Omega-3-vetzuren: gezond voor hersens, hart en bloedvaten

Men gaat er vanuit dat vet slecht is, en vaak is dat ook zo. Maar er is één soort vet waar je wel veel van mag binnenkrijgen en deze zitten vooral in vis. De omega-3-vetzuren. In deze visolie zitten veel meervoudig, onverzadigde vetzuren en spelen een belangrijke rol bij sterke en belangrijk lichaamsprocessen. Het advies van het voedingscentrum is om minimaal twee keer in de week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Toch vinden veel mensen het moeilijk om aan dit aantal te komen, daarom is er tegenwoordig ook visolie te koop waar deze omega-3-vetzuren inzitten.

Inhoud

• Hartziekten; gezond voor bloedvaten en hart
• Bot en gewrichtspijn
• Hersens
• Bronnen van omega-3-vetzuren
• Plantaardige omega-3-vetzuren
• Tot slot

Hartziekten; gezond voor bloedvaten en hart

Een van de belangrijkste doodsoorzaken zijn hartziekten. De meeste hartaanvallen ontstaan door een stolsel in de slagader, waardoor de aanvoer van bloed en zuurstof naar het hart in het gedrang komt. Een dieet van omega-3-vetzuren verlaagt de kans op een hartaanval of beroerte door een aantal werkingen:

• De bloeddruk verlaagt door de productie van stoffen te remmen die de bloedvaten vernauwen.
• Het zorgt er ook voor dat bloedplaatjes minder snel gaan samenklonteren en een stolsel vormen.
• De vetten in de bloedbaan 'triglyceriden' verlagen. Deze vetten spelen een rol bij hartziekten.
• Omega-3-vetzuren gaan ook ontstekingen tegen in de slagaders, hierdoor wordt het pompritme van het hart versterkt.

Omega-3-vetzuren hebben dus een preventieve werking, maar zijn ook geschikt om te gebruiken als ondersteuning en behandeling van bestaande hartziekten. Ze kunnen restenose voorkomen; dit is een vernauwing van een bloedvat, waar al eerder een vernauwing heeft gezeten. Als je bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt neem dan contact op met je huisarts voordat je gebruik maakt van visoliesupplementen.

Bot en gewrichtspijn

Omega-3-vetzuren kun je ook wel zien als smeerolie voor gewrichten. Ze gaan de werking van ontstekingsstoffen tegen en zijn een hele goede keuze voor mensen die lijden aan gewrichtspijn en stijfheid als gevolg van reumatoïde artritis. Wat goed is voor de gewrichten kan ook goed zijn voor de botten. Vrouwen die na de menopauze last hebben van broze, weke botten (osteoporose) kunnen baat hebben bij het gebruik van omega-3-vetzuren.

Hersens

Om goed hun werk te kunnen doen zijn onze hersenen afhankelijk van externe stoffen, dus stoffen die niet zelf door ons lichaam gemaakt worden. Deze stoffen worden dan ook uit onze voeding gehaald. Omega-3 en omega-6 zijn belangrijke vetzuren die voornamelijk in (vette) vis zitten. Vooral het omega-3-vetzuur (DHA) is heel erg belangrijk voor onze hersenen en dit komt voor een groot deel in de weefsels van onze hersenen, zenuwen en ogen voor. Dit gedeelte zorgt onder andere voor ons vermogen om te leren, denken en te spreken, maar ook voor onze motoriek, het geheugen, onze stemming en gedragingen. Ook zorgen deze vetzuren voor een grotere volume van het hersengebied dat zorgt voor gemoedstoestand en gedrag, wat dus betekent dat omega-3 een positieve bijdrage levert aan ons geestelijk gevoel en dus ingezet kan worden bij depressiviteit en neerslachtige gevoelens.

Verbetering door omega-3-vetzuren

Bij pijn in de darmen kunnen omega-3-vetzuren ook helpen, zoals bij de ziekte van Crohn wat een pijnlijke chronische darmontsteking is. Ook bij mentale problemen kan omega-3-vetzuren ondersteuning en zelfs verbetering geven. Een laag gehalte aan omega-3-vetzuren verzwakt de celmembranen en verlaagt de aanmaak van bepaalde neurotransmitters in de hersenen. Bij gebruik van omega-3-vetzuren kan het geheugen en de concentratie verbeterd worden. Bij menstruatiepijn verlicht het de krampen, omdat het de stof verlaagt die de krampen en het ongemak versterken.

