Artrose en voeding: welke voeding is goed bij artrose?

Artrose en voeding, wat is het verband tussen artrose en voeding en kun je artrose-klachten verminderen door voeding? Artrose is een veel voorkomende reumatische aandoening aan het bewegingsapparaat. Bij artrose gaat het kraakbeen in kwaliteit achteruit. Het kraakbeen wordt dunner en zachter. Artrose is echter niet puur een probleem van het kraakbeen zelf, een belangrijke rol is weggelegd voor ontstekingsfactoren. En bij de ene persoon raken die eerder verhoogd dan bij de andere persoon. Gezonde voeding kan helpen artrose te voorkomen en als je eenmaal artrose hebt, de klachten te verminderen.

• Artrose en voeding: gezond en gevarieerd eten
• Streefgewicht behouden
• Eet meer groente en fruit
• Omega-3 vetzuren
• Gebruik olijfolie in plaats van andere vetten
• Vitamine C
• Vitamine D en magnesium
• Gember
• Hoge AGE's-waarden voorkomen
• AGE’s maken je vatbaarder voor ontstekingen
• AGE's en artrose
• Vermijd geraffineerde suikers en eet niet te veel koolhydraten
• Plantaardig dieet
• Alcohol en cafeïne

Artrose en voeding: gezond en gevarieerd eten

Een evenwichtig en gezond voedingspatroon is belangrijk voor iedereen. Maar als je artrose hebt, is een gezond voedingspatroon essentieel. Ofschoon deskundigen geen specifiek dieet voor artrose aanraden, biedt gezonde voeding veel voordelen. Het gaat hierbij om het bereiken en behouden van je streefgewicht, de opbouw van sterk kraakbeen, en het verminderen van ontstekingen, wat allemaal belangrijk is voor mensen die artrose hebben. Ook is het aan te raden dat je voldoende beweegt. De onderstaande tips en adviezen kunnen je daarbij helpen.

Streefgewicht behouden

Gewicht is een van de belangrijkste factoren bij het voorkomen en behandelen van artrose. Door overgewicht worden je gewrichten zwaarder belast en krijg je meer klachten. Door je streefgewicht te bereiken en te handhaven, wordt de druk op je gewrichten niet te groot. Overgewicht speelt een niet te verwaarlozen rol bij artrose van knieën, heupen en enkels. Deskundigen denken bovendien dat het vetweefsel van mensen met overgewicht permanent licht ontstoken is. De ontstekingscellen die daarbij actief worden kunnen ook in de gewrichten schade veroorzaken.[1]

Je kunt afvallen door minder calorieën met je voeding in te nemen en tegelijk meer te bewegen. Volg geen crash-dieet waarbij je snel en veel afvalt. Overleg zo nodig met een diëtist hoe je het beste je streefgewicht kan bereiken en handhaven. Een diëtist kan je helpen op een verantwoorde manier kilo's kwijt te raken, zonder dat je voedingstekorten krijgt. Als je twijfelt of je te dik bent, dan kun je je Body Mass Index (BMI) en je middelomtrek berekenen.

Eet meer groente en fruit

Groente en fruit zijn altijd een gezonde voedselkeuze. Bovendien bevatten veel groente- en fruitsoorten antioxidanten. Dit zijn stoffen die kunnen helpen je cellen te beschermen tegen beschadiging. Sommige antioxidanten die in veel groenten en fruit aanwezig zijn, zoals appels, uien, sjalotten en aardbeien, kunnen ook helpen gewrichtsontsteking en pijn te verminderen. Zoals hierboven beschreven is artrose niet puur een probleem van het kraakbeen zelf, maar is een belangrijke rol weggelegd voor ontstekingsfactoren.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren verminderen het risico op hart- en vaatziekten, maar kunnen ook helpen gewrichtspijn en ochtendstijfheid te verminderen. Ze werken door het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Een gemakkelijke manier om omega-3 vetzuren toe te voegen aan je dieet is door het eten van twee porties vette vis per week. Sommige van de beste bronnen zijn forel, zalm, makreel, haring, tonijn en sardines. Dus loop eens wat vaak langs de visboer om een haring te happen als tussendoortje.

Gebruik olijfolie in plaats van andere vetten

Olijfolie bevat veel onverzadigd vet en dat is goed voor de gezondheid. Voorts heeft olijfolie een hoog gehalte aan vitamine E.

Een studie wees uit dat een verbinding in olijfolie, de zogenaamde oleocanthal, niet alleen een antioxidant is, maar ook ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het werkt op vrijwel dezelfde manier als NSAID's dat doen. Olijfolie met de sterkste smaak heeft het hoogste gehalte aan oleocanthal. Ongeveer 3½ eetlepels olijfolie biedt dezelfde ontstekingsremmende werking als 200 mg ibuprofen.[2]

Vitamine C

Een belangrijk element voor de gezondheid van de gewrichten is vitamine C. Deze vitamine helpt bij de opbouw van collageen en bindweefsel. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C is een geweldige manier om deze voedingsstof toe te voegen aan je dieet. Citrusvruchten, rode paprika's, aardbeien, broccoli, kool, boerenkool, zijn allemaal goede bronnen van vitamine C. Als je artrose hebt, kun je daarnaast extra vitaminesupplementen slikken.

