Wat te doen bij artrose: bewegen en gewrichten beschermen

Artrose is een chronische reumatische aandoening, waarbij het kraakbeen in kwaliteit achteruitgaat en de hoeveelheid kraakbeen vermindert. Dit proces kan in alle gewrichten voorkomen, maar er zijn gewrichten waarin het vaker voorkomt, zoals nek, onderrug (wervelkolom), knieën, heupen, handen (duim en vingers) en voeten (grote teen). Artrose is niet te genezen, maar je kunt wel de achteruitgang van het kraakbeen remmen. Ook kun je door je leefstijl aan te passen, de gevolgen van artrose beperken. Ook kunnen hulpmiddelen helpen bij het uitvoeren van alledaagse handelingen.

Wat te doen bij artrose?

• Artrose: voorkóm overbelasting
• Vuistregels om overbelasting te voorkomen
• Let op de signalen van je lichaam
• Voorkom overbelasting van je gewrichten
• Stel prioriteiten en maak keuzes
• Verander regelmatig van houding en beweging
• Hulpmiddelen
• Afwisselen van taken
• Wees niet te voorzichtig
• Artrose: bescherm je gewrichten
• Grote gewrichten gebruiken
• Meerdere gewrichten gebruiken
• Gewrichten op de juiste manier belasten
• Gewrichten ontlasten door hulpmiddelen
• Versterk je spieren
• Gezond gewicht
• Artrose: blijf bewegen
• Bewegen is goed!
• Rustig opbouwen
• Hulp van fysiotherapeut
• Hulpmiddelen bij artrose
• Bij wie kan je terecht voor aanpassingen of hulpmiddelen?

Artrose: voorkóm overbelasting

Bij artrose is het belangrijk dat je een juist evenwicht bewaart tussen enerzijds voldoende beweging om soepel te blijven en je spieren sterk te houden en anderzijds voldoende rust te nemen teneinde overbelasting te voorkomen. Het is niet altijd even gemakkelijk om de juiste balans te vinden tussen rust en activiteit. Te weinig bewegen is slecht voor je spieren en gewrichten; door inactiviteit verslappen spieren verslappen en verstijven je gewrichten. Gaandeweg leer je wanneer je een gewricht kunt belasten en wanneer je het beter kunt ontzien.

Vuistregels om overbelasting te voorkomen

Enkele vuistregels die je hierbij kunnen helpen zijn:

Let op de signalen van je lichaam

Pijn. Pijn is een signaal dat er ergens in je lichaam iets mis is. Als je tijdens het bewegen meer gewrichtspijn krijgt, probeer dan anders te bewegen of staak de activiteit en doe het de volgende keer rustiger aan. Bedenk wel dat spierpijn iets anders is dan gewrichtspijn. Spierpijn is niet schadelijk.

Voorkom overbelasting van je gewrichten

Voorkom overbelasting van je gewrichten, ook al heb je op dat moment geen klachten. Grote gewrichten kunnen meer verdragen dan kleine gewrichten. Daarom kan het verstandig zijn om een boodschappentas aan je arm te dragen in plaats van aan je hand.

Stel prioriteiten en maak keuzes

Ga zorgvuldig om met de energie die je hebt door regelmatig pauzes en rustmomenten in te lassen, een goede planning te maken (verspreid de drukte en je bezigheden goed over alle dagen van de week en wanneer je bijvoorbeeld 's avonds een verjaardagsfeestje hebt, zorg er dan voor dat je 's middags de nodige rust pakt) en denk kritisch na over je taken (zijn de taken die je verricht nodig, kan een ander je misschien helpen of kan een ander ze uitvoeren, hoe kun je een taak het beste uitvoeren: bijvoorbeeld door 's middags de boodschappen te doen, omdat je 's ochtends veel last hebt van stijfheid, enz..).

Verander regelmatig van houding en beweging

Hiermee voorkom je dat je spieren en gewrichten stijf worden.

Hulpmiddelen

Verricht handelingen en activiteiten op een minder belastende manier of gebruik hulpmiddelen. Als je bijvoorbeeld een pan met water vult, kun je de pan eerst in de gootsteen zetten, daarna de kraan open doen en als de pan is gevuld de kraan dichtdraaien en met twee handen de pan pakken.

Afwisselen van taken

Wissel lichte en zware taken af. Hiermee belast je je gewrichten gelijkmatiger.

Wees niet te voorzichtig

Rust nemen en nadenken bij wat je doet, betekent niet dat je in een kramp moet gaan leven.

Artrose: bescherm je gewrichten

De algemene regel bij artrose is: probeer overbelasting te voorkomen, maar blijf wèl bewegen! Het gaat om het juiste evenwicht tussen inspanning en ontspanning. Voorkom overbelasting. Dit kun je doen door de volgende adviezen in acht te nemen:

Grote gewrichten gebruiken

Gebruik bij voorkeur grote gewrichten in plaats van kleine gewrichten. Grote gewrichten kun je meer belasten dan je kleine gewrichten. Grote gewrichten zijn onder meer je elleboog, knie en schouder. De gewrichten in je handen en voeten zijn kleinere gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld een boodschappentas aan je arm of schouder dragen in plaats van je hand. Of pak een droog vaatdoekje in plaats van een natte uit te wringen.

Meerdere gewrichten gebruiken

Verder is het verstandig om de kracht over meerdere gewrichten te verdelen door bijvoorbeeld iets met twee handen te pakken of een bord op je vlakke hand te dragen in plaats van tussen duim en wijsvinger.
Voorkom piekbelasting: dat is wanneer door een plotselinge beweging er ineens veel kracht op een gewricht wordt uitgeoefend. Bijvoorbeeld door snel een trap op te lopen.