Klachten en aandoeningen

Maar er zijn nog heel veel andere soorten klachten en aandoeningen, waarbij visolie ondersteuning en verbetering kan geven, zoals

• Astma
• ADHD
• Depressie
• Alzheimer
• Oogklachten
• Diabetes
• Huidziekten zoals psoriasis
• Dyslexie
• Autisme
• Nierziekten

Bronnen van omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn te vinden in vette vissen, maar je hebt ook plantaardige omega-3 vetzuren en zoals de naam het al zegt, vind je deze in plantaardige producten.

Vette vissoorten

Vette vis bevat meer dan 10% vet en is gewoon verkrijgbaar in de winkel of bij de viskraam. De volgende vissoorten horen onder de vette vis:

• Makreel
• Haring
• Zalm
• Paling
• Heilbot
• Bokking
• Sardines

Plantaardige omega-3-vetzuren

Deze vorm van omega-3-vetzuren vind je onder andere in:

• Groene bladgroenten, maar eet deze niet eenzijdig, want de ene groente bevat meer omega 3 dan de andere, eet dus gevarieerd.
• Papaja is een tropische vrucht en is ook bekend als medicijn tegen enkele soorten virussen, schimmels en de groei van een aantal kankercellen. Het is ook een hele belangrijk bron van omega-3-vetzuren.
• Noten zijn niet alleen goed als bron van van plantaardige omega-3, maar helpen ook tegen diabetes type 2 en obesitas.
• Zaden bevatten heel veel omega-3-vetzuren en helpen ook goed bij hart- en vaatziekten.
• Peulvruchten o.a. sperzieboontjes, linzen, bruine bonen en sojabonen.
• Walnotenolie, olijfolie, sesamolie zijn oliën die je heel goed kunt gebruiken in je dagelijks leven bij de bewerking van voedsel en zijn een hele goede bron van omega-3. Regelmatig gebruik van één van deze oliën zorgt voor goede voedingsstoffen.

Hoe vaak moet je vette vis eten?

Voor mensen die een hartziekte hebben, of die het willen voorkomen is het aan te bevelen om elke week vette vis te eten die rijk is aan omega-3-vetzuren. Vrouwen ná de menopauze en mannen mogen wel vier keer in de week vette vis eten. Meisjes en vrouwen in hun vruchtbare leeftijd mogen twee keer in de week vette vis eten. Als je niet van vis houdt, kun je altijd visoliecapsules nemen.

Visolie

Visoliecapsules kunnen in principe op elk moment van de dag worden ingenomen, maar het is dan wel belangrijk dat ze worden ingenomen vóór een maaltijd, het liefst geen vetarme maaltijd. Dus een gewone maaltijd met een normale hoeveelheid vet, zoals de avondmaaltijd (aardappels, groente, stukje vlees en wat jus). Een maaltijdsalade met olijfolie is ook zeer geschikt. De visolie mag niet ingenomen worden met hete dranken, want dan kunnen de vetzuren oxideren. Een goede plek om visoliecapsules te bewaren is de koelkast. Als het innemen van capsules niet lukt, mag je deze ook openbreken en de olie met bv. wat yoghurt innemen. De algemene dagelijks aanbevolen visoliesupplementen die je op een dag binnen mag krijgen is 3000-5000 mg per dag. Eventuele bijwerkingen van visolie zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, of een visgeur. Deze kun je proberen te vermijden, door de dosis niet in een keer in te nemen, maar te verspreiden over de dag, in twee of drie keer. Een overdosis van visolie kan de bloedstolling verstoren. Neem niet meer dan 6000 mg. per dag.

Tot slot

Je kunt een heleboel vragen hebben over visolie, hoe het te gebruiken is en of het geschikt is voor een bepaalde situatie waarin je zit op gezondheidsgebied. Twijfel je of visolie geschikt is voor je, kun je altijd contact opnemen met je huisarts. Ook is er een website over visolie, waar nog veel meer zeer uitgebreide informatie te vinden is over visolie en een groot aantal gestelde vragen met antwoord.

Lees verder

• Hoge cholesterol verlagen door voeding aan te passen
• Hoe zorg je voor een goede weerstand en een gezond lichaam