Vitamine D en magnesium

Als je artrose hebt, is eveneens dagelijkse aanvulling van vitamine D en magnesium belangrijk. Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten en spieren en vitamine D heeft mogelijk mogelijk een ontstekingsremmende werking. Magnesium heb je nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en voor het goed functioneren van de spieren.

Gember

Gember is een wortelknol of wortelstok van de gemberplant, Zingiber officinale, uit de Gemberfamilie. Gember heeft vrij sterke smaak en is een van de meest geconsumeerde specerijen ter wereld. Uit onderzoek komt naar voren dat mensen met knie-artrose baat hebben bij gemberextract ter bestrijding van pijn.[3]

Hoge AGE's-waarden voorkomen

AGE’s maken je vatbaarder voor ontstekingen

Suiker wordt in het lichaam omgezet in glucose. In deze vorm wordt het door het bloed opgenomen. Ook voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten, worden in het maag-darmstelsel omgezet in suikers welke als glucose in het bloed komen. Glucose hecht zich graag aan eiwitten. Als glucose reageert met eiwitten (glycatie) ontstaan er onoplosbare en schadelijke 'versuikeringsproducten'. Deze AGE’s (advanced glycation end products) maken je hele lichaam vatbaarder voor ontstekingen en dus artrose. Versuikeringsproducten (AGE’s) hopen zich op in gewrichtskraakbeen, waar ze voor vergeling van gewrichten zorgen wat gepaard gaat met een toename in stijfheid en broosheid van het kraakbeen. Dat blijkt uit onderzoek van dr. N. Verzijl en dr. J. de Groot van TNO Preventie en Gezondheid in Leiden.

AGE's en artrose

Verzijl en de Groot onderzochten het verband tussen AGE’s en artrose.[4] Het gevolg van de opstapeling van glyceringsproducten in kraakbeen is een verhoogde gevoeligheid voor mechanische schade en een verminderde herstelcapaciteit. Uit onderzoek bleek dat honden met hogere AGE-niveau’s in het gewrichtskraakbeen meer artrose ontwikkelden dan hun soortgenoten met lage AGE-spiegels. Daarnaast leverde onderzoek van kraakbeen van overleden mensen een direct verband op tussen de hoogte van het AGE-niveau en het ontstaan van gewrichtsslijtage. Mensen die artrose hebben, blijken ook grotere hoeveelheden AGE’s in nog gezond kraakbeen te hebben dan mensen zonder deze aandoening. Om dit proces van glycering tegen te gaan, kun je het beste suiker en suikerhoudende producten vermijden. AGE's worden veelal gevormd onder invloed van hoge bloedsuikerwaarden en dus het eten van suiker. Beperk daarom je suikerconsumptie drastisch. Bedenk dat bijna alle kant-en-klaarproducten vol met suiker (en zout, additieven en conserveringsmiddelen) zitten. Probeer ook geen voedingsmiddelen die rijk zijn aan AGE's (geblakerd vlees bijvoorbeeld) te consumeren.

Vermijd geraffineerde suikers en eet niet te veel koolhydraten

Je moet vooral oppassen met geraffineerde suikers. En eet niet te veel koolhydraten. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose; een koolhydraatrijk dieet is daarom niet aan te bevelen. Zorg er ook altijd voor dat je de complexe koolhydraten binnenkrijgt. Deze worden langzaam opgenomen in je bloedsuikerspiegel en ze werken verzadigend. Zo bevat havermout veel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Neem verder de volgende tips in acht:

• zilvervliesrijst is beter dan witte rijst;
• kies bij voorkeur volkoren pasta; en
• kies bij voorkeur volkorenbrood en vermijd wit brood.

Plantaardig dieet

Er zijn veel verschillende voedingsbenaderingen gebruikt om pijn bij artrosepatiënten te verlichten. De meeste diëten richten zich uitsluitend op gewichtsverlies, zonder aandacht te besteden aan iemands algehele gezondheid. Een 'whole food plant based' (WFPB) dieet (een plantaardig dieet) helpt je niet alleen om af te vallen, maar verbetert ook je algehele gezondheid door het risico op verschillende chronische ziekten (hartaandoeningen, diabetes type 2, auto-immuunziekten, kanker, enz.) te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een plantaardig dieet significante verbetering aanbrengt in de activiteitsbeperkingen, symptomen, emoties, en de algehele kwaliteit van leven van patiënten met artrose. Ook zorgt een plantaardig dieet voor aanzienlijke vermindering van de pijn als gevolg van artrose.[5]

Alcohol en cafeïne

Gebruik alcohol en cafeïne met mate.

Noten:

1. Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC). De rol van ontstekingen bij artrose. 20-06-2013, https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/archief/130618045122222/
2. Beauchamp et al: Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil in Nature – 2005.
3. Altman RD, Marcussen KC. Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2001 Nov;44(11):2531-8.
4. Reformatorisch Dagblad. Gewrichtsslijtage door AGE’s. 2-4-2002, http://www.refdag.nl/nieuws/gewrichtsslijtage_door_age_s_1_105907
5. Chelsea M. Clinton, Shanley O'Brien, Junwen Law, Colleen M. Renier, and Mary R. Wendt. Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis. Arthritis. 2015; 2015: 708152.

Lees verder

• Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst
• Artrose en pijn: hoe omgaan met pijn door artrose?
• Artrose: symptomen, oorzaken, behandeling en prognose
• Wat te doen bij artrose: bewegen en gewrichten beschermen
• Pijn in gewrichten, pijn en stijfheid heup en knie: artrose