Gewrichten op de juiste manier belasten

Belast je gewrichten op de juiste manier. In de uiterste stand is een gewricht bijvoorbeeld extra kwetsbaar. Probeer daarom te voorkomen dat je gewricht in een uiterste stand komt. Daarnaast kun je een draaibeweging het beste zien te voorkomen. Een draaibeweging maak je bijvoorbeeld als je achter je bureau zit en iets uit de bureaulade pakt. Beter is het om eerst je bureaustoel naar achteren te rollen, recht voor de lade te gaan zitten en er dan iets uit te pakken.

Gewrichten ontlasten door hulpmiddelen

Handel op een andere manier of gebruik een hulpmiddel, zodat je je gewrichten minder belast. Een voorbeeld van een hulpmiddel is een elektrische blikopener. Anders handelen doe je door een pan met twee handen vast te pakken en niet met één hand. En als je een pan met water vult, zet dan eerst de kraan open en plaats dan met twee handen de pan eronder. Daarna de pan met twee handen wegzetten en dan pas de kraan dichtdraaien.

Versterk je spieren

Door je spieren te versterken belast je je gewrichten en kraakbeen minder. Je spieren doen dan het werk. Fysiotherapie of oefentherapie kan helpen om je spieren te versterken.

Gezond gewicht

Probeer een gezond gewicht te handhaven. Probeer overgewicht te voorkomen, want alle extra's kilo's vormen een extra belasting voor je gewrichten. Je kunt zelf uitrekenen of je te zwaar bent aan de hand van de Body Mass Index (BMI).

Artrose: blijf bewegen

Bewegen is goed!

Bewegen is goed voor lijf en leden. Dat geldt voor iedereen, maar voor mensen met een reumatische aandoening is regelmatig bewegen extra belangrijk. Je doet aan voldoende beweging wanneer je elke dag een half uur matig intensief beweegt. Dat geldt voor iedereen vanaf 18 jaar. Probeer een activiteit te vinden die je leuk vindt, want dan maak je het gemakkelijker om het vol te houden. Bij mensen met artrose houdt gedoseerd bewegen de conditie op peil, de gewrichten soepel, de spieren sterk en de geest gezond, waardoor dagelijkse activiteiten, zoals het huishouden, wandelen, tuinieren en fietsen gemakkelijker uitvoerbaar zijn. Bewegen is tevens een goede manier om op een goed lichaamsgewicht te komen. Volgens het Reumafonds zijn voor mensen met reumatische klachten zijn de volgende sporten geschikt:

• wandelen
• fietsen
• zwemmen of bewegen in warm water
• Nordic Walking

Rustig opbouwen

Probeer het bewegen rustig op te bouwen en forceer niets. Bedenk dat warmte bewegen gemakkelijk maakt. Door je gewrichten te verwarmen, kun je beter bewegen. Je kunt bijvoorbeeld bepaalde oefeningen doen die je van je fysiotherapeut of oefentherapeut hebt gekregen, nadat je een warme douche hebt gehad.

Hulp van fysiotherapeut

Je fysiotherapeut (of oefentherapeut) kan je bepaalde oefeningen geven om thuis te doen. Sommige oefeningen zijn erop gericht om de beweeglijkheid van het gewricht te bevorderen en soepel te houden (mobiliserende oefeningen). Er bestaan ook spierversterkende oefeningen die erop gericht zijn de spieren rond het gewricht te versterken.

Hulpmiddelen bij artrose

Als je artrose hebt, kun je bij het verrichten van alledaagse handelingen hinder ondervonden, waardoor het handig kan zijn om hulpmiddelen te gebruiken. Sommige hulpmiddelen worden (deels) vergoed. Mensen met artrose kunnen moeite hebben met aan- en uitkleden, schrijven, eten, huishoudelijk werk of met het in bad stappen. In al deze gevallen zijn er hulpmiddelen beschikbaar. Een paar voorbeelden van hulpmiddelen die er zijn:

• Een aantrekhulp voor sokken, waardoor je niet meer hoeft te bukken om je sokken of kousen aan te trekken;
• Een bedrandsteun wanneer je moeite hebt met in of uit bed stappen;
• Als je moeite hebt om te gaan liggen of zitten in bed, dan biedt de touwladder (die je aan het voeteneinde bevestigt) uitkomst;
• Er zijn ook allerlei keukenhulpmiddelen beschikbaar, zoals keukengerei met een gehoekte greep, waardoor je slechts een minimale krachtinspanning nodig hebt;
• Een verhoogd toilet;
• Loophulpmiddelen, zoals een wandelstok, krukken (1 of 2) of een rollator.

Bij wie kan je terecht voor aanpassingen of hulpmiddelen?

Wanneer je aanpassingen of hulpmiddelen nodig hebt, kunt je terecht bij de volgende hulpverleners:

• Ergotherapeut: voor aanpassingen en hulpmiddelen in en om het huis en het leren om hiermee om te gaan;
• Arbodeskundige: ten behoeve van aanpassingen op het werk of je werkplek;
• Oefen- of fysiotherapeut: deze kan helpen met betrekking tot de juiste manier van bewegen met loophulpmiddelen en aanpassingen;
• Orthopedisch schoenmaker of podotherapeut: ten behoeve van aanpassingen van schoeisel en aanmeten van zooltjes.

Lees verder

• Artrose: symptomen, oorzaken, behandeling en prognose
• Artrose in de schouder: symptomen en behandeling
• Pijn in gewrichten, pijn en stijfheid heup en knie: artrose
• Pijn aan de heup: oorzaken van heuppijn of pijnlijke heupen
• Artrose en voeding: welke voeding is goed bij artrose?