in zit, terwijl in bosbessen, ananas en aardbeien juist weinig vitamine A bevat.

Calorieën

Tegenwoordig proberen veel mensen niet teveel calorieën te eten. En fruit zou moeten passen in een gezonde levensstijl, waarbij je je gewicht in de gaten houdt. Dan is het goed te weten hoe het met de calorieën in ons fruit zit. Want de ene fruitsoort bevat veel meer calorieën dan de andere. Het is dus niet zo dat fruit per definitie weinig calorieën bevat. Probeer je dus je calorie inname te beperken dan moet je dus oppassen met je fruitkeuze.

Fruitsoorten met relatief veel calorieën zijn bananen, mango's en kersen. Een banaan bevat zo'n 90 kcal, een mango 80 kcal en kersen bevatten 55 kcal per 100 gram. Twee fruitsoorten die maar weinig calorieën bevatten zijn passievruchten met 6 kcal en een abrikoos met 7 kcal.

Koolhydraten

Naast het letten op het aantal calorieën is het ook erg in trek om het aantal koolhydraten te beperken. Er zijn allerlei soorten diëten die gebaseerd zijn op het minimaliseren van de koolhydraat inname. Ook als het gaat om koolhydraten zijn er grote verschillen tussen de fruitsoorten.

De soorten fruit met het hoogste aantal koolhydraten zijn banaan, kersen, mango's en druiven. Bananen en mango's bevatten 20 en 38 gram koolhydraten per stuk. Per 200 gram kersen en druiven krijg je 26 en 30 gram koolhydraten binnen. Weinig koolhydraten kom je tegen in abrikozen, mandarijnen, passievruchten, aardbeien en bosbessen. In de eerste drie vind je per stuk maar 2, 5 en 1 gram. In 100 gram aardbeien en bosbessen zitten 5 en 6 gram koolhydraten.
Het is geen toeval dat er tussen fruit met veel of weinig koolhydraten en calorieën weinig verschil zit. Koolhydraten zijn suikers en bevatten relatief veel energie.

Voedingsvezels

Een ander belangrijke ingrediënt van bepaalde fruitsoorten zijn vezels. Ons menselijk lichaam heeft vezels nodig voor een goede darmwerking. Ook helpen vezels om het cholesterolgehalte laag te houden en een goede bloeddruk te verkrijgen. Daarnaast geven vezels ook een verzadigd gevoel. En dat is ook belangrijk, wanneer je wilt voorkomen dat je teveel eet. Een vol gevoel helpt om te stoppen met eten.

Als je fruit zoekt met veel voedingsvezels, dan kun je het beste bosbessen en frambozen eten. Per 100 gram bosbessen of frambozen krijg je 7 gram vezels binnen. Abrikozen en passievruchten echter, bevatten helemaal geen vezels. Door het eten van een mandarijn of 100 gram meloen krijg je 1 gram voedingsvezels binnen.

Natrium

Ook natrium vind je in fruit. Het nu van natrium is bij veel mensen niet bekend. Natrium helpt onder andere om onze bloeddruk stabiel te houden. Maar natrium speelt ook een belangrijke rol in het zorgen dat onze vochthuishouding in orde is en blijft.

Zoek je fruit met een hoog natriumgehalte dan moet je meloen nemen. In 100 gram meloen vind je maar liefst 10 milligram natrium. Met 100 gram aardbeien of passievrucht krijg je 3 milligram binnen. De meeste andere fruitsoorten bevatten geen of slechts 1 milligram natrium.

Kalium

Net als natrium is ook kalium minder bekend bij het grote publiek. Kalium helpt bij dezelfde zaken als natrium, dus onze bloeddruk en vochthuishouding. Daarnaast is kalium ook goed voor onze spieren.

Het meeste kalium vind je in kersen. In 200 gram kersen zit maar liefst 500 mg. In een banaan zit 360 mg en in de meeste andere fruitsoorten zit tussen de 150 en 250 milligram kalium. Fruit met weinig kalium zijn Passievruchten (35 mg), Mandarijnen (75 mg) en bosbessen (80 mg per 100 gram).

Is een appel gezond?

Wat je misschien al is opgevallen, is dat de appel nergens genoemd wordt. Dit terwijl de appel waarschijnlijk het meest bekende en meest gegeten stuk fruit in Nederland is. Een appel is echter niet een slechte soort fruit. In veel categorieën zit de appel in de middenmoot. In dat opzicht is het een aardige middenweg. Qua vitamine A en vooral vitamine C scoort de appel wel laag. Er zit maar net een beetje meer vitamine C in een appel vergeleken met de slechtst scorende fruitsoorten zoals passievruchten en druiven. Alleen maar appels eten als fruit is dus niet aan te raden.

Vet

Over vet kunnen we kort zijn: In fruit zit het niet. Dat is een groot voordeel van fruit. Het is ook één van de redenen waarom fruit door velen als belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon gezien wordt.

Welk fruit is nu het beste?

Zoals je ziet is er niet zomaar een enkele soort fruit uit te roepen tot het beste fruit van allemaal. Het hangt af van wat je wilt bereiken met het eten van fruit. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan kun je beter voor fruit gaan met weinig calorieën en koolhydraten.
Wil je juist veel vitamines dan moet je daar op letten,

Daarnaast is afwisseling in je fruitkeuze erg verstandig. Dit omdat je lichaam de verschillende voedingsstoffen wel nodig is. Voor jezelf is dat trouwens ook verstandig. 'Verandering van spijs doet eten' is een gezegde dat ouder is dan de meeste gegevens in dit artikel, maar die nog steeds goed past naast het advies van twee stuks fruit per dag.

Lees verder

• Hoeveel eieren eten is goed: over cholesterol en voeding
• Is brood gezond - over vezels, vitamines en koolhydraten
• Teveel water drinken: hoeveel water is genoeg?
• Aardappel schillen of juist niet: wat is gezonder?
• Noten gezond? Welke soorten zijn het best en wat zit erin?